Как правильно бороться с депрессией

Как бороться с депрессией без лекарств

Как правильно бороться с депрессией

Ирина Балманжи

В книге «Восходящая спираль» нейрофизиолог Алекс Корб рассказывает, как вы можете применить на практике научные открытия последних лет, чтобы улучшить работу мозга, обратить свою депрессию вспять и стать счастливее. Делимся советами автора.

Что такое «нисходящая спираль»

Мы все знаем, что значит попасть в нисходящую спираль жизни. К примеру, однажды в пятницу вечером вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете: «Сдается мне, там не будет весело», — и не идете.

Вместо этого валяетесь на диване и допоздна смотрите телевизор. На следующий день долго спите, а проснувшись, чувствуете себя разбитым. Никто не звонит, вы размышляете о своем одиночестве и уже тем более не хотите ни с кем общаться. Ощущение дискомфорта усиливается, и вы уже не знаете, что с этим делать.

Так мы преступаем невидимую грань и попадаем в порочный круг из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины, стыда и нейрохимических изменений. Источник

Это начало того состояния, которое обычно называют депрессивным. Нисходящие спирали возникают оттого, что происходящие вокруг вас события и принимаемые вами решения меняют режим работы вашего мозга.

Любая мелочь может изменить направление мыслей к худшему и вызвать сбой в работе нейронных цепочек. Вы начинаете терять контроль над ситуацией, мозг переключается на негатив, который нарастает, как снежный ком.

Однако существует и обратный эффект: даже небольшие улучшения в жизни вызывают череду позитивных изменений в мозге.

Хотите «запустить» восходящую спираль? Вот несколько простых, но действенных способов.

Двигайтесь

Наверняка вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию.

Движение — лучший антидепрессант. Источник

Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.

— С точки зрения физического состояния:

  • депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;
  • депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга;
  • депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку. Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.

— С точки зрения работы мозга:

  • депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. По наблюдениям ученых, тренировки способствуют росту нейронов и повышению объема серого вещества в префронтальной коре;
  • депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Любые движения заставляют мозг вырабатывать больше серотонина, одного из «гормонов радости». Также спорт помогает снизить тревожность, уменьшить стрессовую нагрузку и повысить самооценку.

— С точки зрения межличностных отношений:

  • депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия возвращают к активному взаимодействию с социумом.

Ставьте цели, принимайте решения

Однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента.

Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А активно нажимала рычаг,  а крыса В ничего не делала. В результате крыса А получала значительно бÓльшие приливы дофамина (гормона, усиливающего чувство радости и удовольствия от жизни).

Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно.

Вашему мозгу нравится ставить цели. Источник

Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат.

Само достижение цели для мозга менее значимо, чем факт ее постановки.

Хотите стать немного счастливее прямо сейчас? Запишите хотя бы одну или две четкие цели, которые коррелируют с вашими ценностями. Верите ли вы, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю.

Еще один важный момент. Вы не можете всегда принимать правильные решения, но лучше выбрать конкретный путь и ошибиться, чем бесконечно долго терзать себя сомнениями. Дело в том, что наш мозг работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Неопределенность лишь запускает цепочку волнений и тревог.

Улыбайтесь

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Нахмурившись, вы начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти.

Иногда достаточно просто расправить плечи, чтобы почувствовать себя лучше. Источник

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость.

Перестаньте хмуриться, улыбайтесь, смейтесь и держитесь прямо, даже если не хочется. Вы обязательно почувствуете себя лучше.

Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Что вы можете сделать?

  • Ведите журнал благодарностей

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по  отношению к  которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время.

Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за  одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на  90%, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10%.

  • Пишите благодарственные письма

Вспомните о  ком-то, кто был особенно добр по  отношению к вам — друге, учителе, коллеге — и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу — возможно, в кафе или бар — и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом.

Просто скажите кому-нибудь спасибо. Источник

Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В  ходе одного исследования было установлено, что после написания и  передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохраняется ощущение радости.

  • Благодарите каждое наступающее утро

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя  бы об  одном позитивном событии, которое ожидаете от  этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Соблюдайте гигиену сна

Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние. Под «плохим сном» следует понимать не только недостаточное его количество, но и низкое качество.

Ниже приводятся конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

  • Используйте свою спальню только для сна. Не работайте в кровати. Не включайте там интернет. Не смотрите телевизор.
  • Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, несколько минут чтения, чашку травяного чая, рассказывание сказок детям или медитацию.
  • Спите не меньше восьми часов подряд. Только учтите: семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.

Старайтесь никогда не сокращать время сна. Источник

  • Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид  ухудшит качество ночного отдыха.
  • Питайтесь разумно. Не ешьте много за три часа до сна. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи и сделать пару глотков теплой воды.
  • Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).
  • Изложите тревоги на бумаге. Если вы тревожитесь или планируете будущее перед тем, как лечь спать, то не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок.

Общайтесь с близкими

В депрессии вы часто хотите остаться наедине с самим собой. Однако хорошо известно, что время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессивное настроение. Что удивительно, поддержка семьи и друзей способна повысить даже эффективность антидепрессантов.

Если вам не хочется ни с кем говорить, попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным обсуждать свое состояние, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.

Депрессивный человек очень нуждается в поддержке и социальных контактах. Источник

Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту.

Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге значительно ослабляли стресс.

По материалам книги «Восходящая спираль»

Фото для обложки поста отсюда

Как бороться с депрессией?

Как правильно бороться с депрессией
Оглав­ле­ние

  • Под гне­том депрессии
  • Чем же помочь стра­да­ю­ще­му человеку?

Ста­тья Кон­стан­ти­на Зори­на — стар­ше­го пре­по­да­ва­те­ля кафед­ры педа­го­ги­ки и пси­хо­ло­гии МГМСУ, бака­лав­ра рели­гио­ве­де­ния, меди­цин­ско­го пси­хо­ло­га и врача-терапевта.

Под гнетом депрессии

Ядро депрес­сии (от лат. depressio — при­жи­мать, угне­тать) состав­ля­ет печаль, осо­бен­но в соче­та­нии с уны­ни­ем, сты­дом и враж­деб­но­стью. Депрес­сия — едва ли не самое рас­про­стра­нен­ное пси­хи­че­ское нару­ше­ние.

Оно харак­те­ри­зу­ет­ся сни­же­ни­ем настро­е­ния, подав­лен­но­стью, пес­си­ми­сти­че­ской оцен­кой собы­тий и повы­шен­ной утом­ля­е­мо­стью. В наро­де гово­рят: ханд­ра, мелан­хо­лия, кру­чи­на. При депрес­сии ухуд­ша­ют­ся аппе­тит, сон, вни­ма­ние, мыш­ле­ние.

Боль­ной теря­ет жиз­нен­ный тонус, ост­ро ощу­ща­ет внут­рен­нюю пусто­ту, соб­ствен­ную непол­но­цен­ность, удру­чен­ность и вину. Неред­ко его посе­ща­ют мыс­ли о самоубийстве.

Депрес­сия при­су­ща и детям. В зави­си­мо­сти от воз­рас­та ее симп­то­мы про­яв­ля­ют­ся по-раз­но­му. Так, депрес­сия детей до 7 лет менее чет­ко выра­же­на и нелег­ко рас­по­зна­ет­ся из-за стра­хов, кото­рые вооб­ще при­су­щи малы­шам, и неуме­ния рас­ска­зать о сво­ем состо­я­нии.

До 1,5–2 лет ребе­нок выгля­дит уны­лым, пас­сив­ным и без­раз­лич­ным. У него могут наблю­дать­ся поте­ря аппе­ти­та, рас­строй­ство сна, плак­си­вость, бояз­ли­вость. Дошколь­ник быва­ет затор­мо­жен­ным, ушед­шим в себя, угрю­мым и печаль­ным.

Он не про­яв­ля­ет того богат­ства фан­та­зии, живо­сти и энту­зи­аз­ма в играх, кото­рые обыч­но свой­ствен­ны его воз­рас­ту. Плак­си­вые, каприз­ные, несдер­жан­ные и агрес­сив­ные без види­мой при­чи­ны дети жалу­ют­ся на физи­че­скую боль (чаще все­го в живо­те).

В млад­шем школь­ном воз­расте эти симп­то­мы обостряются.

Вот исто­рия девя­ти­лет­не­го маль­чи­ка по име­ни Денис. В шко­ле и дома он отли­чал­ся раз­дра­жи­тель­но­стью и вспыш­ка­ми гне­ва. По малей­ше­му пово­ду пла­кал, кри­чал и швы­рял все, что попа­да­лось под руку.

На заня­ти­ях с тру­дом сосре­до­та­чи­вал­ся и мгно­вен­но отвле­кал­ся. Избе­гал сверст­ни­ков. Денис пред­по­чи­тал играть в оди­но­че­стве, а дома запи­рал­ся в сво­ей ком­на­те и смот­рел теле­ви­зор.

По сло­вам мате­ри, маль­чик пло­хо спал и непре­рыв­но что-то жевал.

При­ме­ча­тель­но, что такое пове­де­ние ребен­ка нача­лось после раз­во­да его роди­те­лей. Поло­же­ние усу­гу­би­лось, когда отец всту­пил в новый брак, пере­ехал в дру­гой рай­он горо­да и стал реже наве­щать сына. Ситу­а­ция понят­ная и, увы, доволь­но обыденная.

Под­ро­сток, под­вер­жен­ный депрес­сии, неред­ко пере­жи­ва­ет чув­ство вины и отча­я­ния, отвер­же­ния и отчуж­де­ния. Он замкнут, раз­дра­жи­те­лен, теря­ет ощу­ще­ние удо­воль­ствия и инте­рес к жиз­ни. У таких ребят ослаб­ле­на кон­цен­тра­ция вни­ма­ния.

Они пло­хо учат­ся, быст­ро уста­ют, часто ссо­рят­ся с роди­те­ля­ми, у них про­па­да­ют сон и аппе­тит.

Ино­гда они выгля­дят неряш­ли­во, рез­ко меня­ют круг дру­зей, музы­каль­ные пред­по­чте­ния и пере­ста­ют зани­мать­ся тем, что рань­ше при­но­си­ло удовлетворение.

Один из фак­то­ров, спо­соб­ству­ю­щих росту депрес­сии, — стре­ми­тель­ные соци­аль­ные изме­не­ния. Пере­пол­нен­ные горо­да, рас­па­да­ю­щи­е­ся семьи, зло­упо­треб­ле­ние алко­го­лем и нар­ко­ти­ка­ми, круп­ные пере­ме­ны в про­фес­си­о­наль­ной и тру­до­вой дея­тель­но­сти, беше­ный темп жиз­ни зна­чи­тель­но уси­ли­ва­ют воз­дей­ствие стрессов.

Кро­ме того, прес­са и теле­ви­де­ние навя­зы­ва­ют под­рас­та­ю­ще­му поко­ле­нию «иде­аль­ный образ» совре­мен­но­го моло­до­го чело­ве­ка.

Соглас­но иссле­до­ва­ни­ям бри­тан­ско­го Сою­за по охране здо­ро­вья, око­ло 17% школь­ни­ков, счи­та­ю­щих себя не соот­вет­ству­ю­щи­ми это­му обра­зу, под­вер­же­ны регу­ляр­ным при­сту­пам стра­ха или ханд­ры.

Пер­спек­ти­ва вступ­ле­ния в мир взрос­лых при­во­дит в отча­я­ние. Под­рост­ки бес­по­ко­ят­ся, удаст­ся ли им занять достой­ное место в этом мире и добить­ся постав­лен­ных задач.

Сре­ди мно­же­ства форм депрес­сии упо­мя­нем лишь две — нев­ро­ти­че­скую (пси­хо­ген­ную) и эндо­ген­ную (виталь­ную, био­ло­ги­че­скую).

Нев­ро­ти­че­ская депрес­сия раз­ви­ва­ет­ся «на нерв­ной поч­ве»: в резуль­та­те нераз­ре­шен­но­го внут­рен­не­го кон­флик­та, пси­хи­че­ской трав­мы, кра­ха надежд, поте­ри кого-то или чего-то зна­чи­мо­го (близ­ко­го чело­ве­ка, рабо­ты, репу­та­ции, смыс­ла жиз­ни и т. п.).

Эндо­ген­ная депрес­сия обу­слов­ле­на не стрес­са­ми, утра­та­ми и гре­хов­ным обра­зом жиз­ни, а врож­ден­ны­ми осо­бен­но­стя­ми орга­низ­ма. По мет­ко­му опре­де­ле­нию свя­тых отцов, она про­ис­хо­дит «от есте­ства» — от гене­ти­че­ских, био­хи­ми­че­ских и гор­мо­наль­ных отклонений.

Напом­ним, что «Цер­ковь рас­смат­ри­ва­ет пси­хи­че­ские забо­ле­ва­ния как одно из про­яв­ле­ний гре­хов­ной повре­жден­ное™ чело­ве­че­ской при­ро­ды».

Выде­ляя в струк­ту­ре лич­но­сти духов­ный, душев­ный и телес­ный уров­ни, «свя­тые отцы раз­ли­ча­ли болез­ни “от есте­ства” и неду­ги, вызван­ные бесов­ским воз­дей­стви­ем либо став­шие след­стви­ем пора­бо­тив­ших чело­ве­ка страстей».

Вид­ный пси­хо­лог Вик­тор Фран­кл обра­ща­ет вни­ма­ние на сле­ду­ю­щий весь­ма пока­за­тель­ный факт. Эндо­ген­ная депрес­сия — это забо­ле­ва­ние, кото­рое меша­ет чело­ве­ку уви­деть смысл сво­ей жиз­ни. А нев­ро­ти­че­ская депрес­сия, наобо­рот, может воз­ник­нуть из-за поте­ри смыс­ла жиз­ни. В этом разница.

Сей­час мы будем гово­рить в основ­ном об эндо­ген­ной депрес­сии. Еще Гип­по­крат пред­по­ла­гал, что ханд­ра про­ис­те­ка­ет от избыт­ка в орга­низ­ме «чер­ной жел­чи» и пото­му свой­ствен­на мелан­хо­ли­кам (от греч. melas — чер­ный, chole — желчь).

Люди с таким сла­бым, неурав­но­ве­шен­ным тем­пе­ра­мен­том крайне обид­чи­вы, чув­стви­тель­ны, неэнер­гич­ны и не уве­ре­ны в себе.

Даже незна­чи­тель­ный повод для гру­сти доста­то­чен, что­бы они запла­ка­ли, а малей­шая труд­ность в деле часто застав­ля­ет их опус­кать руки.

Замкну­то­му, застен­чи­во­му, роб­ко­му и рани­мо­му мелан­хо­ли­ку нелег­ко бороть­ся с печа­лью и уны­ни­ем. Мрач­ные думы, пес­си­мизм одо­ле­ва­ют его чаще, чем сангвиника.

Эндо­ген­ная депрес­сия мелан­хо­ли­че­ско­го типа (так же, как и тем­пе­ра­мент) насле­ду­ет­ся. Уточ­ним: пере­хо­дит не сама депрес­сия, а депрес­сив­ность — склон­ность чело­ве­ка испы­ты­вать подав­лен­ное, угне­тен­ное состояние.

Дирек­тор Меди­цин­ско­го науч­но-иссле­до­ва­тель­ско­го инсти­ту­та Прин­ца Уэль­ско­го, про­фес­сор Питер Шофи­елд пола­га­ет, что 21% насе­ле­ния в слож­ных жиз­нен­ных ситу­а­ци­ях склон­ны к депрес­сии.

Если в тече­ние года гене­ти­че­ски пред­рас­по­ло­жен­ный чело­век столк­нет­ся с тре­мя или более серьез­ны­ми непри­ят­но­стя­ми, веро­ят­ность того, что он впа­дет в депрес­сию, рав­на 80%. Те, кто гене­ти­че­ски устой­чив к депрес­сии (26% людей), в подоб­ных ситу­а­ци­ях забо­ле­ва­ют в 30% слу­ча­ев.

Зна­чит, пред­рас­по­ло­жен­ность к болез­ни зало­же­на на гене­ти­че­ском уровне. Риск впасть в ханд­ру отча­сти зави­сит от наследственности.

Эта врож­ден­ная склон­ность свя­за­на с пони­жен­ной кон­цен­тра­ци­ей в клет­ках голов­но­го моз­га трех ней­ро­ме­ди­а­то­ров (норад­ре­на­ли­на, дофа­ми­на и серо­то­ни­на). Син­тез и функ­ции меди­а­то­ров зада­ны гене­ти­че­ски. Когда мута­ции нару­ша­ют рабо­ту соот­вет­ству­ю­щих генов, чело­век скло­нен реа­ги­ро­вать на какой-либо стресс депрессией.

Уче­ные уста­но­ви­ли, что недо­ста­ток норад­ре­на­ли­на при­во­дит к глу­бо­кой тос­ке, избы­ток — к тяже­лым стрес­сам.

Нехват­ка дофа­ми­на обо­ра­чи­ва­ет­ся исто­ще­ни­ем нерв­ной систе­мы, а его повы­шен­ный уро­вень вызы­ва­ет манию (при­под­ня­тое настро­е­ние, эйфо­рию, зна­ко­мое нар­ко­ма­нам чув­ство «кай­фа») и симп­то­мы, сход­ные с шизо­фре­ни­ей.

Дефи­цит серо­то­ни­на порож­да­ет силь­ную тре­во­гу, импуль­сив­ность и агрес­сив­ность, а его доста­точ­ное содер­жа­ние в тка­нях моз­га замет­но улуч­ша­ет настроение.

В зави­си­мо­сти от балан­са ней­ро­ме­ди­а­то­ров фазы депрес­сии, мании и нор­маль­но­го само­чув­ствия сме­ня­ют друг дру­га. Это харак­тер­но для мани­а­каль­но-депрес­сив­но­го пси­хо­за. Боль­ной испы­ты­ва­ет то при­сту­пы гне­ту­щей печа­ли, уны­ния и отча­я­ния, то — при­лив энер­гии и радость, вплоть до бла­жен­ства. Депрес­сив­ные пери­о­ды быва­ют чаще маниакальных.

Этот пси­хоз пере­да­ет­ся гене­ти­че­ски, веро­ят­но, по жен­ской линии (через Х‑хромосому). Если один из моно­зи­гот­ных (одно­яй­цо­вых) близ­не­цов забо­ле­ва­ет им, то риск раз­ви­тия болез­ни у вто­ро­го близ­не­ца дости­га­ет 70–96%.

В ходе иссле­до­ва­ний, про­ве­ден­ных в уни­вер­си­те­те Сан-Диего под руко­вод­ством док­то­ра Джо­на Кел­со, был обна­ру­жен ген, отве­ча­ю­щий за раз­ви­тие мани­а­каль­но-депрес­сив­но­го пси­хо­за.

Дан­ный ген как раз и опре­де­ля­ет чув­стви­тель­ность моз­га к нерв­ным импуль­сам, кото­ры­ми клет­ки обме­ни­ва­ют­ся друг с дру­гом посред­ством ней­ро­ме­ди­а­то­ров.

Если ген изме­нен, вос­при­им­чи­вость моз­га рез­ко уве­ли­чи­ва­ет­ся, и у чело­ве­ка воз­ни­ка­ет хро­ни­че­ская депрес­сия, пере­ме­жа­ю­ща­я­ся мани­а­каль­ны­ми фаза­ми. Но этим дело не огра­ни­чи­ва­ет­ся. Пред­по­ло­жи­тель­но есть еще несколь­ко десят­ков «депрес­сив­ных» генов.

С 2001 по 2004 год уче­ные обсле­до­ва­ли жен­щин, стра­да­ю­щих депрес­си­ей, и их детей в воз­расте от 7 до 17 лет. Изна­чаль­но 30% детей име­ли те или иные пси­хи­че­ские про­бле­мы (напри­мер, тре­вож­ные рас­строй­ства, депрес­сии и нару­ше­ния пове­де­ния). Три меся­ца мате­рей лечи­ли от депрес­сии.

При­мер­но в 30% слу­ча­ев лече­ние было успеш­ным. У детей выле­чив­ших­ся жен­щин пси­хи­че­ские откло­не­ния умень­ши­лись на 11%. Сре­ди тех детей, чьим мате­рям не ста­ло луч­ше, пси­хи­че­ские рас­строй­ства уве­ли­чи­лась на 8%. Сле­до­ва­тель­но, депрес­сия может перей­ти от мате­ри к ребен­ку.

Но если мать выле­чи­лась от забо­ле­ва­ния, то риск его у сына или доче­ри зна­чи­тель­но снижается.

Чем же помочь страдающему человеку?

Когда симп­то­мы депрес­сии наблю­да­ют­ся у ребен­ка хотя бы месяц, роди­те­ли долж­ны обра­тить­ся к спе­ци­а­ли­стам (пси­хо­ло­гам, пси­хо­те­ра­пев­там, пси­хи­ат­рам). Лече­ние болез­ни зави­сит от воз­рас­та паци­ен­та.

Так, малы­шей лечат игро­вой тера­пи­ей: при­гла­ша­ют играть с кук­ла­ми и ины­ми игруш­ка­ми, то есть созда­ют усло­вия для более откры­то­го выра­же­ния чувств.

Детей постар­ше вовле­ка­ют в ситу­а­ции, кото­рые поз­во­ля­ют им выго­во­рить­ся, спо­кой­но поде­лить­ся сво­и­ми стра­ха­ми и опасениями.

Так­же исполь­зу­ют ван­ны с добав­ле­ни­ем мор­ской соли или хвой­но­го экс­трак­та (не кон­цен­тра­та). Нема­ло­важ­ную роль игра­ют посиль­ный физи­че­ский труд, зака­ли­ва­ние, дли­тель­ное пре­бы­ва­ние на све­жем воз­ду­хе. Хоро­ши похо­ды, поезд­ки за город на при­ро­ду, осо­бен­но всей семьей.

Боль­шое зна­че­ние име­ет атмо­сфе­ра люб­ви в доме: спо­кой­ные, теп­лые отно­ше­ния друг к дру­гу и, конеч­но же, к ребен­ку. Сле­ду­ет зака­ли­вать и его волю, при­учать к тру­ду и тер­пе­нию. Вос­пи­та­ние — это преж­де все­го любовь и достой­ный при­мер. А самое глав­ное, как убеж­ден пра­во­слав­ный пси­хи­атр и пси­хо­те­ра­певт Д. А.

Авде­ев, — быть все­гда с Хри­стом. Тогда и ребе­нок вырас­тет нрав­ствен­но здо­ро­вой личностью.

Взрос­лым людям для лече­ния и про­фи­лак­ти­ки депрес­сии пока­за­на раци­о­наль­ная пси­хо­те­ра­пия (лече­ние убеж­де­ни­ем). Она осно­ва­на на исполь­зо­ва­нии здра­вых логи­че­ских дово­дов, помо­га­ю­щих чело­ве­ку пере­смот­реть сло­жив­шу­ю­ся ситу­а­цию.

Ведь если мы не в силах ее изме­нить, зна­чит, надо изме­нить свое отно­ше­ние к ней (к при­ме­ру, отка­зать­ся от неуме­рен­ных при­тя­за­ний, несбы­точ­ных пла­нов, наду­ман­ных забот).

Кор­рек­ция пси­хо­ло­ги­че­ских уста­но­вок и пове­де­ния, кото­рые при­во­дят к нев­ро­зам, нуж­на для пре­одо­ле­ния лич­ност­но­го кри­зи­са и предот­вра­ще­ния рецидивов.

А вот алко­голь и нар­ко­ти­ки кате­го­ри­че­ски запре­ща­ют­ся, посколь­ку усу­губ­ля­ют забо­ле­ва­ние.

Пре­крас­ны­ми и есте­ствен­ны­ми анти­де­прес­сан­та­ми явля­ют­ся вита­ми­ны груп­пы В (осо­бен­но В6 и фоли­е­вая кис­ло­та), вита­мин С (аскор­би­но­вая кис­ло­та), мед, горь­кий шоко­лад, инжир, бана­ны, а так­же про­гул­ки на све­жем воз­ду­хе, сол­неч­ные ван­ны, при­ят­ная и мело­дич­ная музы­ка, аро­ма­ты неко­то­рых рас­те­ний, регу­ляр­ные физи­че­ские нагруз­ки. Все это спо­соб­ству­ет выра­бот­ке эндор­фи­нов — «гор­мо­нов сча­стья», нор­ма­ли­зу­ю­щих настро­е­ние, при­да­ю­щих сил и бодрости.

Ино­гда  полез­но  про­сто  сме­нить  «сте­ны»  и пере­клю­чить вни­ма­ние, что­бы снять стресс. Если на душе кро­меш­ный мрак, не сто­ит изо­ли­ро­вать себя от дру­зей и пытать­ся изоб­ра­жать бес­про­блем­но­го бод­ряч­ка. Горе нуж­но выпла­кать, беду — «выго­во­рить». И не надо стес­нять­ся обод­рять дру­гих людей. Кто про­тя­ги­ва­ет руку помо­щи ближ­не­му, тому помо­га­ет Сам Господь.

Для лече­ния депрес­сив­ных рас­стройств вра­чи назна­ча­ют раз­лич­ные анти­де­прес­сан­ты, регу­ли­ру­ю­щие в орга­низ­ме обмен био­ло­ги­че­ски актив­ных веществ.

Одна­ко исполь­зо­ва­ние таких пре­па­ра­тов без реко­мен­да­ции спе­ци­а­ли­ста чре­ва­то серьез­ны­ми ослож­не­ни­я­ми.

Нам, сла­бым и немощ­ным, гра­мот­ную меди­цин­скую помощь необ­хо­ди­мо соче­тать с духов­ны­ми уси­ли­я­ми (сми­ре­ни­ем, тер­пе­ни­ем, чте­ни­ем сло­ва Божия и т.д.).

По убеж­де­нию пра­во­слав­ных веру­ю­щих, если демон печа­ли избрал чело­ве­ка сво­ей жерт­вой, сле­ду­ет под руко­вод­ством опыт­но­го духов­ни­ка при­ве­сти в поря­док духов­ную жизнь. И не нуж­но леле­ять свою депрес­сию, идти у нее на пово­ду.

За этим состо­я­ни­ем часто скры­ва­ет­ся демон, стре­мя­щий­ся погу­бить и низ­ве­сти нас на дно ада. Отве­тим на его напад­ки молит­ва­ми и псал­ма­ми, кото­рые мож­но най­ти в молит­во­сло­вах. Вос­про­ти­вим­ся депрес­сии, и она убе­жит от нас вме­сте со сво­им ковар­ным хозя­и­ном.

Ина­че болезнь может пре­вра­тить­ся в сугу­бо тяж­кий, почти невы­но­си­мый крест.

Кон­стан­тин Зорин

«Гены и 7 смерт­ных гре­хов». М, Рус­ский хро­но­граф, 2008.

Источ­ник: Ты побе­дишь! ру

Как справиться с депрессией

Как правильно бороться с депрессией

У каждого бывают периоды в жизни, когда всё идёт «наперекосяк», ничто не радует, наваливаются хандра и апатия. Так проявляет себя депрессия – заболевание, которым страдают миллионы людей, живущих на планете.

Хорошо, когда такие периоды длятся недолго и речь идет о так называемой «реактивной депрессии». Такая депрессия имеет начало и конец, так как ее вызывают стрессы или неприятности, которые обязательно проходят; забывается пережитое и на смену гнетущим мыслям приходят позитивные эмоции и приятные события.

Поэтому, такие вопросы как избавиться от депрессии, как выйти из депрессии или как справиться с депрессией в данном случае задавать преждевременно. Здесь лечит время, которое, при этих обстоятельствах, лучший лекарь.

Совсем другое дело, когда состояние подавленности, хандры, нежелания что-то делать длится достаточно долго. Цвет жизни сер и мрачен, ничто не радует и не волнует, а все самостоятельные попытки вырваться из лап хандры безуспешны. В такой ситуации обращение за помощью к специалисту будет наиболее эффективно.

Клиника «Психическое здоровье» — мы можем помочь

Психологи нашей клиники проведут профессиональную психологическую диагностику вашего состояния. В доверительной беседе с психотерапевтом, вы найдете истинные мотивы своих поступков, и сможете справиться со своими проблемами.

Опытный специалист проведет с вами психологический тренинг, для того чтобы в дальнейшем вы умели управлять своими эмоциями, знали как выйти из депрессии самостоятельно, чувствовали себя более уверенно и умели сами справлялись с жизненными трудностями и проблемами.

Несколько советов от психологов и психотерапевтов нашей клиники

Как справиться с депрессией? – самостоятельная работа:

  • Прочь негативные мысли. Наши мысли, порой, могут быть материальны. В жизненных любых ситуациях, а, прежде всего в критических, поменяйте способ мышления. Не думайте, что ситуация безнадёжна, это порождает безысходность, нежелание действовать, планировать что-то на будущее.
  • Я – это весь мир. Не нужно сравнивать себя с другими людьми, завидовать, ревновать, обижаться. Всё это портит настроение, вызывает подавленность. Один из главных советов, как выйти из депрессии, можно сформулировать так: верьте в себя, не занижайте собственную самооценку, не осуждайте себя за промахи, они случаются у каждого. Не думайте о себе плохо, никогда. Если у вас были в прошлом ошибки, проанализируйте их и…переверните страницу, простите себя за прошлое. Скажите сами себе, что вы способны изменить жизнь к лучшему.
  • Трудотерапия отгоняет депрессию. Помните пословицу, которая погорит о том, что не нужно сидеть, сложа руки, только в этом случае не будет скуки. Любой труд, любая, даже очень простая работа, прогонит прочь неприятные навязчивые мысли, поможет отвлечься.
  • Новый интерес «убивает» хандру. Отличной терапией и ответом на вопрос, как избавиться от депрессии, можно назвать любое хобби. Это увлекает, не даёт скучать, «дарит» новых друзей и много позитивных эмоций.
  • Как классно, что есть друзья. Общение не зря считается одним из вариантов борьбы с депрессией. Если на душе тоскливо и плохо, не оставайтесь с этим чувством один на один. Общайтесь с друзьями, ходите на вечеринки, приглашайте приятных вам людей в свой дом. Создавайте новые позитивные ситуации, не замыкайтесь в «собственной скорлупе». Одиночество не то состояние, которое помогает прогнать депрессию. Зайдите в интернет, там есть, с кем перекинуться словечком, а может и найти единомышленников в чём-то. Дерзайте, всё зависит от вас.
  • Начни с себя. Если не в силах поменять ситуацию – поменяй себя. Это тоже выход. Нужно разобраться в причинах недуга, а только потом решать, как справиться с депрессией – победить обстоятельства можно, изменив отношение к ним. Мир такой, каким мы его для себя придумали, каким его представляем, за счёт работы собственного мозга, с его индивидуальными особенностями.
  • В здоровом теле и дух не болеет. Занятия спортом дают огромный заряд положительных эмоций. После тренировки каждой ощущает прилив жизненных сил.
  • Сон – лечит. Каждый человек должен отводить на сон около восьми часов в день. За это время его мозг полностью отдохнёт, нервное напряжение прошедшего дня останется позади.
  • Питайтесь полезно и вкусно. Правильное питание очень важный элемент в борьбе с хандрой и депрессией. Есть специальные продукты, способствующие выработке гормонов счастья, эндорфинов. К ним относятся: апельсины, сыр, красная рыба, острый перец чили, бананы, тёмный горький шоколад.

Ресурсы любого человеческого организма огромны, необходимо только научиться правильно ими пользоваться.

И, ещё, попробуйте, хотя бы одну неделю, на всё говорить «да», на любые, даже самые немыслимые предложения, как это делал герой Джима Керри в фильме «Всегда говори ДА», в поисках способа как бороться с депрессией. Каким бы странным этот способ не казался в начале, но он действительно работает!

Но если все таки справиться с депресиией в одиночку у вас не получается и требуется участие специалиста, не бойтесь обратиться за помощью. Удачи!

Мы готовы Вам помочь!     Позвоните нам

Депрессия… что делать?

Как правильно бороться с депрессией

Одним из самых распространённых запросов при обращении за психологической помощью является депрессия. Сегодня хотелось бы немного поговорить об этом неприятном и, к сожалению, часто случающемся расстройстве настроения. Оно доставляет массу неприятных переживаний как самим страдающим от депрессии, так и их близким людям.

Лечение депрессии

Лечение настоящей депрессии — а как мы увидим в статье, люди не всегда правильно оценивают своё состояние, и иногда называют депрессией то, что ей на самом деле не является — так вот, лечение настоящей депрессии длительное.

Чем тяжелее проходит депрессия, тем более вероятно, что будет необходим приём антидепрессантов. Эти лекарства имеет право назначать врач-психиатр.

Если вы обращаетесь за консультацией к психологу или психотерапевту психологического направления по поводу настоящей депрессии, то это будет правильно, если вас направят за дополнительной консультацией к психиатру.

На этом месте надо сразу сказать, что не надо бояться обращения к психиатру! У людей часто есть какие-то опасения вроде «поставят на учёт, а потом…» — а потом оружие не купишь, водительские права не дадут, в смирительную рубашку скрутят, шприц в бедро  — и в больницу насильно отправят, нейролептиками закормят до овощного состояния, на работу и всем соседям сообщат, что псих и так далее.

  • Во-первых, советское время давно прошло. В паспорт вам никто штамп об «учёте» не поставит.
  • Во-вторых, есть тяжёлые психиатрические заболевания, а есть более лёгкие. Есть опасные для себя и окружающих люди, а есть — нет. Если ваши случаи — оба первых, вы всё равно рано или поздно, так или иначе, попадёте к психиатру — но лучше раньше!
  • И в-третьих, идите к частному психиатру — это обычный врач, и не переживайте.

В разделе Тесты на этом сайте, а также в конце статьи будут ссылки на тесты на депрессию, позволяющие оценить тяжесть её проявлений, поэтому если вы оказались на этой странице не случайно, то пожалуйста, пройдите их, и, в случае, если у вас тяжёлая депрессия — обратитесь за помощью! Бороться с депрессией в одиночку может оказаться очень сложно, а с кем-нибудь ещё вам точно будет легче. Суицидальные мысли — это повод как можно быстрее обратиться к своему лечащему врачу, психиатру или врачу-психотерапевту.

Чёрный супрематический квадрат. Казимир Малевич, 1915.

Депрессия может случиться с любым человеком, любого возраста, любого круга общения. Ни в коем случае депрессия не является чем-то «нормальным, обычным состоянием в этой сложной жизни».

  Несмотря на то, что до 80% всех заболевших со временем полностью избавляются от депрессии с помощью эффективного лечения (в том числе, возможно, медикаментозного!), только половина из заболевших обращается за психологической или психотерапевтической помощью.

К сожалению, многие считают, что депрессия — это признак «слабости характера», что это «несерьёзно», что справятся «как-нибудь сами». Пожалуйста, помните, что депрессия — это заболевание. При правильном лечении человек может вернуться к нормальной жизни.

Итак, что такое депрессия?

У большинства людей настроение в течение дня меняется — становясь то лучше, то хуже. Они испытывают чувства радости, печали, раздражения, веселья и т.п.

по поводу происходящих вокруг них жизненных ситуаций, и при этом, эти чувства не оказывают сколько-нибудь существенного влияния на качество их жизни в целом. Ну чувства и чувства.

Если попросить их нарисовать график, как менялось настроение за день, то скорее всего, будет что-то вроде вот такого:

А вот у людей, страдающих расстройством настроения (к которым относится депрессия), обычно сохраняется постоянно пониженное настроение, на протяжении нескольких дней, недель, месяцев.

И их график настроения будет выглядеть как-то так:

В результате, плохое настроение постоянно влияет на все контакты с окружающим миром и не позволяет нормально функционировать.

Депрессия бывает:

  • монополярная, от слов «моно-» = «один» и «полярная» = «полюс» — то есть один полюс, одна сторона;
  • биполярная, соответственно «би-» = «два», то есть два полюса, две стороны.

Монополярная депрессия — это когда имеются относительно длительные периоды подавленного состояния, упадка моральных сил, крайне низкой самооценки, чувства вины и т.п. То есть — в широком смысле, как мы обычно привыкли называть — просто «депрессия».

Биполярная депрессия — это когда периоды подавленности чередуются с периодами безудержной активности, эйфории, длительностью не менее недели. В этой статье рассказывается о монополярной депрессии, хотя во многом то, что будет сказано, характерно и для биполярной депрессии.

Цифры о депрессии:

  • ежегодно от 5 до 10% взрослого населения страдает от тяжёлой формы монополярной депрессии;
  • почти 20% людей испытают в своей жизни эпизод депрессии в тот или иной период своей жизни;
  • депрессивный эпизод случается как минимум один раз у 26% женщин и лишь у 12% мужчин.

Характер течения депрессии может отличаться у разных людей, у кого-то симптомы могут быть более тяжёлыми, у кого-то — менее. Но в любом случае, депрессия понижает работоспособность и снижает чувство удовлетворённости жизнью. Кроме того, симптомы депресии обычно охватывают
пять областей: эмоции, мотивацию, поведение, мышление, физическое состояние. Рассмотрим их по отдельности.

Эмоциональные симптомы при депрессии

Депрессия сопровождается чувствами тоски и угнетённости, опустошения, унижения и т.п. Люди ощущают себя несчастными, ничто не способно заставить их рассмеяться или доставить им радость. Обычно депрессия ассоциируется с чёрным цветом: чёрной тоской, чёрным периодом в жизни.

Изменения в мотивации при депрессии

Как правило, при депрессии ничего не хочется делать: не привлекают ни старые, давно известные занятия, ни новые, и казалось бы, интересные вещи. Людям, страдающим депрессией, приходится заставлять себя: ходить на работу, общаться с людьми, принимать пищу, выполнять обычную ежедневную деятельность.

Иногда можно услышать от обывателя мнение, что якобы эти люди «просто ленятся или капризничают», и что если они «как следуют постараются, то они смогут себя заставить нормально жить». К сожалению, это совсем не так. Людям, страдающим депрессией, очень трудно даже просто захотеть «нормально ходить на работу».

Депрессия и поведение

В состоянии депрессии люди менее активны, менее результативны, проводят больше времени в одиночестве, могут подолгу оставаться в постели. Кроме того, может отмечаться замедленность движений или даже речи, тихий голос.

Изменения в мышлении при депрессии

Депрессия сопровождается падением самооценки, и люди начинают негативно оценивать себя, вплоть до крайностей: они искренне убеждены, что являются некомпетентными, нежеланными, неполноценными.

Как правило, они склонны замечать и остро обвинять себя за все негативные события (даже если эти события не имеют ровным счётом никакого к ним отношения), и наоборот, очень редко замечают какие-то свои достижения и удачи. А если и замечают, то склонны преуменьшать их значение.

Срабатывает некий своеобразный фильтр «обесценивание»: «всё, чего я добился — это полная ерунда.»

Важным компонентом депрессии пессимистический взгляд на себя, мир и окружающих людей: «Ничего хорошего не происходило, не происходит, и маловероятно, что произойдёт.» «Я не способен изменить ничего, поэтому незачем и пытаться.»

Часто при депрессии  наблюдается действительное снижение функций мышления: ослабляется память, концентрация внимания, случается забывчивость.

Физические симптомы при депрессии

Иногда бывает, что сначала депрессию диагностируют как физическую болезнь: люди жалуются на головную боль, проблемы с пищеварением, со сном, головокружения, общее недомогание. Может пропасть аппетит. Просыпаясь утром, люди, страдающие депрессией, по-прежнему чувствуют себя уставшими.

Причины возникновения депрессии

Есть много факторов, которые могут повлиять на возникновение депрессии. Причём, кому-то «нужно», чтобы совпали или случились несколько факторов, а кому-то вполне «достаточно» и одного. А иногда бывает, что депрессия случается без явных причин. Различные факторы могут играть различную роль в возникновении и развитии депрессии.

  • Биологические причины: недостаточная активность нейротрансмиттеров в головном мозге; высокий уровень гормона кортизола (выделается надпочечниками, например, в период стресса); высокий уровень гормона мелатонина (выделяющегося при недостаточном или пониженном количестве солнечного света).
  • Привычные негативные «стили мышления»: так называемое «негативное мышление» и низкая самооценка могут послужить вкладом в развитие депрессии. По М.Селигману, центральное место в депрессии может занимать т.н. выученная беспомощность — идея о том, что ты не в состоянии контролировать негативные события в жизни, потому что в тебе есть что-то неправильное, глобальное и устойчивое. Например, «В том, что произошло — моя вина, я порчу всё, к чему прикасаюсь, и так будет всегда». Подобный стиль мышления может привести к развитию чувства безнадёжности, и в этом случае риск возникновения депрессии довольно высок. По А.Беку, существует когнитивная депрессивная триада: ошибки в восприятии ситуации, себя (своего опыта) и своего будущего.
  • Половые различия: у женщин депрессия случается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Причём бывает связана с гормональными изменениями в организме при начале менструаций, беременности, рождении детей, менопаузе. У некоторых женщин депрессия может быть спровоцирована сильным стрессом от выполнения несовместимых социальных ролей. Послеродовая депрессия случается в течение 4-х недель после родов у 10-30% родивших женщин. Нужно отличать послеродовую депрессию от послеродовой меланхолии, которая случается у большинства женщин (до 80% по исследованиям Najman и Horovitz) в результате резко изменившейся жизненной ситуации, нарушении сна, дополнительном стрессе и эмоциональной усталостью. Женщины могут испытывать приступы плача, тревогу, бессоницу, тоскливое настроение. Как правило, послеродовая меланхолия пройдёт самостоятельно в течение нескольких дней или недель, когда женщина и её организм адаптируются к новым условиям. Послеродовая депрессия же не пройдёт так быстро, и её симптомы (глубокая печаль, отчаяние, слезливость, страх, чувство собственной некомпетентности и т.д.) могут длиться несколько месяцев.
  • Депрессия может быть сопровождением других заболеваний, например, расстройств пищевого поведения, заболеваний сердечно-сосудистой системы или при диабете.
  • Приём лекарственных средств: некоторые медикаменты могут вызвать депрессию как побочный эффект (так называемые депрессогенные медикаменты). К ним относятся некоторые лекарства для сердечно-сосудистой системы, гипертонии, гормональные, психотропные лекарства и др.
  • Генетические причины: если в семье имели место случаи заболевания депрессией, вероятность её возникновения увеличивается.
  • Сложные, стрессогенные события в жизни: развод, финансовые проблемы, смерть близких и т.п. По исследованиям Kohn & Kendler, в жизни людей, страдающих депрессией, за месяц до возникновения расстройства произошло значительно больше стрессогенных событий, чем в жизни у среднестатического человека за тот же период.

Какие выводы?

  • Депрессия — это не «лень», «слабость характера» или «капризы». Это заболевание, которое надо лечить.
  • Депрессию могут вызывать (провоцировать) разнообразные факторы и причины в разнообразном сочетании. Поэтому лечение депрессии в идеале должно проходить в комплексе. Наилучшим образом действует сочетание медикаментов и психотерапии.
  • Среди прочих факторов, свой вклад в развитие депрессии может делать негативный стиль мышления.
  • Депрессия может угрожать жизни и здоровью, поскольку при депрессии могут возникать мысли о суициде.
  • В большинстве случаев при адекватном лечении симптомы депрессии можно уменьшить, если не вовсе избавиться от них.
ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: