Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой особый метод саморегуляции. Данный метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20 века.

Изначально, разработанный Шульцем метод, использовался, как способ лечения пациентов с невротическими и психосоматическими заболеваниями.

Впоследствии аутогенная тренировка стала широко использоваться:

  • обычными людьми, желающими научиться самостоятельно управлять своим психофизиологическим состоянием;
  • профессиональными спортсменами, для улучшения качества тренировок и повышения спортивных показателей;
  • людьми творческих профессий для активации и усиления креативных способностей.

Аутогенная тренировка представляет собой систему, основанную на различных методиках коррекции психоэмоционального состояния человека.

Сама тренировка включает в себя особый комплекс упражнений, вызывающих у человека определенные ощущения (тепло, чувство тяжести, расслабление и т.п.).

Основой аутогенной тренировки является:

  • расслабление, как способ снятия негативного эмоционального фона;
  • целенаправленные самовнушения.

Важной составляющей аутогенной тренировки является выход из состояния расслабления и возвращение к реальности. При выходе важно дать правильную установку на позитивное психофизическое состояние.

Классическая аутогенная тренировка включает в себя две ступени: высшую и низшую (начальную).

Основу низшей (начальной) ступени составляют 6 базовых упражнений.

Целью, на данном этапе, является овладение техникой регуляции вегетативных процессов (контроль пульса, контроль глубины и частоты дыхания, контроль температуры кожи).

По мере освоения низшей ступени человек наблюдает:

  • улучшение качества сна;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • стабилизацию эмоционального состояния.

Основу высшей ступени аутогенной тренировки составляет медитация, истоки которой уходят к древнеиндийской йоге.

На данной ступени человек в состоянии глубокого расслабления мышц концентрирует внимание на определенных предметах или образах.

Упражнения начальной ступени

Выполнять упражнения следует в удобной позе, лучше лежа. Конечности не должны перекрещиваться. Следить, чтобы голова имела точку опоры, иначе расслабленные мышцы шеи могут не удержать голову.

Упражнение 1 «Тяжесть»

Цель – максимальное расслабление мышц за счет поэтапного вызывания ощущений тяжести в мышцах.

Упражнение позволяет уменьшить напряжение и скованность мышц и особенно эффективно для устранения симптомов психоэмоциональных перегрузок.

Для правшей ощущение тяжести вызывается сначала в правой, а затем в левой руке, ноге и т.д. У левшей – наоборот (сначала в левой, затем в правой руке, ноге и т.д.).

Чтобы достичь наилучший результат, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Обе руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелая. Обе ноги тяжелые…». текста внушения особого значения не имеет, важны ощущения и изменения, которые происходят в теле.

Упражнение 2 «Тепло»

Цель – обретение навыков сужения и расширения капилляров кожи. При выполнении данного упражнения вначале возникает ощущение тепла, а затем и реальное повышение температуры поверхности кожи. Такой эффект достигается вследствие вызванного волевым усилием расслабления мышц и внушения себе состояния внутреннего тепла.

Для достижения наилучшего результата, также, как и во всех упражнениях начальной ступени, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Обе руки теплые. Моя правая нога теплая. Моя левая нога теплая. Обе ноги теплые…».

Освоение данного упражнения дает человеку возможность контролировать свою капиллярную сеть, а также отчасти контролировать степени артериальное давление, что весьма эффективно при начальных формах гипертонической болезни.

Упражнение 3 «Сердце»

Цель – обретение навыков регулирования ритма сердцебиений.
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью и следить не появляются ли неприятные ощущения в области сердца.

При любых дискомфортных ощущениях следует прекратить выполнения упражнения и проконсультироваться со специалистом.

При выполнении упражнения «Сердце» рекомендуется проговаривать (вслух или «про себя») следующую словесную формулу: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

Упражнение 4 «Дыхание»

Цель – контроль ритма дыхания.Упражнение очень эффективно не только успокоению человека, но также может использоваться для снятия дыхательных спазмов и приступов бронхиальной астмы.

При выполнении упражнения «Дыхание» словесная формула может быть следующая: «Моё дыхание ровное и спокойное. Я дышу легко и спокойно».

Упражнение 5 «Тепло в области живота»

Цель – вызвать ощущение тепла и расслабления в брюшной области.Выполнение упражнения способствует общему оздоровлению организма и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Словесная формула при выполнении упражнения «Тепло в области живота» может быть следующая: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло».

Упражнение 6 «Прохлада в области лба»

Цель – вызвать ощущение прохлады в области висков и лба.

Упражнение способствует общему расслаблению организма, помогает снять головную боль после усиленной интеллектуальной деятельности, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.
Эффект упражнения значительно повышается при использовании словесной формулы, например: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Упражнения высшей ступени

Упражнения данной ступени предполагают специализированные внушения, которые могут быть, как прямыми (в форме текста), так и косвенными (в виде образов).

Если после окончания начальной стадии – внушения не последуют, человек обычно просто засыпает и хорошо отдыхает, просыпаясь, как после обычного сна, только более бодрым и отдохнувшим.

Завершение аутогенной тренировки

Если внушений после начальной стадии не последовало и человек просто уснул, совершение каких – либо действий для завершения тренировки не требуется. Человек просто просыпается.

В случае если после начальной стадии — последовало внушение, после завершения внушения и для выхода из состояния медитации можно использовать счет и дополнительное внушение состояния наполненности энергией и позитива. Для этого можно использовать следующую словесную формулу: «Я буду считать от 1 до 5, на счете 5 я открою глаза и буду чувствовать себя бодрым и счастливым».

Словесные формулы рекомендуется подбирать, а лучше придумывать самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей и целей, которые ставите в ходе аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка широко применялась в СССР.
Психотерапевтический эффект аутогенной тренировки был оценен и признан советскими врачами.

Эффект аутогенной тренировки сложно переоценить.

Посредством аутогенной тренировки можно добиться позитивных результатов в самых разных областях, в том числе активизировать психические и физические функции организма, в том числе, улучшить память, внимание, физические показатели, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность.

  • Октагон
  • Кинематическая цепь

Аутотренинг: Что Это Такое в Психологии?

Аутогенная тренировка

В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.

Удивительно, но эту методику применяли адепты Вермахта для создания суперлюдей и солдат со сверхъестественными способностями.

Что такое аутотренинг?

Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха.

Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу.

Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.

Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.

В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.

Шульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)

Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.

Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение.

Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.

Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:

▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.

▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.

▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.

▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.

▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.

▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.

▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.

Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.

Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс.

Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.

Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта.

Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.

Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном.

А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови.

Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.

https://www.youtube.com/watch?v=16He3l8I4gMu0026list=PL1ren8R3gM5lWjcvMKwB1HxyeM93ZY8Ar

Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.

Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.

В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?

Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:

✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.

✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой.

В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе.

Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.

Как аутотренинг влияет на организм человека?

Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.

Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние.

Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека.

Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.

Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы.

Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.

Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач.

Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц.

Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.

Как научиться аутотренингу?

Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну.

Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени.

Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.

https://www.youtube.com/watch?v=o0eYpJkjjRgu0026list=PL1ren8R3gM5lWjcvMKwB1HxyeM93ZY8Ar

Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.

Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате.

Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности.

АТ поможет справиться с этим напряжением.

Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности.

Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием.

Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.

Примеры аутотренинга

Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:

1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»

2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутогенная тренировка

Человек в современном мире постояннооказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов.

Сумасшедшийритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действоватьплохо влияют на наше психическое и физическое здоровье.

И чтобы не выгореть, незаработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужнонаучиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогеннаятренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории ипрактики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-егоды XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностьюпользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразныхпсихических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения ипоследствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей,страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к несколькимважным выводам.

  • Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
  • Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
  • Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу сталоочевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызватьу себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервнуюсистему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем придолжной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыкирегулирования своего состояния.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Таким образом, аутогенная тренировкаили аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии спомощью самовнушения. цель разработанной И. Шульцем методики – научитьчеловека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения ворганизме.

Эта методика быстро стала популярнойи использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, вподготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальныхусловиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX векапоявилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогеннаятренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации ипопуляризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид ПавловичГримак.

Л. П. Гримак – врачи ученый

Это был ученный-энциклопедист,исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один изоснователей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служилврачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведениилюдей в экстремальных ситуациях.

Этот материал впоследствии был использован дляусовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиямаутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П.

Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и командвертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этойметодики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг,посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоитв том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяяего эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д.

То естьсам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняетсякомандам психиатра.

В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представленииГримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственныеэмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачамиописано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушенияудавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но ивылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишьнемногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволилилюбому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировкииспользуются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательныхреакций.

Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком,проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характерадыхания и напряжения мышц.

Так, в состоянии тревоги дыхание учащается,становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног,напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыханиеровное и глубокое.

Но, как показали исследования И.Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояниеможно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений,например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практикапозволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелоепереживание.

Второй путь

Использование силы воображения.Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие напсихическое и физическое состояние человека.

Так, только представление обопасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои вдыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности.

А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти ссамим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут),способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этимпутем можно идти и в другую сторону.

Образы благополучного исхода, успешногоизлечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркиваетЛ. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействиепозитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могутпроизноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушениеневозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речьс древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия напсихику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического ипсихического состояния человека и легли в основу системы упражнений,разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

  • снимает негативные последствия стресса;
  • улучшает настроение и общее самочувствие;
  • повышает работоспособность;
  • активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
  • помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
  • устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогеннаятренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, тоэто не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается подвоздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинамистрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человекапротивостоять этим факторам.

Система аутогеннойтренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции.

Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней.

И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следуетвыполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие.Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие ихэффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствоватьувеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическоенапряжение.

Начинать выполнение упражненийследует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когдалежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшемможно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае позадолжна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального(речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голоспсихолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнениядействий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызватьнеобходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблятьмышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести.Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляютсямышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. Припрослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначаланаучиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанногоуправления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основепредставления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности,что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управлениядыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, идля регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способностипроизвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутреннихорганов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла икомфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыкомрегулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этогоупражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорятьсердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлятькровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффектесужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающейголову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя иполноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться исформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленностик активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно ибыстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами.

Но в последнее время ситуация изменилась.

Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: