Бессонница – что делать

Содержание
  1. Почему возникает бессонница и как от неё избавиться
  2. Что такое бессонница
  3. Пресомнический тип расстройства
  4. Интрасомнические расстройства
  5. Постсомнические расстройства
  6. Причины бессонницы
  7. Последствия бессонницы
  8. Мелаксен
  9. Меларена
  10. Меларитм
  11. Нервохель
  12. Пустырник форте Эвалар
  13. Ново-пассит
  14. Как избавиться от бессонницы
  15. Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей
  16. Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся
  17. Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?
  18. Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения
  19. Что такое бессонница?
  20. Первичная vs Вторичная Бессонница
  21. Острая vs Хроническая бессонница
  22. Что вызывает бессонницу?
  23. Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:
  24. Симптомы бессонницы
  25. Десять провокаторов-причин бессонницы и как с ними бороться
  26. 1. Ночные походы в туалет
  27. 2. Гормональные изменения
  28. 3. Тревога
  29. 4. Окружающая среда
  30. 5. Еда и напитки
  31. 6. Сон с телефоном
  32. 7. Боль
  33. 8. Джетлаг – смена часовых поясов
  34. 9. Храп
  35. 10. Посменная работа
  36. Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?
  37. Нервная система
  38. Эндокринная система
  39. Как вылечить бессонницу: пять симптомов, о которых стоит рассказать врачу
  40. Профилактика и лечение бессонницы
  41. Как быстро уснуть при бессоннице
  42. Профилактика бессонницы
  43. Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
  44. Лекарства от бессонницы

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Бессонница - что делать

Худший враг человека – он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, – самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке – инсомнией – принято считать любое отклонение от нормы сна.

Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон – всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе.

Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница – побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут.

Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий.

Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна.

Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха.

К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак – отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна.

Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение.

Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности.  пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота – одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин.

Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон.

Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями – неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов.

Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время.

Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна.

Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна.

Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию.

Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ – нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка. Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.

Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней – не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

  • Нарушения концентрации внимания,
  • Трудности с запоминанием и обучаемостью,
  • Снижение работоспособности
  • Апатия или навязчивые состояния
  • Развитие депрессивных состояний
  • Потеря интереса к жизни
  • Раздражительность и агрессия
  • Проявление соматических заболеваний
  • Хроническая усталость
  • Артериальное давление
  • Головные боли
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
  • Лишний вес
  • Отеки
  • Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения.

После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.

Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует  циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему.

Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость.

В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы,  магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие – нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.  Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость.

Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна.

Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости.

Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

  • Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна – обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
  • Контроль эмоций. Нервы – основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна – во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
  • Рацион питания. Мы – то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог – такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
  • Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей

Бессонница - что делать

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких.

Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно.

Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

Как подготовиться ко сну?

  • Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
  • Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
  • Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
  • Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
  • Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
  • Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия.

Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким: 1.

Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение. 2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать.

Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель. 3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание.

Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм. 2.

Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов! 3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец.

Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.  4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х».

Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете. 5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100.

Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80. 6. Еще один вариант этого же упражнения.

Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон? 7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства.

Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное.

Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте. 8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель.

После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете.

Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Бессонница: симптомы, причины, последствия, эффективные способы лечения

Бессонница - что делать

Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.

Что такое бессонница?

Бессонница – наиболее распространенное нарушение сна, на которое пациенты жалуются врачу. Она определяет как качество проведенной ночи, так и качество следующего дня. Бессонница – это нарушение нормального режима сна, которое ухудшает качество жизни. При бессоннице возможны:

Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем.

Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям.

Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Даже во сне наш мозг работает и играет важную роль в выведении токсинов, обработке информации, укреплении памяти, обучении и других высших функциях головного мозга.

Первичная vs Вторичная Бессонница

Если у человека возникают проблемы со сном, не связанные с какими-либо другими проблемами со здоровьем, это называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

Эффективные средства и методы лечения бессонницы может подобрать только врач, народные рецепты от бессонницы могут сделать только хуже.

Острая vs Хроническая бессонница

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь).

Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице.

В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Что вызывает бессонницу?

Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов.

Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть.

Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:

Итак, причинами бессонницы могут быть:

стресс, беспокойство (бессоница при неврозе – обычное явление; также часто наблюдается бессонница при депрессии)

шум, в т.ч. связанный с детьми

джетлаг – смена часовых поясов

побочные действия некоторых лекарственных препаратов

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Недостаток сна резко ухудшает способность управлять автомобилем:

после 18 часов без сна способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,05% спирта (0,5 г спирта/кг массы тела в крови),

после 24 часов бодрствования (одна ночь) способность управлять автомобилем аналогична потреблению 0,1% спирта (1 г спирта/кг массы тела в крови).

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины.

Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться.

Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день.

Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы.

Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Десять провокаторов-причин бессонницы и как с ними бороться

Теперь поговорим о факторах, которые мешают здоровому сну и могут провоцировать бессонницу.

1. Ночные походы в туалет

Это одна из самых частых причин, которая мешает спать по ночам. Ночные походы в туалет могут быть связаны со многими факторами.

От обильного питья перед сном, последствий приема лекарств и беременности до различных проблем со здоровьем, таких как простатит, инфекции мочевыводящих путей, хронических заболеваний и т.д.

Если это происходит регулярно, то нужно обязательно обратиться к урологу, он устранит возможные причины бессонницы у мужчин.

2. Гормональные изменения

Очень распространённые причины бессонницы у женщин – это менструация, беременность, менопауза… все эти этапы могут сделать уровень гормонов нестабильным, а вместе с ними нарушить сон и стать причиной бессонницы.

Режим сна может быть нарушен приливами и повышенным потоотделением, чувствительностью груди и частым мочеиспусканием. Один из возможных вариантов – надевать одежду для сна, которая хорошо впитывает пот, тем самым решить проблему с ночной потливостью.

Тут чтобы лечить бессонницу, нужно выравнивать гормональный фон.

3. Тревога

Это одна из наиболее распространенных причин плохого сна ночью. Бессонница при депрессии и неврозе – увы, обычное дело.

Днем мозг занят различными событиями, но ночью, когда вы замедляетесь и ничего не отвлекает от мыслей, стресс и беспокойство заставляют вас бодрствовать. И чем больше вы концентрируетесь на проблеме, тем дольше невозможно уснуть.

Как побороть такую бессонницу? Попробуйте использовать технику дыхательных упражнений компании KRKA или почитайте книгу, просто чтобы занять свой ум, чтобы отвлечься от стресса и беспокойства.

4. Окружающая среда

Слишком ярко, слишком шумно, слишком холодно, слишком жарко… Условия в спальне оказывают большее влияние на сон, чем вы думаете. Некоторые люди говорят, что оптимальная температура в спальне колеблется от 16° C до 20° C.

Избавиться от такой причины бессонницы в домашних условиях легко.

Тяжелый, спертый воздух в комнате тоже вызывает проблемы со сном, поэтому непосредственно перед сном убедитесь, что комната хорошо проветривается и есть доступ свежего воздуха.

5. Еда и напитки

Кофеин, сладости, жирная или острая еда – все это может вызвать пробуждение среди ночи. Также часто встречается бессонница после алкоголя. Перекусы поздно вечером вызывают колебания уровня сахара в крови, что может привести к проблемам со сном. Поэтому, вместо жирных блинов, съешьте что-то легкое за несколько часов до сна, это поможет побороть такую бессонницу.

6. Сон с телефоном

Синий спектр света, излучаемый экранами, нарушает циркадный ритм, затрудняет засыпание и сон. Скорее всего, вы уже заметили: вы ложитесь спать, чувствуя себя по-настоящему сонным, затем включаете телефон, просто чтобы проверить несколько вещей, и сонливость тут же исчезает.

Как уснуть, если замучила бессонница? Уберите для начала средства коммуникации! Для хорошего ночного сна постарайтесь избегать в спальне всех электронных устройств, которые излучают синий свет.

Но если вы действительно не можете от них отказаться, включите функцию «Ночной режим», которая уменьшает синий свет, или используйте любое другое подобное приложение.

7. Боль

От болей в спине, головной боли до хронических болей – любая боль может привести к потере сна. Как бороться с такой бессонницей? Постарайтесь помочь себе теплым душем или грелками, но если ничего не помогает, не стесняйтесь обратиться к врачу.

8. Джетлаг – смена часовых поясов

Быстрая смена часовых поясов влияет на биологические ритмы. Всегда требуется время, чтобы организм приспособился к новому дневному и ночному графику.

Регулярное перемещение по разным часовым поясам может вызвать хронические проблемы со сном.

Что помогает от такой бессонницы? Консультация у грамотного специалиста, который подберёт оптимальный режим дня и поддерживающие препараты. Избавиться от такой бессонницы в домашних условиях самому нереально.

9. Храп

Может быть, храпите вы, а может, ваш партнер. Последнее представляет особую сложность, если вы чутко спите. Совместный сон может стать настоящей проблемой, особенно в начале отношений.

В любом случае, чтобы не просыпаться по ночам, попытайтесь найти причину храпа. Тут лечить бессонницу нужно комплексно, обратитесь к терапевту.

Имейте в виду, в некоторых случаях храп является симптомом апноэ во сне – расстройством, связанным с другими серьезными заболеваниями.

10. Посменная работа

Сменная работа может нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном. Что помогает при такой бессоннице? Несколько советов: постарайтесь составить как можно более регулярный график сна и бодрствования, убедитесь, что вы используете плотные шторы для полной блокировки дневного света в спальне, ограничьте потребление кофеина, звонки и вероятность гостей во время сна.

Независимо от причины, факт остается фактом: сон прерывается и с ним теряется его качество.

Постоянное пробуждение и засыпание вызывает ощущение, что вы не спали даже часа за ночь, а утреннее истощение чудовищно.

Как бороться в таком случае с бессонницей? Просто убедитесь, что вы знаете обо всех вещах, которые не дают вам спать по ночам, и примите превентивные меры, чтобы это не повторилось следующей ночью.

Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?

В норме, взрослому человеку нужно от семи до девяти часов ночного сна. Некоторым хватает и шести, но это, скорее, исключение из правил. Снижение качества или продолжительности ночного сна ведет к нарушениям работы практически всех органов и систем организма. Давайте посмотрим на некоторые последствия бессонницы.

Нервная система

Бессонница отрицательно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Человек становится более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это ставит под угрозу процессы принятия решений и креативность. Если не избавиться вовремя от бессонницы, могут начаться галлюцинации. Другие психологические риски: импульсивное поведение, депрессия, суицидальные мысли.

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Существует такое понятие – «микросон» – в состоянии истощения из-за отсутствия сна человек засыпает всего на несколько секунд, но эти несколько секунд, например, за рулем, могут стоить жизни. При бессоннице такое состояние очень часто наступает внезапно, и его невозможно контролировать.

Эндокринная система

А ВЫ ЗНАЕТЕ?

Недостаток сна может отрицательно повлиять на критическое отношение к происходящим событиям. Бессонница ночью – сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. В таком состоянии человек просто не может адекватно оценивать ситуацию и действовать мудро.

Что делать при бессоннице? Обратиться к врачу, особенно если ощущаете бессонницу при депрессии! Люди, продолжительное время лишенные нормального сна, склонны к неверной оценке того, что с ними делает недостаток сна.

В быстро меняющемся мире работа в условиях меньшего количества сна стала поводом для гордости.
Но специалисты по сну не согласны – если человек считает, что он спит меньше и у него все хорошо, он ошибается.

Лечить бессонницу надо обязательно у профессионала, народные средства от бессонницы могут сделать только хуже.

Как вылечить бессонницу: пять симптомов, о которых стоит рассказать врачу

Многие стремятся справиться с бессонницей собственными силами, но в ряде случаев квалифицированная помощь просто необходима. Мы рекомендуем обратиться к врачу, если:

Симптом №1

Вы испытываете трудности со сном более трех раз в неделю, на протяжении, как минимум, трех месяцев и бороться с бессонницей в домашних условиях не получается.

Симптом №2

Ваш партнер говорит о том, что вы громко храпите или появляется ощущение, что вы перестаете дышать во сне. Или вы просыпаетесь много раз за ночь, задыхаясь, и беспокоитесь о возможном апноэ во сне.

Симптом №3

Вы замечаете сильную изжогу или любую другую физическую боль, которая не дает вам спать ночью.

Симптом №4

Вы часто чувствуете последствия бессонницы, например, усталость в течение дня, даже если вы спали достаточно, у вас ограничена способность выполнять рутинные действия, и вы заметили изменения в настроении (например, чувство депрессии).

Симптом №5

Вы испытываете неприятные, болезненные и беспокойные ощущения в ногах ночью (такие же как во время длительного вождения или долгого перелета).

Избавиться от бессонницы можно, главное, осознавать важность проблемы. Не откладывайте лечение бессонницы, и пусть ночи станут спокойными как можно скорее!

Профилактика и лечение бессонницы

Бессонница - что делать

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем.

Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям.

Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
    • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

      Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

      Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

      Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

      • траву пустырника;
      • корень валерианы;
      • листья мяты.
        • Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

          Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

          Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

          Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы.

          Большинство препаратов запрещены для применения у беременных.

          Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

          Лекарства от бессонницы

          Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

          Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона.

          Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли.

          Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

          По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна.

          Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь.

          Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

          Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

          Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

          ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: