Как научиться расслабляться

Содержание
  1. Учимся расслабляться психологически и физически
  2. Как понять, что организм истощен?
  3. Эффективные методики для внутренней гармонии
  4. Упражнения, улучшающие психологическое и физическое состояние
  5. SPA и другие процедуры, которые помогут восстановить баланс
  6. Шагаем к здоровью с правильным питанием
  7. Как научиться расслабляться: эффективные способы релаксации
  8. Научиться расслабляться полностью – эффективные методики
  9. Метод Шульца
  10. Как научиться расслабляться физически и психологически
  11. Что такое умение расслабляться
  12. Почему я напряжен
  13. Как научится правильно расслабляться
  14. Быстрые способы снять стресс
  15. Психологические способы
  16. Борьба с негативными эмоциями
  17. Расслабление тела и медитация
  18. Снять усталость мозга
  19. Преодолеть последствия стресса
  20. Дыхательная техника
  21. Сделать ДНК-анализ
  22. Где заказать генетическое исследование
  23. Отзывы клиентов
  24. Как научиться расслабляться
  25. Психологически
  26. Физически
  27. Техники, приемы, способы расслабления
  28. 7 эффективных способов расслабиться по-настоящему
  29. 1. Ванны с сульфатом магния
  30. 2. Начальный комплекс упражнений тай-чи
  31. 3. Самомассаж
  32. 4. Арт-терапия
  33. 5. Дыхательные техники
  34. 6. Медитация
  35. 7. Глубокая мышечная релаксация

Учимся расслабляться психологически и физически

Как научиться расслабляться

Психологический и физический комфорт – это основа нашего здоровья, особенно женского. Эмоциональная нестабильность, хроническая усталость и другие проявления могут повлечь за собой ряд проблем – от гормональных до психоэмоциональных. Поэтому сегодня мы будем учиться расслабляться психологически и физически. Представляем вашему вниманию лучшие методы!

Как понять, что организм истощен?

Психологические и физическое истощение сопровождается рядом неприятных симптомов, которые просто невозможно не заметить:

  • бессонница и повышенная раздражительность;
  • мышечные и головные боли;
  • нарушение менструального цикла и ухудшение памяти;
  • снижение концентрации внимания;
  • постоянная слабость, сопровождаемые набором или снижением веса;
  • проблемы с кожей: розовые угри, гормональная сыпь и иные;
  • сонливость в дневное время, в ночное – активность, и другие.

Чаще всего происходят резкие скачки веса, женщина под воздействием симптоматики начинает отказываться от пищи или переедать, у нее наблюдаются проблемы с коммуникацией. Это лишь малая часть признаков, которые могут свидетельствовать о психологическом или физическом истощении.

Такое состояние развивается под воздействием внешних факторов: форс-мажоры на работе, неудачные любовные отношения, стрессы и иные. Выход есть – это методы и проверенные способы, которые помогут научиться самостоятельно контролировать состояние организма и расслабляться. В противном случае ситуация может усугубиться, рано или поздно придется обращаться за поддержкой к психологу.

Эффективные методики для внутренней гармонии

Вы можете самостоятельно научиться расслабляться психологически и физически с помощью техники, основанной на визуализации:

  • Сядьте на кровать, в рабочее кресло или на пол, закройте глаза.
  • Сделайте 5-10 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).
  • Мысленно перенеситесь в спокойное место, например, на безлюдное морское побережье.
  • Сохраните образ в воображении, начните детализировать его: свежий воздух, шум волн, пролетающие чайки, морские волны и песок, гладящие ноги.
  • Через 3-5 минут вы ощутите прилив спокойствия, после чего можно постепенно возвращаться в реальность.
  • Вернувшись, не открывая глаз, сделайте 5-10 вдохов. Откройте глаза и наслаждайтесь внутренней гармонией!

Делать такое простое упражнение можно хоть каждый день и дома, и на работе. Вы сможете усилить эффект с помощью применения аромалампы или тематической музыки, имитирующую шум прибоя.

Конечно, море – это лишь пример, ведь кто-то чувствует себя спокойно во время катания на роликах, а другой девушке захочется в одиночку побродить по кондитерскому магазину, вдыхая ароматы леденцов и свежей выпечки.

Упражнения, улучшающие психологическое и физическое состояние

Женщинам, которые ощущают слабость, мышечные боли, наблюдают отечность, рекомендуется прибегнуть к комплексу простых общеукрепляющих упражнений. Рассмотрим лучшие:

  • Лягте на пол, поднимите руки вверх, а потом плавно разведите их в стороны и опустите на пол. Будет наблюдаться легкое натяжение мышц! Упражнение рекомендуется выполнять медленно, повторяя 5-7 раз.
  • Подтягивайте колени к груди, лежа на полу.
  • Встаньте, широко расставьте ноги, а потом начните боксировать руками, вложив в «удар» всю свою злость и обиды. Выполняйте боксирующие движения поочередно, что позволит снять напряженность в зоне плечевого пояса и спины.
  • Поочередно сжимайте руки в кулак так, чтобы ощущалось напряжение запястья, локтевого сустава и предплечья. Нужно повторить упражнение 5 раз.
  • Осуществляйте круговые движения шеей, после каждого на несколько секунд старайтесь подтянуть плечи к мочкам ушей.

Перед выполнением комплекса можно принять теплый душ, во время занятия обязательно нужно включить любимую расслабляющую музыку.

SPA и другие процедуры, которые помогут восстановить баланс

Теплая ванна или душ эффективно расслабляют и тело, и нервную систему, поэтому рекомендуется прибегать к такой процедуре минимум 1 раз в день. Усилить воздействие помогут эфирные масла (добавляйте по 2-3 капли в воду):

  • лаванда, обеспечивающая 100% релаксацию;
  • хвоя, обладающая тонизирующим и оздоровительным эффектом;
  • цитрусовые (апельсин, лимон, бергамот и прочие), повышающие настроение, укрепляющие нервную систему;
  • герань, облегчающая состояние при гормональных сбоях и психологических стрессах;
  • мята, с помощью которой можно быстро привести в норму психоэмоциональное состояние.

В рамках общего укрепления организма обязательно используйте легкие физические нагрузки. Идеальное решение – плавание, танцы, йога или пилатес, которые позволяют вернуть коже тонус, мышцам – упругость, а нервной системе – спокойствие. Если времени на спорт нет, то замените его непродолжительными пешими или велосипедными прогулками на свежем воздухе.

Шагаем к здоровью с правильным питанием

Если вы хотите научиться расслабляться, то необходимо уделять больше времени своему здоровью. Стоит много отдыхать, спать по 8 часов в день и не нервничать, а также сократить потребление тонизирующих продуктов и напитков:

  • любых видов алкоголя, которые создают иллюзию эйфории, усугубляющей ситуацию;
  • конфет, печенья и других сахаросодержащих продуктов;
  • кофе, шоколада и прочих продуктов на основе кофеина.

Исключать их полностью не нужно, ведь кусочек черного шоколада, съеденный в первой половине дня, обогатит организм магнием, что поможет успокоиться и даст заряд бодрости. Стоит увеличить в рационе долю следующих продуктов:

  • овощей, особенно шпината, щавеля, свежей зелени;
  • мяса, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы, которые содержат белок и фосфор;
  • натуральных соков и бананов. Последние психологи называют природным антидепрессантом, что обусловлено высоким содержанием в фрукте витаминов, калия и сложных углеводов.

Желая научиться расслабляться физически и психологически, вы должны прислушиваться к своему телу. Выбирайте те упражнения и методы, которые сможете выполнять ежедневно, не испытывая негативных эмоций. Все что вы делаете должно приносить удовольствие, в противном случае положительного результата не будет. Надеемся, что наши советы помогли вам нормализовать состояние!

Похожие посты

Как научиться расслабляться: эффективные способы релаксации

Как научиться расслабляться

Наполненные энергией люди легко и просто справляются с работой, домашними делами и другими стихийно возникающими проблемами. Секрета в этом нет – спокойный, энергетически заряженный позитивный человек без труда разберется со многими задачами. Чтобы обрести необходимое спокойствие и достаточно энергии, нужно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Как научиться расслабляться правильно? Этот навык очень важен, поскольку лежит в основе хорошего самочувствия и достаточной энергетической наполненности. Основа отличного самочувствия – здоровье физического тела.

К сожалению, мы не всегда прислушиваемся к нему, а чаще обращаем внимание только на заболевания. На самом деле, даже моральная усталость сказывается на физиологическом состоянии человека, при этом тело может не давать никаких болезненных ощущений, а просто формировать «мышечные зажимы».

Таким образом, в организме проявляется усталость. Внешне это выглядит как сутулость, человек как бы сникает.

Важно! Для того чтобы общее состояние здоровья было в норме, необходимо знать, как научиться расслабляться психологически и физически и ежедневно практиковать такую релаксацию.

Научиться расслабляться полностью – эффективные методики

Сегодня существует множество методик, позволяющих понять, как научиться правильно расслабляться. В их основе есть нечто общее: хорошие упражнения для релаксации направлены на психологическое и физическое расслабление и последующее эмоциональное восстановление.

Самые распространенные и эффективные способы релаксации:

  • сон. По праву занимает лидирующее положение среди всех способов расслабления и приведения организма в норму. Важность качественного сна никто не возьмется отрицать: полноценно отдохнувший за ночь человек бодр и свеж, его умственные и физические способности находятся на максимуме. Следует также не забывать о непродолжительном дневном сне. Всего 20-30 минут сна после обеда обеспечат полную «перезагрузку» организму и обеспечат повышение работоспособности;
  • массаж. Отличное средство для того чтобы научиться расслабляться перед сном. Сам по себе массаж – великолепный способ релаксации, однако, чтобы делать его в течение дня, нужно найти время. В домашних условиях, после расслабляющей ванны и перед отходом ко сну достаточно сделать массаж стоп, на которых находятся важные точки-проекции на все органы человека, чтобы максимально расслабиться и восстановиться после напряженного дня;
  • гимнастика для правильного дыхания. Благодаря ей можно научиться расслаблятьсяполностью – всего за несколько минут наступает полное просветление в голове, уходит физическая усталость. Такую гимнастику можно делать в любое время и где угодно, поскольку она не требует специального пространства для выполнения упражнений – всего несколько минут для возобновления сил и продолжения насыщенного позитивными эмоциями дня;
  • растяжка. Существует большое количество разных форм этого упражнения. Чтобы научиться расслабляться физически, вовсе не обязательно владеть на профессиональном уровне этим искусством. Достаточно лежа в кровати перед отходом ко сну сделать «кошку»: податься вперед, влево и вправо как кошка. Почувствовав усталость, это несложное упражнение можно сделать на работе: усталость уйдет, спина выпрямится;
  • медитация. Отличный способ для глубинной умственной разгрузки. Как только мысли начинают бесцельно бродить и усталость не уходит, работоспособность существенно снижается – достаточно научиться расслабляться психологически при помощи медитации. Жизнь и все вокруг станут абсолютно другими. Полностью изменится восприятие окружающего в сторону позитива;
  • аудиорелаксация. Направлена на расслабление мышц. Следуя подсказкам диктора, необходимо перемещать внимание с одного участка тела на другой, поочередно их расслабляя или наблюдая за ними.

Интересно! Приведенный перечень упражнений для релаксации не является исчерпывающим. Существует еще множество различных методик и комплексов, которые помогают научиться отдыхать и расслабляться максимально эффективно.

Метод Шульца

Широко известный комплекс Шульца – один из самых распространенных методов аутогенной тренировки, вот уже более чем 90 лет он помогает восстанавливать силы и находить путь к полноценному овладению собой.

Профессор Шульц высказывал мнение, что гипнотические способности есть у всех. Именно гипноз он положил в основу созданной им методики эффективного расслабления.

Чтобы научиться отдыхать и расслабляться психологически, достаточно убедить себя, что эту тренировку вы в состоянии освоить и уверенно приступать к действию. Всего шесть последовательно выполняемых в течение 15-20 минут упражнений позволят достичь максимального расслабления и полного единения с собой.

  1. Чувство тяжести. Лечь, закрыв глаза. Следует почувствовать на физическом уровне ощущение полного спокойствия, а затем тяжести в левой руке. После пребывания в этом состоянии одну минуту, нужно согнуть руки в локтевой зоне и дважды глубоко вдохнуть. Повторить упражнение снова с утверждением, что тяжесть присутствует в правой руке.
  2. Чувство тепла. Сделать предыдущий комплекс, заменив аффирмацию тяжести в руках на утверждение об ощущении тепла.
  3. Регулирование сердечной деятельности. Положа руку в области сердца, произнести четыре раза утверждение, что сердцебиение ровное и спокойное. Сосредоточенность на сердцебиении при тренировке позволяет существенно сократить его частоту. Можно считать, что тренировка выполнена успешно, если пульсация чувствуется в руках и теле.
  4. Контроль дыхания. Необходимо сконцентрироваться на спокойном и равномерном дыхании, повторяя четыре раза утверждение, что я дышу совершенно легко. Упражнение сделано успешно, если приходит ощущение, что дыхание совершается само по себе.
  5. Расслабление брюшного пресса. Сконцентрироваться на области солнечного сплетения, почувствовать теплоту в этой зоне. При правильном выполнении упражнения, вскоре наступит чувство тяжести и нахождения в горячей ванне. Потом наступят спокойствие и комфорт, успокоение и гармонизация ритмов сердцебиения и дыхания.
  6. Холодный лоб. После выполнения предыдущих заданий, сосредоточиться на приятной установке «Мой лоб прохладен». Постепенно увеличивая время выполнения, необходимо достичь ощущения дуновения ветерка. В этот период сосуды будут сокращаться, создавая ощущение прохладного лба.

Комплекс предложенных упражнений – эффективный способ полноценного физического релакса, а также отличная возможность научиться расслабляться эмоционально.

Пожалуйста, оцените статью:
Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Как научиться расслабляться физически и психологически

Как научиться расслабляться

Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно.

Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности. Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться – значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей.

Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма. Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным.

Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Что такое умение расслабляться

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально – полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов. Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога.

Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени. Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей – это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.

Почему я напряжен

Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными. Самые частые из них – это:

  •  перегрузки на работе;
  •  конфликтные ситуации на улице и дома;
  •  финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
  •  стресс от неприятных новостей;
  •  нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
  •  частые негативные мысли.

Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и частые боли в разных частях тела.

Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.

Как научится правильно расслабляться

Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.

Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков.

Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.

Быстрые способы снять стресс

Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:

  •        выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния – первый шаг к спокойствию.
  •        Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
  •        Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
  •        Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.

Психологические способы

Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.

Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом.

Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер.

Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые. 

Борьба с негативными эмоциями

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.

Расслабление тела и медитация

Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.

Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание. 

Снять усталость мозга

Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.

Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:

  •        заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
  •        подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
  •        научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.

Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.

Преодолеть последствия стресса

Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.

Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день.

За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег.

Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.

Дыхательная техника

Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.

Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.

Сделать ДНК-анализ

Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением. 

Где заказать генетическое исследование

Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости. 

Отзывы клиентов

Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:

  • “Теперь точно знаю, что могу вполне справляться со всеми стрессами. Я от них никогда особо не страдал, теперь точно знаю что это у меня в крови”.
  • “Всегда интересовало, почему так чутко реагирую на любые невзгоды. А оказалось что у меня мало стрессоустойчивости в генах. Буду больше заниматься собой в этом направление”.
  • “Сделал ДНК-анализ из интереса. Вполне доволен результатами, все примерно на среднем уровне. Не хорошо и не плохо, и есть куда стремиться”.

Как научиться расслабляться

Как научиться расслабляться

Состояние, когда проблемы, словно омут крепко держат в своём пленении, заставляя барахтаться, выныривая вновь и вновь, знакомы каждому.

Как научиться расслабляться, если ежедневно на людей сваливается множество дел, неизменный скоростной темп бытия требует от них постоянных решений, преодоления преград, совершение выбора.

Вместо того чтобы успокоиться, отложить решение срочных вопросов на утро, люди продолжают с ними бороться всё больше, теряя силы.

Подобные каждодневные хлопоты являются стрессорами, ослабляющими их психофизическое состояние. При этом большинству далеко не всегда удаётся выкроить время даже на пятнадцатиминутный отдых.

Всё это приводит к накапливанию напряжения, раздражительности, усталости, что соответственно негативным образом сказывается на общей жизнедеятельности, активности, а также стрессоустойчивости.

Поэтому научиться расслабляться психологически и физически необходимо именно для сохранения адекватного режима жизнедеятельности.

Психологически

Умение заставить расслабиться себя является спасательной «шлюпкой». Навыкам расслабления, равно как и иным навыкам можно обучиться.

Ниже приведены оптимальные способы, как научиться расслабляться психологически:

– создание эмоциональной пустоты;

– стимуляция рецепторов;

– доминанта ответственности;

– концентрирование и изолирование внимания.

Создание эмоциональной пустоты считается принципиально иным методом воздействия, базирующимся на полном истощении наличествующего очага возбуждения. Здесь необходимо определить способ осуществления стрессового реагирования и разрешить ему развернуться полностью, дабы после произведённых действий не осталось нереализованных желаний, выливающихся в устойчивую усталость и перенапряжение.

Следует проанализировать, какие акты хочется совершить при ощущении напряжения, например, кричать, выплеснуть эмоции физической агрессией. Позволяя себе полностью воплотить эти потребности, индивид не оставляет места для хронического напряжения. Для осуществления данной методики можно применять ниже перечисленные способы:

– физическая агрессия, выплёскивающаяся при помощи битья груши либо манекена, рваньё газет, бумаг;

– беседа, помогающая выговориться, говорить необходимо пока не исчерпается словесная лавина, при этом важно, чтобы собеседник понимал, что ему необходимо занять позицию слушающего, а не обсуждающего или дающего советы.

Эмоциональная пустота считается довольно радикальным методом, поэтому и подходит не каждому. Поэтому если отсутствует желание выговориться либо крушить вокруг всё, то не нужно вынуждать себя.

Ещё одним оптимальным способом, как научиться расслабляться без алкоголя, считается метод стимуляции рецепторов.

Взаимосвязь организма с внешней средой для информирования его о вероятной угрозе организуют нервные рецепторы.

Возбуждение различных рецепторов (например, терморецепторов) сигнализирует о возможной угрозе, вследствие чего мозговая деятельность мобилизуется для определения реальности опасности и вероятности её нейтрализации.

Данный способ оптимален и при устойчивом стрессовом воздействии, и при внезапном наступлении перенапряжения. Реализуется он при помощи ниже приведённых процедур:

– банные процедуры – раздражают тепловые рецепторы;

– массаж, включая и самомассаж, воздействует на чувствительность дермы и мускул;

– закаливающие процедуры, такие как: контрастный душ – стимулируют холодовые рецепторы;

– чтение – монотонное воздействие на зрительные рецепторы, что обладает убаюкивающим эффектом.

Многие задаются вопросом после сложного трудового дня, как научиться расслабляться перед сном? Именно приведённый выше метод, основанный на стимуляции рецепторов, и в частности водные процедуры являются оптимальным средством для устранения усталости и обретения расслабления.

Доминанта ответственности заключается в проявлении заботы к лицам либо животным, которые нуждаются в ней. Рассматриваемый метод способствует отвлечению и минимизации значимости проблем. Здесь можно задействовать такие способы:

– волонтёрскую деятельность;

– заведение питомцев;

– принятие участия в благотворительных акциях;

– социальную работу.

Сосредоточению и изолированию внимания способствуют операции, основанные на задействовании мелкой моторики, требующей сосредоточения внимания. Когда мозговая деятельность полностью направлена на выполнение определённой задачи, активность иных нервных центров блокируется. Описываемый метод оптимален многовариантностью способов его воплощения:

– вышивание;

– лепка;

– собирание пазлов;

– вязание;

– моделирование самолетов.

Физически

Дабы понять, как научиться расслабляться психологически и физически, требуется постигнуть одну простую истину – человеческое тело и его сознание являются единой взаимообусловленной системой.

Физическое расслабление способствует перенастройке сознания на позитив. Подобное правило действует и, наоборот – при наличии телесного дискомфорта и напряжённости, мозг будут одолевать беспокойные думы.

Помимо того правильно выполненное расслабление способно пробудить интуицию. Когда голова освобождена от навязчивого беспокойства и тревожных переживаний, легче услышать советы внутреннего голоса.

С перенапряжением отлично справляется обычный массаж тела либо стоп, поскольку стопы богаты энергетическими центрами и биологически активными точками. Массирование стоп способствует приумножению энергии, улучшению кровообращения, повышению тонуса.

Научиться расслабляться физически поможет циклическое воспроизведение двигательных операций. Любые двигательные акты, совершаемые людьми сознательно либо неосознанно, координируются мозгом.

Постоянное повторение движений мускул в мозге создает зону доминантной активности, деятельность которой направлена на подачу импульсов к мускулам с установленной периодичностью.

Продолжительно отмечающаяся активность в определённом сегменте переключает на неё работу мозга, что приводит к постепенному понижению чувствительности прочих нервных структур.

Вначале практического использования описываемого способа может отмечаться витание дум вокруг существующих проблем, однако постепенно деятельность мозга перенаправится на обеспечение мускульных сокращений, а тяжёлые думы исчезнут.

Здесь возможно применение различных циклических нагрузок, например:

– плавание;

– бег;

– велосипедная езда;

– гребля.

При этом здесь целью не являются спортивные достижения, поэтому нет нужды стремиться к олимпийским результатам, необходимо выбрать комфортный ритм для себя.

Чтобы научиться способности расслабляться, следует научиться уделять время собственному здоровью.

И прежде всего, нужно выделять минимум 7 часов для странствий по Морфеевым владениям, а также перестать безосновательно тревожиться. Когда одолевают проблемы, их следует решать, а не беспокоится по поводу них.

Если решить невозможно на данный момент, то опять-таки тревожиться нет смысла, лучше заняться чем-то иным важным на сей момент.

Более того рекомендуется минимизировать потребление возбуждающих веществ таких как спиртосодержащие жидкости, сладкое, кофе. При этом нужно повысить в рационе содержание нижеперечисленных припасов: овощей, зелени, белковосодержащих продуктов, бананов.

Техники, приемы, способы расслабления

Часто лёгкий стресс являет собой стимулирующий фактор, однако здесь сложно определить предел для каждого индивида.

Эта граница может меняться, поскольку неожиданное горе, к примеру, болезнь близкого может стать непомерно сильным потрясением.

Когда напряжение превосходит здоровую стимуляцию, воздействуя продолжительно, то нередко сказывается серьёзными патологиями. Это возникает вследствие продукции адреналина, роста давления и сердцебиения.

Поэтому основой яркой жизни и производительной деятельности является своевременная релаксация. Ведь дабы пребывать всегда на вершине своего потенциала, необходимо уметь восстанавливать энергию, стабилизировать эмоциональный фон, что в свой черёд приводит к минимизации пагубного воздействия стрессоров и успешному преодолению любых житейских ситуаций.

Ниже приведены популярные техники, как научиться расслабляться психологически и физически. К основным из них можно причислить такие: прослушивание музыки, дыхательные упражнения, медитативные техники, визуализация, переключение внимания, водные процедуры. Преимуществом приведённых техник является их простота и доступность каждому.

Так, например, сегодня музыкальные композиции различных направлений абсолютно доступны, их можно прослушивать везде – в транспорте, на работе, в душе, дома.

Дыхательные практики заключаются в осознанном дыхании. Данный способ довольно эффективен, но необходимо практиковаться.

Достижение релаксации посредством визуализации основано на представлении определённой ситуации либо образа с позитивным уклоном. Здесь можно представлять приятные воспоминания, связанные с отдыхом либо желанными ситуациями. Подойдут любые положительные, успокаивающе воздействующие образы, переносящие в иную реальность. Главное самим пребывать в собственной визуализации.

Различные вариации медитации являются прекрасным средством для увязания в омуте расслабления, которое одновременно является одним из необходимых условий медитативных техник и их результатом. Эти техники позволяют полностью отключиться от раздражителей извне.

Научиться расслабляться возможно и посредством переключения внимания, например, отвлечься при помощи живописи, лепки, посещения театра, просмотра кинофильма. Погружение в такие занятия дарит облегчение и настраивает взгляд на житейские трудности на позитивный лад.

Также умиротворяющим, устраняющим напряжение воздействием обладает и перебирание чёток.

Мощный релаксирующий эффект приносят водные процедуры. Ведь, как известно, вода способна смыть весь накопленный негатив, устранить остроту нерешённых проблем. Поэтому очень полезно после наводнённого проблемами рабочего дня отдаться водной стихии, например, посредством плавания или принять душ, ароматическую релаксирующую ванну.

При систематичности проведения релаксационных техник они трансформируются в привычку, ассоциируясь с приятным времяпровождением. Однако дабы сформировались стойкие приятные впечатления необходимо усердие, терпение и настойчивость.

При отдельных более затяжных стрессовых ситуациях возможно применение транквилизаторов. Однако использовать их необходимо исключительно в соответствии с врачебным назначением.

Конечно, релаксацию нельзя считать панацеей, однако она способствует обретению внутреннего баланса и выработке эмоциональной устойчивости.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

7 эффективных способов расслабиться по-настоящему

Как научиться расслабляться

Кадр из фильма «Красотка»

© kinopoisk.ru

Автор Наталья Германович

08 января 2021

Нередко даже на новогодних каникулах мы остаемся в напряжении, которое снимаем алкоголем, соцсетями или сериалами до утра. Рассказываем, как научиться глубоко расслабляться с пользой для здоровья. Начните на праздниках и практикуйте весь год

Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].

Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.

1. Ванны с сульфатом магния

Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].

После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению.

0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний.

Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.

2. Начальный комплекс упражнений тай-чи

Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни.

За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки.

Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела.

В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.

начальный комплекс упражнений ТайЧи

3. Самомассаж

Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям.

Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами.

Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону.

Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.

самомасссаж в районе шеи и плечей

4. Арт-терапия

Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство.

На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям.

Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы.

Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.

5. Дыхательные техники

Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.

Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.

дыхательная практика для расслабления

6. Медитация

Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]

Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик.

Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями.

Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.

медитация с морскими обитателями

7. Глубокая мышечная релаксация

Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма.

Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела.

Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело. 

глубокая мышечная релаксация

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: