Как перестать откладывать дела на потом

Содержание
  1. Как бороться с прокрастинацией и победить
  2. Причины и последствия прокрастинации
  3. Как победить прокрастинацию
  4. 1. Записывай всё, что приходит в голову
  5. 2. Развивай концентрацию
  6. 3. Работай короткими отрезками
  7. 4. Награждай себя за любые успехи
  8. 5. Создавай ограничения
  9. 6. Составляй списки дел
  10. 7. Дроби дела на более мелкие
  11. 8. Правильно формулируй задачи
  12. 9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра
  13. 10. Делай ежедневный отчёт
  14. Как перестать откладывать дела на потом: методы избавления от вредной привычки, советы психологов, отзывы
  15. Причины прокрастинации
  16. Неясность цели
  17. Поставленная задача кажется объемной
  18. Прошлые неудачи и страх повторения негативного опыта
  19. Страх успеха
  20. Отсутствие внешней мотивации
  21. Отсутствие немедленного результата
  22. Разрушительные последствия самосаботажа
  23. Несколько общих рекомендаций
  24. Степень важности дел
  25. Некоторые книги по теме
  26. Заключение
  27. Как перестать откладывать дела на потом: скинь оковы прокрастинации
  28. В чём причина откладывания дел на потом
  29. Какие есть способы перестать откладывать дела на потом
  30. Почему люди откладывают дела на потом
  31. «Сделаю завтра»: как бороться с привычкой откладывать дела на потом
  32. Все дела на потом: лень или прокрастинация?
  33. Как ведет себя типичный прокрастинатор?
  34. Почему человек откладывает важные дела на потом?
  35. Как перестать откладывать дела?

Как бороться с прокрастинацией и победить

Как перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение.

В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере.

Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

  • чувства вины и стыда,
  • стресса,
  • снижения работоспособности,
  • упрёков со стороны коллег.

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование.

На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey.

Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

  • быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
  • начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

  • верхний левый — важно, есть срок;
  • нижний левый — важно, нет срока;
  • верхний правый — не важно, есть срок;
  • нижний правый — не важно, нет срока.

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

Как перестать откладывать дела на потом: методы избавления от вредной привычки, советы психологов, отзывы

Как перестать откладывать дела на потом

  • 29 Марта, 2019
  • Психология личности
  • Ирина

По мнению специалистов в области нейробиологии, прокрастинация (или привычка откладывать дела на потом) является ответной реакцией организма, возникающей вследствие грядущих изменений, предстоящих сложностей, напряжения и расходования энергии. Существуют различные варианты проявления этого состояния.

Причины прокрастинации

Привычка откладывать важные дела на потом присуща многим людям. Не стоит путать прокрастинацию с ленью, при которой человек всячески избегает выполнения задания, требующего выхода из зоны комфорта. А если ситуация все же требует каких-либо действий, они осуществляются медленно и без энтузиазма. При этом качество работы оставляет желать лучшего.

В случае с прокрастинацией человек пребывает в неком ступоре и попросту не может приступить к работе. Он понимает важность и серьезность задачи. Если ему удастся войти в нужное состояние, он почувствует радость и удовольствием от работы. Однако основная проблема заключается в невозможности приступить к осуществлению поставленных задач.

Существует несколько возможных причин возникновения внутреннего конфликта. Условно можно выделить 4 категории, в одну из которых попадает человек, склонный к откладыванию дел. Каждый пункт характеризует причину дискомфорта:

  1. Стремление избежать общения и взаимодействия с большим количеством людей.
  2. Страх перед объемом задачи и множеством деталей.
  3. Страх перед возможным конфликтом.
  4. Желание избежать определенной процедуры и предписанных правил.

Каждая из этих категорий охватывает ряд проблем, препятствующих нормальной деятельности и достижению успеха. Существуют разные способы перестать откладывать дела на потом, имеющие некоторые отличия в зависимости от причин. Далее приводятся возможные препятствия и варианты их устранения.

Неясность цели

Одна из частых причин прокрастинации – отсутствие четкого плана, который позволил бы приступить к действию. В этом случае человек попросту не знает, с чего начинать.

Самое разумное решение – составить краткий приблизительный план, особое внимание уделяя тем пунктам, которые предстоит выполнить вначале. Далее, по мере осуществления задуманного, можно корректировать и преобразовывать имеющийся перечень действий.

Основная задача – начать делать хоть что-то в выбранном направлении. Действие должно быть максимально простым и конкретным.

Поставленная задача кажется объемной

В тех случаях, когда цель кажется непосильной, следует разбивать проект на более мелкие шаги и ставить перед собой простые задачи.

Еще один способ – установить для себя определенный промежуток времени, в течение которого вы будете заниматься поставленной задачей. Например, если предстоит написать эссе, эта цель может бесконечно откладываться. Появляется страх, что задание окажется объемным и сложным.

Если применить психологическую установку ограничения времени, отведенного на работу, мозгу будет легче справиться с предстоящими трудностями. Поскольку в такой ситуации не возникнет ощущения, что неприятная работа будет длиться вечно.

Просто определите для себя, что сегодня посвятите этой задаче 20-30 минут. Возможно, это и есть тот промежуток времени, который требовался для написания эссе. Или же вы захотите продолжить начатое по истечении указанного отрезка времени. По крайней мере, это позволит сдвинуться с мертвой точки. Даже 20 минут ежедневной работы принесут ощутимые результаты.

Зачастую весь парадокс заключается в том, что многие дела, которые откладывались в течение нескольких дней или недель, фактически можно выполнить за 30-60 минут. Основная задача – посвятить отведенное время достижению поставленной цели, не отвлекаясь и не откладывая.

Прошлые неудачи и страх повторения негативного опыта

Еще одна распространенная причина, почему люди откладывают дела на потом, – страх приступать к задачам и бессознательные опасения вероятности очередного провала. В такой ситуации следует проанализировать причины неудач в прошлом.

Возможно, удастся сделать выводы и понять, какие ошибки были допущены и что следует сделать, чтобы предотвратить повторение неудачного опыта в будущем. Не стоит корить себя за подобные промахи.

Побеждают те люди, которые находят в себе силы подняться после очередного падения.

Страх успеха

Как бы парадоксально это ни звучало, но иногда причиной прокрастинации становится боязнь успеха, а точнее те факторы, которые сопутствуют реализации задуманного. Это может быть ответственность, которую придется взять на себя в случае повышения по службе, уменьшения количества свободного времени, дополнительных трудностей и необходимости принимать решения.

Отсутствие внешней мотивации

Как не откладывать дела на потом, если поставленные цели не вызывают энтузиазма? Для начала определите, действительно ли поставленная цель важна лично для вас? Люди склонны принимать навязанные обществом взгляды за свои собственные. Нередко человек ставит перед собой ту или иную задачу, основная подоплека которой кроется в желании впечатлить окружающих, оправдать чьи-то ожидания или кому-то что-то доказать.

Но если, проанализировав, вы все же убедились, что цель в действительности имеет смысл, а от ее выполнения зависит качество дальнейшей жизни, следует подумать о мотивации. При отсутствии внешних двигателей к успеху, попытайтесь их отыскать. Воспользуйтесь одним из следующих советов или найдите свою собственную мотивацию:

  • Обратите внимание на людей, которые достигли успеха в сфере вашей деятельности или в том направлении, какое вы хотите освоить. Проанализируйте, как им это удалось, сколько усилий они приложили, прежде чем смогли достигнуть желаемого. Осознание того факта, что этим людям приходится много работать, может послужить хорошей мотивацией.
  • Разозлитесь на себя. Иногда злость помогает обрести энергию, необходимую для выполнения задач.
  • Мотивация от обратного. Подумайте, чем чреваты дальнейшие промедления. Что произойдет, если вы еще в течение месяца не приметесь за написание курсовой работы, не выплатите долги по кредиту или не приступите к осуществлению своей мечты.
  • Любовь. Нередко именно это чувство помогает людям вернуться к жизни, обрести желание творить и преуспевать.

Отсутствие немедленного результата

Одна из частых причин нежелания приступать к действию – осознание того факта, что результат станет заметен лишь спустя определенный период времени.

Так, например, человек, желающий улучшить физическую форму, прекрасно понимает, что для этого нужно регулярно посещать спортзал. Однако его может останавливать осознание того, что в ближайшее время результат не будет заметен.

Количество затраченных сил в данном случае кажется ему несоизмеримым с видимым эффектом. В этой ситуации нужно проявить силу воли и настроиться на регулярные занятия.

Во многих сферах, таких как спорт, изучение иностранных языков или игра на музыкальных инструментах, регулярность важнее продолжительности одного занятия. Другими словами, лучше посвящать тренировкам или изучению иностранных слов по 30 минут ежедневно, нежели 4 часа 1 раз в неделю.

Разрушительные последствия самосаботажа

Самосаботаж – модель поведения, действующая на подсознательном уровне, основной характеристикой которой является сопротивление действию. Подобный паттерн проявляется из-за внутренних противоречий, несоответствия истинной сущности человека и навязанных обществом шаблонов.

Если человек отождествляет себя с какой-то ролью, он дает согласие жить по навязанным правилам. Но следование подобным предписанием вызывает дискомфорт. Подсознательно человек противится и старается всячески избежать трудностей. В такие моменты он также подвержен прокрастинации.

Причины деструктивного поведения вопреки здравому смыслу и важным целям скрываются в подсознании. Как перестать откладывать дела на потом, если главным врагом человека выступает он сам, а точнее, его нерешенные проблемы и внутренние противоречия? Далее приводятся некоторые возможные ответы.

Несколько общих рекомендаций

Совет “просто брать и делать” не всегда помогает, поскольку нередко выполнению задачи мешают сопутствующие факторы. Далее приводится несколько общих рекомендаций, как перестать откладывать дела и повысить собственную эффективность:

  • Расставить приоритеты. Многозадачность может негативным образом сказаться на качестве выполнения поставленных задач. Определите для себя первоочередные цели и на время выполнения отстранитесь от всего остального. Как не откладывать дела на потом, если их накопилось слишком много? Выход один: определить для себя не более 2 или 3 дел и взяться за работу.
  • Устраните отвлекающие факторы: отключите уведомления на мобильном телефоне, закройте электронную почту и социальные сети. Это поможет направить внимание в нужное русло.
  • Создайте благоприятную обстановку, но не затягивайте с подготовкой. Стремление браться за любые дела кроме основной работы – тоже разновидность прокрастинации.
  • Откажитесь от перфекционизма. Зачастую стремление выполнить работу безупречно становится причиной прокрастинации. Во многих случаях гораздо легче внести поправки в уже существующий проект, чем начинать с нуля.
  • Установите критерии хорошего результата. Конкретизируйте цель. Это поможет отследить прогресс.
  • Составьте очень подробный план. Иногда бывает сложно собраться и приступить к работе из-за недостаточного понимания последовательности действий, рассеянности и усталости. В таком случае составьте подробнейший перечень действий, который поможет в сложные моменты не тратить время на обдумывание и планирование.
  • Дайте себе обещание, что не отступите при первых же неудачах. Рассматривайте подобные промахи, как нечто неизбежное и само собой разумеющееся на пути к успеху. Однако они не настолько существенны, чтобы становиться причиной отказа от мечты или важной работы.
  • Ставить реальные цели и не переоценивать собственные возможности. Если человек ставит перед собой слишком большие задачи, ограничивая время на их выполнение, он заведомо обворовывает себя.
  • Отказаться от излишней самоуверенности: с благодарностью принимать помощь от других людей, разумно оценивать собственные возможности и ресурсы.
  • Избавиться от того, что вредит здоровью и снижает уровень работоспособности: различного рода зависимости, переедание и т. д.

Степень важности дел

Как перестать откладывать дела на потом, если их накопилось очень много? Ответ очень прост: расставить приоритеты и пересмотреть необходимость выполнения каждой из поставленных задач. Затем распределить цели по степени их важности. В этом поможет “Матрица Эйзенхауэра”.

Каждое из заданий попадает в одну из следующих категорий:

  1. Важное и срочное.
  2. Важное, но несрочное.
  3. Неважное и срочное.
  4. Неважное и несрочное.

По-настоящему организованный человек сводит количество дел в первом пункте к минимуму. Он быстро справляется с поставленными задачами. Перечень пополняется лишь непредвиденными делами в связи с авралом или в результате кризиса.

Во второй пункт обычно попадают рутинные повседневные действия, поддерживание здорового образа жизни, самосовершенствование и самообразование, планирование серьезных проектов. Этот перечень задач является наиболее существенным в долгосрочной перспективе. Пристальное внимание к этому разделу поможет избежать загруженности в будущем.

К третьему пункту можно отнести какие-либо второстепенные дела, незапланированные встречи и телефонные звонки. Следует научиться отличать эти задачи от основных. Если накапливается много не важных и срочных дел, они отвлекают от того, что действительно существенно.

Четвертый пункт объединяет наиболее бесполезные действия, такие как бесцельное блуждание по интернету, просмотр бессмысленных видео или неразвивающие компьютерные игры, убивающие время. Безусловно, иногда эти дела помогают отвлечься и расслабиться. Но время для их выполнения следует выделять по остаточному принципу.

Некоторые книги по теме

Поискам ответов на вопрос “Как перестать откладывать дела на потом” посвящено множество исследований и научных работ. Для более глубокого понимания проблемы рекомендуется прочесть несколько книг, посвященных теме прокрастинации:

  1. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор книги – психолог с опытом работы более 30 лет. В своей книге он объясняет, как избавиться от чувства вины, продуктивно распланировать дела и приступить к работе.
  2. «Нет прокрастинации!», Лео Бабаута. Автор делится идеями, позволяющими устранить отвлекающие факторы и сосредоточиться на одном важном деле.
  3. «Не откладывай на потом: либо сейчас, либо — слишком поздно!», Терри Хокинс. Материал, по отзывам читателей, подается в легкой и доступной для понимания форме. Автор показывает кратчайший путь к устранению негативных привычек и обретению полезных.
  4. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», Петр Людвиг. Помимо конкретных рекомендаций психолог приводит и четкие определения, позволяющие понять корень проблемы. Автор предлагает эффективную методику, которая в особенности полезна для жителей мегаполисов, вынужденных ежедневно сталкиваться с массой сложных вопросов и отвлекающих факторов.

Эти книги помогут разобраться в одной из самых сложных проблем 21 века – как перестать откладывать дела на потом. Многочисленные рецензии и отзывы подтверждают действенность методов, предложенных психологами. Но для того, чтобы это сработало, нужно следовать советам.

Заключение

Человек, откладывающий дела на потом, рано или поздно осознает, что многое из того, о чем он мечтал, так и не осуществилось. И причиной является он сам.

Чтобы избежать негативных последствий этого разрушительного состояния, следует как можно раньше взяться за устранение проблемы. Найти легкий способ перестать откладывать дела, который в одночасье решил бы все вопросы, не так просто.

Но комплексный подход и внимательное отношение к собственной жизни помогут добиться успеха.

Как перестать откладывать дела на потом: скинь оковы прокрастинации

Как перестать откладывать дела на потом

Как часто мы планируем начать новую жизнь с понедельника: бросить вредные привычки, научиться начинать утро с пробежки или хотя бы просто привить себе привычку рано вставать? И сколько таких понедельников уже позади, а воз, как говорится, и ныне там.

Сейчас очень модно использовать такой термин, как прокрастинация. Мы теперь не просто ленимся — мы «прокрастинируем». Сложное, малопонятное слово стало едва ли не модным оправданием. Ибо понятие лени уже закрепилось в нашем сознании как нечто негативное, а вот «прокрастинация» — это и звучит даже как-то безобидно. Однако суть не меняется: мы привыкли постоянно откладывать дела на потом.

В чём причина откладывания дел на потом

Итак, лень, как и прокрастинация, — это миф. Человек так устроен, что он не может «ничего не делать». Попробуйте просто лечь, закрыть глаза и «ничего не делать».

Как минимум вы будете либо думать, прокручивая в голове прошлое или будущее, либо спать. Ничего не делать попросту невозможно. Поэтому человек всегда чем-то занят.

И вот тут возникает самый интересный вопрос: почему же одной деятельности мы предпочитаем другую?

К примеру, когда человек отказывается от намерения пойти на пробежку, он либо продолжает спать, либо, например, включает компьютер и начинает «зависать» в соцсетях. И сказать, что он ленится, будет не совсем корректно. Он просто предпочёл одну деятельность другой.

Значит, на данный момент поспать или ответить на сообщения в соцсетях для него важнее. Тогда здесь встаёт второй вопрос: почему так? И этот вопрос в некотором смысле ведёт к решению проблемы.

Если с вечера выспаться и постараться закончить все важные диалоги в соцсети, то, может быть, утром человек без всяких сомнений таки отправится на пробежку, которую запланировал?

Таким образом, лень и прокрастинация (между этими понятиями есть небольшая разница, но по сути они похожи) — это вопрос приоритетов. И если человек никак не может заставить себя выйти на пробежку, то, может, на данном этапе жизни она ему не так уж и нужна? Может, эта идея попросту была навязана человеку, а сам он в глубине души не понимает, зачем ему это надо?

Другой пример. Человеку нужно написать дипломную работу, и вот он, полный решимости, садится за ноутбук.

Но тут его начинают посещать различные мысли, и уже через пару минут он почему-то обнаруживает себя за просмотром каких-то бесполезных видео с «Ютуба», а затем ещё и наливает себе чай, чтобы похрустеть какими-нибудь любимыми сладостями.

И дальше этот процесс может закручиваться бесконечно: человек блуждает по просторам интернета, а когда поднимает голову, видит, что солнце уже зашло и наступил вечер, а работа не сделана. Так в чём же причина?

Спросите у любого творческого человека о том, как происходит процесс его творчества. Есть такая история о том, как однажды Эйнштейн шёл с работы на обед и разговорился со своим приятелем.

А когда они проболтали полчаса, учёный вдруг спросил своего друга: «А ты не знаешь, я сейчас иду на обед или уже с обеда? Куда мне идти — домой или на работу?» То есть процесс диалога так увлёк учёного, что он даже не смог вспомнить, обедал он или нет. То есть, когда мы увлечены чем-то, ничто не может нас отвлечь.

Это ярко может прочувствовать на себе любой творческий человек, когда процесс создания чего-либо полностью поглощает его.

Художник, рисующий картину, может часами, а то и сутками не спать и не есть. Что уж говорить о каких-то менее важных мелочах? Писатель, который пишет роман, может месяцами не выходить из дома, будучи с утра до вечера погружённым в творение своего мира на страницах романа. Он, словно сам Творец, создаёт свою Вселенную из ничего.

И разве может его что-нибудь отвлечь от увлекательного занятия? Таким образом, если мы на самом деле верим в то, что делаем, если это для нас важно, значит, ничего другого для нас попросту не существует.

Если же, принимаясь за какое-то занятие, мы постоянно, как маленький ребёнок, отвлекаемся на всё яркое, громкое, сладкое, красивое и так далее, значит, дело, за которое мы взялись, не имеет для нас особой ценности. И тут следует задуматься над мотивацией.

Какие есть способы перестать откладывать дела на потом

Итак, причина проблемы ясна: мы не верим в то, что мы делаем. Точнее, не верим в важность этого для нас. Существует мнение, что при прокрастинации человек осознаёт важность выполнения задачи, но никак не может «собрать себя в кучу». Отчасти это так и в то же время не совсем. К примеру, осознаём ли мы важность необходимости дышать? Вполне.

Но может ли при этом возникнуть прокрастинация и желание отложить процесс дыхания на потом? Ну минуты на две-три, в лучшем случае на пять, может, это и получится.

А через семь минут такой прокрастинации, согласно заявлениям реаниматологов, начнётся процесс разложения тканей головного мозга. Но совершенно точно можно сказать, что до этого вряд ли дойдёт.

Важность процесса дыхания мы осознаём на таком глубинном уровне, что в случае сильного падения уровня кислорода в крови наш организм сделает вдох даже помимо нашего желания.

Таким образом, если дело на самом деле важно для нас, никакой прокрастинации быть не может. И проблема прокрастинации в том, что мы, возможно, и осознаём, что выполнение задачи важно для нас, но всё-таки где-то в глубине души сомневаемся в этом. К примеру, написание дипломной работы.

Если бы специальность, которую мы выбрали, действительно была для нас предназначением и делом всей жизни, мы бы полностью погрузились в процесс.

А если профессию за человека выбрали родители или он пошёл учиться потому, что это «престижно», — вот тут и приходит в гости прокрастинация, и часто человек не осознаёт, что он попросту не верит в важность того дела, которым занят.

Итак, самый лёгкий способ перестать откладывать дела на потом — это создать для себя мотивацию.

Не просто вбить себе в голову, что это важно, а на самом деле найти причину, по которой выполнение задачи жизненно необходимо для нас, так же как дыхание. Ведь ни у кого не возникает сомнений, нужно или не нужно дышать.

Так вот, дело, которое мы собираемся выполнить, должно быть для нас примерно столь же приоритетным, как процесс дыхания. Тогда вопрос прокрастинации отпадает сам собой.

Часто прокрастинацию связывают с обсессивно-компульсивным расстройством. Это такие навязчивые формы поведения, которые проистекают из навязчивых мыслей, идей и состояний. Яркий пример — навязчивые сомнения.

Точно так же, как человек может по сто раз в день сомневаться, выключил ли он газ или утюг, прокрастинатор сомневается в том, сможет ли он выполнить задачу, хватит ли у него сил, времени, профессионализма.

Тут имеет смысл бороться с такими явлениями, как беспокойство и тревожность. Здесь можно посоветовать медитативные практики, хатха-йогу, дыхательные упражнения да и хотя бы просто физкультуру — любая физическая активность уменьшает уровень тревожности.

Также нужно следить за распорядком дня: вовремя ложиться, исключить из рациона сахар, алкоголь, чай, кофе и другие стимуляторы, которые «раскачивают» нервную систему.

Ещё одной проблемой прокрастинации может быть страх перед объёмной задачей. Это отчасти тоже возникает по причине отсутствия веры в то, что мы делаем.

Возможно, писатель, который садится за новый роман, сначала также с ужасом глядит на смотрящую на него с вызовом чистую страницу, но стоит только начать — и процесс пойдёт сам собой. И тут можно дать два совета.

Первое: чтобы начать выполнение даже самой сложной задачи, нужно, собственно, начать. Второе: объёмную задачу можно разделить на несколько мелких, и, когда ближайшая цель будет для нас более реальной и достижимой, нам проще будет взяться за дело.

К примеру, в случае с тем же романом: «Сегодня нужно написать первую главу». И это уже выглядит не так страшно, как «надо написать роман». Ну а дальше нужно просто написать хотя бы первую строчку, и дело пойдёт само собой.

Ещё одним методом может стать так называемая матрица Эйзенхауэра. Это таблица, разбитая на четыре квадрата, которую нужно заполнить, рассортировав свои задачи следующим образом:

И, как верно подмечено, жить нужно к северу от линии, то есть отдавая предпочтение двум верхним квадратам, иногда спускаясь в нижний левый и стараясь поменьше попадать в нижний правый.

Ну и самое главное — нужно определить высшую цель своей жизни и постоянно соизмерять свои действия с ней.

Тут можно поступить по принципу, описанному выше, и, помимо главной цели, выделить также ряд второстепенных, которые постепенно подводят к её достижению. Это и будут наши путеводные звёзды и одновременно мотивация.

Соотнося свои действия со своими целями, мы сможем, во-первых, выбрасывать из своей жизни всё, что не соответствует нашим целям, а во-вторых, постоянно поддерживать мотивацию.

Почему люди откладывают дела на потом

Чтобы решить эту проблему, важно понять сам принцип.

Если лень — это просто нежелание что-либо делать, она часто навещает нас вместе с апатией и депрессией, то прокрастинация представляет собой своего рода раздвоение личности: одна часть нашего сознания понимает важность задачи, а вторая — шепчет нам различные сомнения, страхи и какие-то причины, почему запланированное нужно сделать завтра, а не сегодня. И задача не в том, чтобы задавить эту вторую часть сознания, а в том, чтобы попытаться подружиться с ней и прийти к согласию.

Попробуйте определить, что является причиной прокрастинации. В этом мире ничто не может существовать без причины, и, устранив причину, мы сможем устранить и её последствия.

Часто причиной прокрастинации становятся страхи и сомнения. Сомнения в себе, в своих силах, в вероятности неудачи. Тут следует взять себе на вооружение принцип: «Делай что должен, и будет что будет». То есть непривязанность к плодам действий. Это не значит, что дело нужно делать лишь бы как, «для галочки». Вовсе нет.

Выкладываться нужно на полную, но не ждать успеха. Проще говоря, научиться получать удовольствие от самого процесса действия, а не от результатов. Об этом говорят многие восточные философии: «Не так важна цель пути, сколько сам путь».

И, когда мы научимся наслаждаться самим процессом действия, для нас перестанет быть важным, добьёмся мы успеха или нет.

Все великие люди получали удовольствие именно от процесса того дела, которым занимались, а успех и признание часто были для них лишь побочным эффектом. Как гласит одна мудрая поговорка, художник — не тот, кто освоил мастерство кисти и красок, а тот, кто не может не рисовать.

Ваше дело должно стать для вас такой же зависимостью, как зависимость от воздуха, и тогда вопрос прокрастинации отпадёт сам собой, так же как не возникает вопрос о том, нужно ли сегодня дышать или можно отложить это на завтра. Станьте «художником, который не может не рисовать».

Это приведёт к успеху.

Может возникнуть вопрос: как же это поможет заставить себя убрать в квартире или сходить в магазин? Очень просто. Всегда следует соотносить даже мелкие задачи с глобальной целью жизни. Следует «разбавить» свою основную деятельность различными повседневными делами. Ищите искусство во всём.

Помыть пол в квартире можно с таким же упоением и вдохновением, как нарисовать картину. Во всём видеть прекрасное и получать удовольствие от любого процесса — вот ключ к преодолению прокрастинации. В любом деле: на лице — улыбка, на сердце — радость.

А дальше мы просто выбираем, от чего получать радость: от того, что нам важно и полезно или от того, что неважно и бесполезно. И выбор будет очевиден.

«Сделаю завтра»: как бороться с привычкой откладывать дела на потом

Как перестать откладывать дела на потом

Кто-то способен за день сделать все, что запланировал, да еще и «перевыполнить норму». А другому катастрофически не хватает времени даже на чрезвычайно важные дела.

И дело не в том, что люди первого типа раньше встают утром и более энергичны в течение дня. Просто они не откладывают дела на потом, как люди второго типа.

Но чем объясняется такая привычка? Что это — банальная лень или выученная модель поведения? На все вопросы ответим в нашей статье.

Все дела на потом: лень или прокрастинация?

Далеко не всегда человек, который постоянно откладывает дела на потом, ленив и безответственен по своей сути. Чаще такое поведение вызвано сложившейся моделью поведения — привычкой лениться — и человека действительно мучает эта проблема.

В психологии откладывание дел на потом называют прокрастинацией. Психолог Н. Милграм, который первым изучил этот феномен, выделяет 5 видов прокрастинации: [1]

  1. Ежедневная — откладывание бытовых дел, которые необходимо выполнять регулярно.

  2. Невротическая — сложности при выборе профессии или хобби, спутника жизни.

  3. Академическая — откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т. п.

  4. Прокрастинация принятия решений — человек не может в заданные сроки найти выход из сложившейся ситуации.

  5. Компульсивная — сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений.

Проблема прокрастинации намного серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Откладывание важных дел на потом начинается с разовых отсрочек задач на неопределенный период, но со временем превращается в выученную модель поведения — формируется привычка. Прокрастинация может привести к ряду негативных последствий:

  • отсутствие карьерного роста;

  • увольнение;

  • раздражительность и подавленность вследствие постоянного чувства вины;

  • недосыпание и бессонница;

  • низкая личная эффективность;

  • конфликты в семье и на работе;

  • финансовая несостоятельность.

Как ведет себя типичный прокрастинатор?

Поведение типичного прокрастинатора можно описать следующим образом:

  1. Он с энтузиазмом берется за новые проекты, порой взваливая на себя непосильную ношу. Но ни с одной из задач не способен справиться на «отлично», поскольку постоянно отвлекается на что-то постороннее.

  2. Он оптимист — каждый раз уверен, что именно с этой задачей точно справится точно в срок. Неспособность оценивать риски и приводит к постоянным авралам в делах. 

  3. Когда приходит понимание того, что все сроки вышли, а проект так и не выполнен, он испытывает острое чувство вины, что подрывает самооценку и уверенность в себе.

  4. Он не просто тянет время, а замещает выполнение поставленной задачи другими делами. «Важные» переписки в соцсетях, переговоры по телефону, поиск ненужной информации, уборка — отвлекающие моменты могут быть разными. [2]

Почему человек откладывает важные дела на потом?

Борьба с прокрастинацией не будет успешной, если не выявлены причины этого феномена. Что заставляет человека постоянно откладывать дела на потом?

  • отсутствие личного интереса;

  • негативные эмоции по отношению к задачам;

  • неумение планировать время и расставлять приоритеты;

  • невозможность подойти творчески к выполнению задачи;

  • боязнь провала;

  • нездоровый перфекционизм;

  • психологическое давление со стороны другого человека (мужа/жены, начальника, коллеги);

  • нежелание взять на себя ответственность;

  • бунтарский склад характера. [1]

По мнению психологов, у прокрастинаторов обычно низкая самооценка. Будучи не уверенными в себе, они заведомо настроены на поражение. Это и «тормозит» развитие человека, не дает ему с энтузиазмом взяться за проект. Эта модель поведения формируется с детства. Человек, которого воспитывали властные, жесткие родители, с высокой долей вероятности в будущем становится прокрастинатором. Он привыкает к тому, что каждый его шаг контролируется, а ошибки осуждаются. У человека не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения задач без четкого внешнего стимула. В итоге он с огромным трудом принимается за выполнение важных дел. [2]

Как перестать откладывать дела?

Если синдром откладывания дел на потом стал выученной моделью поведения, попробуйте изменить свои привычки. Окажутся полезными рекомендации психологов:

Четкий распорядок дня и список дел на ближайшие дни оказываются очень полезными для прокрастинаторов. Это дисциплинирует.

Но чтобы день был более эффективным, планируйте дела с умом: сначала — самые важные, потом — менее срочные. Такой подход научит расставлять приоритеты и поможет выработать навыки самоконтроля.

Чем меньше вокруг будет отвлекающих факторов, тем быстрее и эффективнее вы выполните проект. Создайте элементарные рабочие условия: по возможности отключите интернет или звук уведомлений на смартфоне, на время забудьте о телефонных переговорах. Сосредоточьтесь на конкретной задаче.

Прокрастинаторы в процессе выполнения задач часто отвлекаются, а потом пытаются наверстать упущенное время

Не настраивайте себя на то, что будете сидеть за работой «до последнего» — это плохая мотивация. Перерывы в работе все же нужны. Периодически переключайтесь на другой вид деятельности, чтобы «перезагрузиться». Но пусть это будут не соцсети, а приятная прогулка на свежем воздухе.

Здоровый перфекционизм полезен. Но в ряде случаев он только мешает. Стремление сделать все идеально не дает расслабиться и получать удовольствие от дела.

Научитесь легче относиться к выполнению поставленных задач. Постарайтесь не вгонять себя в жесткие рамки «идеальности».

Не выполненные вовремя дела вызывают острое чувство вины, на преодоление которого вы тратите эмоциональные силы.

Даже если в который раз не получилось взять себя в руки и выполнить задачу в срок, не называйте себя неудачником. Ошибка — это не поражение. Опять попробуйте пошагово выстроить свои действия, чтобы изменить ситуацию. Проанализировав недочеты, можно устранить те моменты, которые мешают работать продуктивно.

Откладывание дел на потом — не болезнь. Но в ряде случаев самостоятельная работа над собой оказывается неэффективной. Не ждите, пока все «утрясется само собой», иначе вашим распорядком дня всегда будут править прокрастинация и приступы лени.

Пройдите курс поведенческой психотерапии по технологии модификации поведения 7Spsy. Курс модификации поведения 7Spsy вернёт вам способность контролировать свою лень и научит перестать откладывать дела на потом. Это запатентованная методика, основанная на теориях известных ученых И. П.

Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Тренинг поможет изменить привычки и перестать лениться, откладывая важные дела на потом. Здоровые установки поведения, которые вы освоите, зарядят верой в себя и целеустремленностью. И тогда даже самый сложный проект вы сможете выполнить без прокрастинации.

Курс по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Дистанционный формат тренинга поможет наиболее эффективно распланировать свой день и работать с психологами в удобное время.

Специалисты отвечают на все вопросы и дают консультации по телефону и e-mail, в онлайн-чатах.

Необязательно ставить в известность кого-то из коллег, что вы работаете над собой, — прохождение тренинга строго конфиденциально, ваша репутация не пострадает.

Источники:

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: