Как перестать много есть

Содержание
  1. Как перестать есть много – борьба с перееданием
  2. Перестать есть не получится
  3. Обратитесь к специалисту
  4. Универсального рецепта нет
  5. Настройтесь на долгую работу 
  6. Как не переедать? 12 лайфхаков
  7. 1. Выпить воды
  8. 2. Почистить зубы
  9. 3. Всегда завтракать
  10. 8 способов снизить аппетит
  11. Способ №1: Снижение аппетита и похудение
  12. Способ №2: Витамины для снижения аппетита
  13. Способ №3: Продукты, снижающие аппетит
  14. Способ №4: Таблетки для снижения аппетита
  15. Способ №5: Снижение аппетита народными средствами
  16. Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита
  17. Способ №7: Как сон снижает аппетит
  18. Способ №8: Связь аппетита с режимом питания
  19. Когда нужна помощь врача
  20. 16 советов для тех, кто ест и не может остановиться – Лайфхакер
  21. 2. Найдите свою порцию
  22. 3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
  23. 4. Ешьте больше клетчатки
  24. 5. Не ешьте из заводской упаковки
  25. 6. Снижайте стресс
  26. 7. Ведите журнал питания
  27. 8. Не ешьте с тем, кто объедается
  28. 9. Добавьте больше белка
  29. 10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
  30. 11. Замените сладкие напитки на воду
  31. 12. Поймите, с чем связано переедание
  32. 13. Замените вредные привычки на полезные
  33. 14. Замените часть углеводов на жиры
  34. 15. Учитывайте свои слабости
  35. 16. Обратитесь за помощью
  36. Отойди от холодильника! Барнаульский психолог рассказал, как «перестать жрать» и начать жить
  37. Как формируется привычка есть?
  38. Еда — это рефлекс?
  39. С чего, с точки зрения психологии, нужно начинать избавление от вредных привычек?
  40. Есть алгоритм действий, чтобы не съесть очередной кусок торта?
  41. Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?
  42. С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?
  43. Как проходит «лечение»?
  44. Сколько нужно времени, чтобы избавиться от пищевой привычки?
  45. Что нужно сделать, чтобы меньше есть
  46. Как это работает
  47. Ориентируйтесь на чувство голода
  48. Продумайте рацион заранее
  49. Спрячьте снеки
  50. Используйте снеки правильно
  51. Пейте больше воды
  52. Спите достаточно
  53. Проведите внутреннюю инвентаризацию
  54. Измените систему поощрения
  55. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом
  56. Договоритесь с внутренним критиком
  57. Обозначьте границы
  58. Проявляйте инициативу
  59. Сокращайте количество

Как перестать есть много – борьба с перееданием

Как перестать много есть

Подробнее для тех, кто хочет забыть о компульсивном переедании, обрести мотивацию и добиться результата врач психиатр, психотерапевт, семейный и гештальт- терапевт с 12-летним опытом клинической психолог, специалист по зависимому поведению с 10-летним опытом проведение групповой психотерапии, аналитико-ориентированный психотерапевт

Перестать есть не получится

Для нормального функционирования организму нужна энергия. Даже во время здорового сна человек со средним телосложением расходует около 560 ккал. 

Суточная норма калорий для людей с нормальным весом составляет около 2000 — 3000 ккал. Это показатель зависит от образа жизни, роста, особенностей метаболизма, состояния здоровья человека.

Поэтому желание перестать есть очень опасно. Посмотрите на девушек с анорексией. Они победили инстинкт самосохранения и перестали есть совсем. Вам нравится, как они выглядят?

Обратитесь к специалисту

Но и чрезмерное употребление калорий опасно. Повышается риск развития расстройства пищевого поведения, в частности компульсивного переедания.

Подходить к решению проблемы комплексно.

Сначала нужно исключить заболевания. И в первую очередь эндокринные нарушения, например, диабет, который часто вызывает нарушения аппетита, витаминно-минеральный дефицит.

Затем врач формирует индивидуальный план лечения. Обычно требуется работа с психотерапевтом и диетологом или нутрициологом.

Универсального рецепта нет

Классический подход заключается в увеличении расхода и уменьшении объёма потребляемых калорий. И снижение количества потребляемых калорий – ключевой момент, потому что увеличить расход существенно не получится. 

Но физическая активность необходима, так как немного ускоряет обмен веществ, обеспечивает выработку гормонов, в том числе и гормонов удовольствия. А ведь при переедании человек подсаживается «на иглу гормонов удовольствия», которые вырабатываются при потреблении жиров и быстрых углеводов.

Обычно пациенту рекомендуется дробное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями. Диетолог рекомендует пациенту определённые продукты, которые подходят именно ему, дают насыщение и позволяют избежать приступов волчьего голода.

Диетолог объяснит, как происходит метаболическая адаптация, расскажет об особенностях пищевого поведения, о взаимосвязи чувства голода и насыщения, о принципах дробного питания.

При сильном ожирении, если вес человека больше 150 кг, может потребоваться баллонопластики желудка. Это операция по уменьшению объёмов желудка, которая позволяет наедаться меньшими порциями, что приводит к тому, что человек худеет.

Настройтесь на долгую работу 

Человек поголодал 3 дня, у него выделился гормон стресса кортизол, жидкость в организме задержалась. Он встаёт на весы и с удивлением обнаруживает дополнительный килограмм. Как так? Я ведь 3 дня не ел. Человек приходит к выводу, что у него какой-то особый метаболизм, и ему ничего не поможет, и начинает снова есть.

А организм после голодания «думает», что ему нужно экономить. Поэтому с таким трудом ушедшие килограммы стремительно быстро возвращаются.

Самая большая ошибка – надеяться на быстрый результат. Все хотят сейчас, все хотят быстрее. Человек думает, что то, что он копил годам, он сумеет «спалить» за несколько недель/месяц.

Популярный американский ролик, который обещает раскрыть секрет похудения всего за 4 простых шага, на самом деле — отличная иллюстрация того, как важна системная комплексная работа над собой изо дня в день для действительно серьёзных перемен

Отсюда целая индустрия БАДов для похудения, таблеток, подавляющих аппетит, жиросжигателей, которые так любят спортсмены. А ещё эфедрин и ему подобные вещества, которые по сути наркотики. Да, они подавляют аппетит и ускоряют метаболизм, но цена вопроса – формирование зависимости, нарушение функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы.

Желая похудеть быстро и без усилий, люди подсаживаются на таблетки

Когда нет желания работать вдолгую и строгих установок, но хочется всё сделать быстро, происходят срывы, человек снова набирает килограммы ещё и плюсом, подрывает здоровье таблетками.

Важно следовать индивидуальному плану врача. Поступенчато. Пусть медленно, но зато стабильно и безопасно. Тогда и вес уйдёт, и пищевые привычки изменятся, и человек больше не вернётся к перееданию. 

Если же мы хотим чуда, потому что у нас завтра купальный сезон, надо раздеваться, то и результат будет соответствующий. Хочешь хорошо выглядеть к пляжному сезону, начинай работать с телом в сентябре. И менять именно композицию тела, убирать жир и набирать мышцы, а не доводить себя до анорексии.

Как не переедать? 12 лайфхаков

Как перестать много есть

Любовь к вкусной еде – это нормально. Но бывает так, что съедобные радости становятся главным смыслом жизни, а приступы голода буквально сводят с ума. Рассказываем, как перестать зависеть от еды – и держать своё тело в форме. Заметьте: мы не про диеты – мы про женские лайфхаки и здоровый образ жизни.

1. Выпить воды

Снова хочется есть? А может, всё-таки пить? Зачастую наш мозг принимает обезвоживание за голод. Выпейте чистой воды. Говорят, если налить её в красивый стакан – будет вкуснее. Лично в меня вода не полезет даже из золотого кубка, поэтому я добавляю в напиток веточку мяты или ломтик лимона.

Совет редактора: 

Корень имбиря ускоряет метаболизм и не будет лишним в вашем стакане.

2. Почистить зубы

Да-да, прямо посреди дня. У меня для таких случаев четыре вида зубной пасты: шоколадно-мятная, с земляникой, жасмином и – самая любимая – детская, со вкусом кока-колы. Даже если вы на работе: плевать, что подумают дамочки в уборной. Зато вы не потолстеете от нечаянно залетевшей в рот булки. А ещё бонус – белоснежная улыбка.

3. Всегда завтракать

С утра готовить лень. Но, пропуская утренний приём пищи, вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтрак заряжает энергией и повышает работоспособность на 30%! Особенно такой аппетитный, как в Шефмаркет

8 способов снизить аппетит

Как перестать много есть

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты.

Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции.

Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

  • употребление витаминных комплексов;
  • использование в рационе определенных продуктов;
  • применение таблеток для снижения аппетита;
  • народные методы борьбы;
  • устранение психологических причин;
  • улучшение сна;
  • изменение режима питания;
  • лечение отдельных патологий.
  • Способ №2: Витамины для снижения аппетита

    Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

    Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей.

    Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению.

    Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

    Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

    Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

    Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

  • острые приправы, некоторые пряные травы;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.
  • Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода.

    Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат.

    Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

    Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми.

    Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости.

    Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

    Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

    В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

    К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин.

    Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками.

    Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

    Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

    Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

    Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

    Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

    В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

    Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

    Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

    Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

    Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

    Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

    При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

    Способ №7: Как сон снижает аппетит

    Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

  • грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;
  • лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.
  • Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

    Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

    Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

    Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

    Когда нужна помощь врача

    Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний.

    К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты.

    Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

    Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

    16 советов для тех, кто ест и не может остановиться – Лайфхакер

    Как перестать много есть

    Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

    Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

    Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

    2. Найдите свою порцию

    Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

    Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

    3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

    Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

    Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

    Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

    Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

    4. Ешьте больше клетчатки

    pixabay.com

    Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

    Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

    5. Не ешьте из заводской упаковки

    Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

    6. Снижайте стресс

    Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

    Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

    Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

    7. Ведите журнал питания

    Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

    Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

    8. Не ешьте с тем, кто объедается

    Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

    Люди склонны выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

    9. Добавьте больше белка

    pixabay.com

    Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит . Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка , и вы не вспомните о еде до самого обеда.

    Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

    10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

    Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

    Продукты с высоким ГИ снижают чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

    Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

    11. Замените сладкие напитки на воду

    Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

    12. Поймите, с чем связано переедание

    Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

    Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

    Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

    13. Замените вредные привычки на полезные

    Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

    Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

    14. Замените часть углеводов на жиры

    pixabay.com

    Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

    Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

    Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

    15. Учитывайте свои слабости

    Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

    Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

    16. Обратитесь за помощью

    Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

    Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

    Отойди от холодильника! Барнаульский психолог рассказал, как «перестать жрать» и начать жить

    Как перестать много есть

    — Чтобы перестать есть, надо начать жить. Если подумать, то многие люди не живут, а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

    Личные потребности, таким образом, не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

    Люди испытывают массу негативных эмоций, но проявить их не могут: они табуированы в обществе, считается неприличным открыто выражать, например, злость или обиду.

    Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

    Ожирение. Лишний вес. Весы.

    СС0.

    Как формируется привычка есть?

    — У нас с едой непростые отношения. Они всегда складывались на основе голода. Сначала пропитание вовсе приходилось добывать. Потом были многочисленные неурожайные годы, военные конфликты и прочие события, которые существенно сокращали количество продуктов.

    Лишь совсем недавно человечество стало жить в настоящем пищевом изобилии, а до этого, по большому счету, был голод. Поэтому еда исторически наделяется повышенной ценностью. Это, например, проявление заботы или уважения: кормить человека — значит любить его. Это и своего рода получение признания: если у меня есть еда, я лучше многих.

    Все эти ценности мы сейчас «перекладываем» на современную жизнь, но в ней уже нет недостатка пищи, более того, все больше становится вредной еды. Это социальные привычки.

    Ребенок ест кекс.

    СС0

    Есть и биологические, формирующиеся в детстве. Если младенец плачет, особо тревожная мама не станет долго разбираться в причинах (туго спеленали, в комнате холодно или памперс мокрый) — она просто покормит его грудью. Ребенок получает рефлекторную связку: плохо — надо поесть, причем не важно, голоден ли ты на самом деле.

    Еда — это рефлекс?

    — Да. «Подсластить жизнь», «сделать себе приятно» — так обычно говорят наши клиенты о причинах. Еда — это самое простое, что можно придумать. Человек заедает плохое, не задумываясь над тем, что он делает. Он не понимает, почему и в какой момент это происходит, просто протягивает руку и кладет в рот то, что ему нравится.

    Работать с привычками очень непросто. Это рефлекс, который помогал человеку выжить. Природа закрепляет его в мозге положительным опытом.

    Бургер. Еда.

    СС0

    С чего, с точки зрения психологии, нужно начинать избавление от вредных привычек?

    — Вся психология и психотерапия направлена на повышение осознанности человека в любых ситуациях, где действия этого человека становятся неэффективными. Так что в первую очередь надо начать осознавать вредную пищевую привычку, вовремя ее заметить. Задайте себе вопрос: а действительно ли я голоден?

    Я есть не хочу, но зачем-то подошел к холодильнику, открыл его и ищу что-то. Вот в этот момент важно себя остановить и начать думать. Это первый шаг к разрушению пищевой привычки и сборке новой, правильной.

    Школьница ест пиццу.

    СС0

    Есть алгоритм действий, чтобы не съесть очередной кусок торта?

    — Это ряд вопросов самому себе и последующих действий. Утрированно можно смоделировать ситуацию.

    1. Что сегодня со мной происходило? Наступили на ногу в автобусе, пролила кофе на платье, директор наорал.

    2. Что происходит сейчас? Вот стою я перед холодильником.

    3. Что я сейчас чувствую? Я злюсь, я расстроена, я обижена, мне одиноко и пр.

    4. Какие мысли при этом у меня? Вот козел все-таки наш директор, мог бы сначала меня выслушать. Кондуктору бы по морде дать и пр.

    5. Что чувствует при этом мое тело? Ком в горле прямо стоит, например.

    6. Чего я хочу? Вот здесь оказывается, что вы не хотите торт, вы хотите просто выразить эмоции.

    Женщина есть пончик.

    СС0

    И последний, решающий вопрос: что я могу сделать для этого помимо еды?

    И здесь масса вариантов: нарисовать директора и замазать черным фломастером (есть много рисовальных техник выражения злости), прогуляться по улице, помедитировать, сделать дыхательную гимнастику. В интернете можно найти много способов саморегуляции.

    Или просто переключиться — заняться тем, что приносит удовольствие: поболтать с подругой по телефону, накрасить ногти, переставить посуду, вязать, вышивать, полежать в теплой ароматной ванне, почитать, посмотреть кино, убраться в доме, в конце концов, — кому что нравится.

    Еда. Продукты.

    открытые источники в интернете

    Как психология объясняет ночной жор? Почему люди встают к холодильнику?

    — Это парадоксально, но вообще-то есть ночью — это нормально. Наши пищеварительные ритмы так устроены, что мы готовы к еде по ночам.

    Это биология, но есть и психологические причины. Например, человек сидит на диете и днем сознательно ограничивает себя в пище. Организм начинает «копить» голод. А ночью человек вроде как ложится спать и теряет контроль, отпускает эти ограничения. И возникает непреодолимое желание есть, инстинкт несет вас на кухню.

    Я вам больше скажу: люди, которые страдают таким ночным жором, иногда могут не осознавать, что делают. Им кажется, что еда им просто снилась, а утром они с удивлением узнают, что ели наяву. Психика как бы говорит: если нормально не питаешься днем, подожду, пока ты станешь безвольным.

    Записки на холодильнике.

    www. pure-t.ru

    С какими проблемами чаще всего люди обращаются к психологу?

    — Часто вредные пищевые привычки вовсе не значат быстрый набор лишнего веса. Приходят люди, которые себя хорошо чувствуют, несмотря на три лишних килограмма. У этих людей случилась стрессовая ситуация, переживая которую они потеряли аппетит. И теперь, когда ситуация исчерпана, организм начинает восполнять энергию, и они переедают.

    Есть возрастные вещи. Например, при менопаузе у женщин обменные процессы замедляются, а пищевые привычки не меняются, отсюда переедание и набор веса.

    Самая большая категория — люди, которые десятки лет страдают от лишнего веса, но привычки изменить не могут. Иногда у них получается немного похудеть, но потом вес возвращается.

    Бургер.

    СС0

    Как проходит «лечение»?

    — Обязательно разрабатывать индивидуальный рацион питания. Если мы не «закроем» биологию и человек будет все время голоден, то он станет есть запрещенные продукты на уровне инстинкта, и никакая сила воли тут не поможет. Чувство голода надо удовлетворить и тогда уже браться за психотерапию.

    Часто за перееданием и лишним весом скрываются не разовые стрессы, а глубокие проблемы, так называемые вторичные выгоды. То есть лишний вес для чего-то нужен человеку.

    Например, «если я буду маленький, меня никто не заметит»: надо быть большим, чтобы в буквальном смысле иметь вес в обществе.

    Еда. Продукты.

    открытые источники в интернете

    У женщин за лишним весом могут скрываться сексуальные травмы. Пациентка говорит, что хочет быть привлекательной, но как только худеет и начинает получать внимание мужчин, тут же пугается и снова набирает вес.

    Иногда в семье «поддерживают» лишний вес супругов. Например, как только женщина худеет и становится более привлекательной для других мужчин, муж начинает беспокоиться и ревновать. И она вроде хочет избавиться от переедания, но из страха потерять семью ничего не делает.

    Холодильник. Продукты.

    CC0

    Сколько нужно времени, чтобы избавиться от пищевой привычки?

    — Лишний вес — это хроническое заболевание. На уровне физиологии нельзя получить полное излечение, можно добиться только ремиссии на длительные годы. Но у человека, который страдал ожирением, всегда есть риск вернуться к прежнему состоянию.

    Мы говорим о том, что в первую очередь надо научиться правильно питаться. На это уходит от месяца до трех. Если после этого срока человек хорошо себя чувствует, худеет, но «чего-то в жизни не хватает», то важно именно на этом этапе найти это «что-то» и начать получать удовольствие не от вредных продуктов. На это уходит еще месяца два-три. И все будет хорошо.

    Контроль за весом, похудение.

    СС0

    Николай Прохоров вместе с психологом Виталием Жихровым создал тренинг «Как перестать жрать?» и презентовал его на 4-й научно-практической конференции «Контакт с собой и другими. Гештальт, психодрама и их современные возможности», прошедшей 23−24 ноября в Алтайском филиале РАНХиГС.

    Прохоров имеет два высших образования — медицинское и психологическое. Активно занимается частной практикой и консультирует в центре «Доктор Борменталь».

    Использует в работе несколько методов — элементы когнитивно-поведенческой терапии, гештальттерапии, символического моделирования, компьютерную технологию цветоимпульсной терапии и пр.

    Что нужно сделать, чтобы меньше есть

    Как перестать много есть

    Еда — это не только средство утоления голода, но и инструмент в борьбе со стрессом, часть социального этикета и культурных традиций (когда последний раз вы были у бабушки?), способ выразить любовь и благодарность. Если еда — это почти всегда нечто большее, то как контролировать ее количество? Как начать меньше есть?

    Как это работает

    Отношения с едой включают в себя три главные составляющие: биологические потребности, эмоциональную стабилизацию и социальную сферу.

    Большинство простых советов, посвященных тому, как сделать так, чтобы хотелось меньше есть, решают эту проблему только с точки зрения биологии.

    Например, замените простые углеводы сложными, и чувство сытости продлится дольше. И, казалось бы, все в этом совете хорошо и правильно, но первый же приступ тревоги или встреча с родственниками за праздничным столом сведут ваши усилия по контролю рациона на нет.

    Если еда для вас — не просто топливо, но и самый доступный способ получения удовольствия, система поощрения, способ достижения эмоциональной разрядки, то нужно включить в программу по контролю питания и работу с эмоциями.

    Мы часто едим не потому, что нам хочется. Мы едим из вежливости, за компанию, из благодарности или заботы. Так уж сложилось, что в нашей культуре кормить = любить. И отвергнуть бабушкины пирожки (блины, оладушки на сливочном масле, вареники со шкварками — нужное добавить или подчеркнуть) очень сложно. Равно как и объяснить ей, что отказываетесь вы только от них, а не от ее способа заботы.

    Поэтому, если перед вами стоит вопрос: «Как сделать так, чтобы есть меньше?» — работать нужно во всех трех направлениях. 

    Ориентируйтесь на чувство голода

    Казалось бы, все очень просто, но действительно ли вы умеете его распознать? Важно отличить чувство голода от банального аппетита. Голод обычно наступает после 3–3,5 часов после приема пищи, и это биологическая потребность организма.

    Аппетит — состояние в большей степени психологическое, это признак эмоционального возбуждения (такой же, как интерес к захватывающей книге, вдохновение во время работы).

    Все эти рекламные ролики, снятые в стиле food porn, призваны вызвать аппетит, желание побаловать себя едой, получить удовольствие от вкуса.

    В состоянии голода просто хочется есть. Не жареные крылышки или глазированный торт, а еду вообще.

    Поэтому, если сомневаетесь, заведите будильник, чтобы контролировать частоту приема пищи.

    Продумайте рацион заранее

    Если перед вами стоит задача есть меньше, но полезные и качественные продукты, то начните со своего холодильника. Продумайте рацион и составьте список продуктов, скажите куриной грудке «да», а чизбургеру — «не сегодня». Эффективное и простое правило: не ходите в супермаркет голодным. Очень сложно случайно съесть то, чего нет у вас дома. 

    Спрячьте снеки

    Это какая-то уличная магия, но тарелка с орехами (печеньем, конфетами и так далее), стоящая на видном месте, опустеет к концу дня. При этом сам перекус может быть из категории «Здоровое питание», а вот его количество и итоговая калорийность вас не обрадуют. 

    Используйте снеки правильно

    Выбирайте для перекуса фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурт, творог и другие низкокалорийные полезные продукты. Нужны они для того, чтобы не допустить сильного голода.

    Например, вы уже чувствуете, что проголодались, но до конца рабочего дня далеко, а до совещания 15 минут. Полноценно поесть возможности нет. В этих случаях спасают снеки.

    Если терпеть чувство голода, потом вы съедите в несколько раз больше, чем планировали. 

    Пейте больше воды

    Не все мы настолько в контакте с собой, чтобы всегда верно распознавать сигналы нашего организма.

    Мы часто едим, потому что хотим пить. Чтобы этого избежать, ориентируйтесь на 2–2,5 л воды в день.

    Если боитесь забыть, заведите будильник и пейте по времени. Как отмечает Диана Смоерс, автор книги «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь», через 3 недели вы будете делать это автоматически. 

    Спите достаточно

    Сон — это важный ресурс. Если вы регулярно недосыпаете, организм не успевает восстанавливаться. Существующий в условиях дефицита ресурсов организм будет компенсировать их другим способом — едой. Поэтому возьмите за правило спать не меньше 7-8 часов.

    Проведите внутреннюю инвентаризацию

    Часто установки, которые еще в детстве мы заимствуем извне, определяют наше поведение во взрослом возрасте. Психологи называют их интроекциями. Они могут быть связаны с социальными потрясениями, регионом проживания, социальным статусом или уникальной историей конкретной семьи.

    Так, например, старшее поколение, пережившее блокаду Ленинграда, может в качестве семейной традиции передавать информацию о важности еды, о том, что ее нужно доедать, не оставлять на тарелке. Многих из нас родители учили «есть через не хочу».

    Критично проанализируйте, какие похожие установки о еде есть у вас, насколько они актуальны, откажитесь от ненужных. 

    Измените систему поощрения

    Если вы привыкли вознаграждать себя едой, чтобы перестать это делать, нужно заменить бонус.

    Например, заместить пирожное можно процедурой по уходу за собой (массаж, теплая ванна, приятно пахнущая маска для лица), прогулкой в приятной компании, походом в бассейн, новой интересной книгой или фильмом, шоппингом (только не увлекайтесь).

    Да и от еды отказываться совсем не обязательно. Если в систему поощрения вы включите свежие фрукты, ягоды, ароматный кофе или чай, катастрофы не будет. 

    Найдите альтернативные способы справиться со стрессом

    Если вы склонны запивать и заедать тревогу, в идеальной вселенной было бы здорово уменьшить количество стресса: выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы, прекратить коммуникацию с начальником-самодуром. К сожалению, не все так просто и быстро.

    Если сейчас выйти из стрессовой среды вы не можете, попробуйте научиться иначе справляться с ее давлением. Решением могут стать медитация, расслабляющие практики работы с телом (цигун, йога), дыхательные упражнения, массаж, успокаивающий травяной чай. цель — найти что-то кроме еды, что помогает справиться с тревогой.

    Если у вас появится альтернатива, вас не так сильно будет заботить вопрос «как меньше есть вечером».

    Договоритесь с внутренним критиком

    В нашем обществе эмоциональное переедание — необоснованно стигматизированное явление. Человек, который заедает стресс, обычно слышит больше едких комментариев и советов, чем тот, кто выпивает 2-3 раза в неделю или курит. Хотя, если переедание не граничит с булимией, потенциальный вред от него в разы меньше.

    Если вы переживаете сложный период, который ограничен во времени (сессия, сдача годового отчета, расставание), возможно, самый лучший способ уравновесить свои отношения с едой — это перестать ругать себя за них.

    Внутреннее желание соответствовать идеалам и стандартам может быть навязчивым и требовать нереалистичного результата. Находясь под воздействием внутреннего критика, люди в период самоизоляции шагают по квартире пресловутые 10 тысяч шагов в день и сокращают порции еды. Индекс массы тела в этом случае держится на прежнем уровне, но способствует ли это эмоциональному балансу?

    Обозначьте границы

    С близкими можно поговорить открыто и прямо, объяснить, что сейчас вы решили изменить пищевые привычки, стараетесь как можно меньше есть. Поэтому походы в бар или пиццерию — это не ваш вариант, а, например, прогулка в парке — вполне. 

    Проявляйте инициативу

    Постарайтесь чаще брать на себя выбор места для встречи с друзьями и коллегами: кафе здорового питания или места, где сложно съесть много: кофейни, чайные, фреш-бары. Сама обстановка сделает так, чтобы вы съели меньше, а собеседник не задавал лишних вопросов.

    Сокращайте количество

    Если отказ от угощений старших родственников — это потенциальный конфликт, попробуйте выйти из ситуации с минимальными потерями: ограничитесь маленькой порцией или одним небольшим кусочком.

    На все сопутствующие вопросы и рационализаторские предложения ответьте вежливым отказом, объясните, что следите за здоровьем и питанием. Повторяйте столько раз, сколько необходимо.

    Не забывайте хвалить угощение. 

    Если переедание превратилось из безобидной привычки в серьезную проблему, обратитесь за профессиональной помощью. Отсутствие чувства сытости может быть симптомом диабета, а бесконтрольное компульсивное переедание — пищевого расстройства.

    ПСИХОЛОГ
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: