Как успокоиться перед экзаменом

Содержание
  1. Лайфхак: как не нервничать на экзамене
  2. Сделайте шпаргалки
  3. Вам нужен план
  4. Дышите глубже
  5. Освежитесь перед экзаменом
  6. Ешьте сладкое и пейте воду
  7. Физическая нагрузка
  8. Примите успокоительное
  9. Проанализируйте причины страха
  10. Медитация
  11. Положительные эмоции
  12. Техника расслабления и напряжения
  13. Продумайте самый печальный сценарий
  14. Будьте уверены в своих знаниях
  15. Как успокоиться перед экзаменом
  16. Советы психолога
  17. Написание шпаргалок
  18. Прогулки и физические нагрузки
  19. Удобная одежда и обувь
  20. Качественный сон и полноценное питание
  21. Прослушивание классической музыки
  22. Не поддаваться панике
  23. Дыхательные упражнения
  24. Последовательность в действиях
  25. Создание первого впечатления
  26. Как справиться со стрессом перед экзаменом?
  27. Кто в группе риска 
  28. Тревожные симптомы
  29. Скрытые причины
  30. Что делать, чтобы снять стресс
  31. Думайте о хорошем
  32. Пишите шпаргалки
  33. Соблюдайте режим
  34. Делайте паузы отдыха
  35. Ходите на прогулки
  36. Не увлекайтесь стимуляторами
  37. Правильно питайтесь
  38. Отдохните накануне экзамена
  39. Что предлагает медицина
  40. Приемы психотренинга
  41. Заручитесь поддержкой судьбы 
  42. 7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу
  43. Визуализация
  44. Вербальное самовнушение
  45. Дыхательная гимнастика
  46. Упражнения на снятие стресса перед экзаменом
  47. Лекарственные средства
  48. Расслабьтесь за столом
  49. Сделайте глубокий вдох
  50. Упражнения на внимательность
  51. Перед экзаменом выспись и поешь
  52. Причины стрессового состояния
  53. Аутотренинг
  54. Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение
  55. Опасность нервных потрясений
  56. Почему возникает страх
  57. Как настроить себя на удачу
  58. Секреты психологии
  59. Как освободиться от страха
  60. Распространенные ошибки учащихся

Лайфхак: как не нервничать на экзамене

Как успокоиться перед экзаменом

Правильно дышим, отпаиваемся травками, медитируем и работаем со страхами: гайд для переживающих об оценках.

Сделайте шпаргалки

Возможно, вы ими никогда не воспользуетесь. Но когда вы их делаете, составляете короткий письменный конспект. Так лучше запоминаете материал. Делайте от руки, а не снимайте на смартфон. А во-вторых, чувствуете себя увереннее. Это ваш “план Б”, если в плане есть “трещина”.

Вам нужен план

Составьте план подготовки к экзаменам и следуйте ему. Так вы будете держать ситуацию под контролем и не нервничать, что не успели пройти какой-то материал. На экзамене будет проще.

Дышите глубже

В разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному. Дыхание влияет на наше настроение и здоровье. Чтобы успокоиться, нужно взять его под контроль. Это не сложно.

Выпрямите спину, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, а потом медленно выдыхайте воздух. Дышите как бы животом, а не легкими. Наполняйте его воздухом. Сделайте акцент на выдохе.

Так расслабляется мозг, успокаивается нервная система.

Освежитесь перед экзаменом

Вода успокаивает. Она снимает весь стресс. Ведь не зря после купания на пляже мы чувствуем себя обновленными, полными сил и энергии.

Если у вас есть возможность, накануне экзамена примите ванну с ароматами, включите любимую музыку. Отключите мозги и просто расслабьтесь. Снимите нервное напряжение, которое преследует вас уже давно.

А после теплого душа просто оденьте приятный к телу халат и ложитесь в постель.

Ешьте сладкое и пейте воду

Оно помогает организму вырабатывать гормоны, которые снимают стресс и борются с напряжением. Черный шоколад, сухофрукты, цукаты – это ваши помощники перед экзаменом. Не забывайте про орехи, которые дают рациональное питание мозгу. Но не слишком увлекайтесь сладким, заедая стресс. Иначе к летнему сезону у барышень появится новый повод для переживания.

Пейте воду.  Возьмите стакан воды и выпейте его не спеша. Это вас немного отвлечет и даст дополнительную паузу на экзамене, если она вам понадобится.

Физическая нагрузка

Она поможет вам расслабиться незадолго экзамена. Встряхнись. Пойдите на занятие в фитнес-центр на час-два и хорошенько себя физически погоняйте, чтобы мыслей в голове не осталось. Это поможет вам расслабиться и стать более эффективным в работе.

Примите успокоительное

Если никакие техники не работает, попробуйте чай, настойки из трав. Их можно пропить курсом еще во время подготовки к экзамену, чтобы стабилизировать свое нервное состояние. К успокоительным относятся ромашка, валериана. Но не переусердствуйте, чтобы не ввести свой мозг в слишком ленивое состояние, когда он наоборот, будет менее эффективно работать.

Проанализируйте причины страха

Почему вы нервничаете? Потому что боитесь. А чего вы боитесь, плохой оценки? Как она скажется на вашу дальнейшую судьбу? Если это действительно критично для ваших баллов и шансов поступить на бесплатное обучение, то ставки высоки. Но если вы не являетесь золотым учеником, то нет смысла и нервничать. На платное обучение поступят все.

Но часто за страхами кроются совсем другие причины. Это страх опозориться, страх критики, страх совершить ошибку. Выясните, чего конкретно вы боитесь. И поймите, какие страхи действительно реальны, а какие вымышлены. Чтобы не случилось, ваши неудачи будут помнить первые 5 минут, а потом забудут: Люди живут своей жизнью. Им некогда думать об окружающих.

Медитация

Это отличный способ освободить ум и перестать нервничать. Нужно сконцентрироваться на окружающих вещах. Наблюдайте, прислушивайтесь и ощущайте. Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Например, на цветок, стоящий на подоконнике. Рассмотрите его внимательно, но не анализируйте. Изучите каждый лепесточек и каждый оттенок, изгиб листика.

Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на звуках. Пытайтесь различать их не единым шумом, а отличать каждый звук. Услышьте полифонию. Не выделяете приятные или неприятные звуки. Не оценивайте. Просто слушайте. Найдите ощущения в своем теле. Как ваша рука касается стола, а стопы стоят на полу.

Почувствуйте спинку стула, и как резинка немного стягивает волосы.

Положительные эмоции

Выработайте в себе положите положительные эмоции. Счастье – это выбор. Также как нервничать или не нервничать. Замените одну эмоцию на другую. Взрастите в себе радость, восторг или состояние покоя. Это сложный и длинный путь .

Техника расслабления и напряжения

Подобную технику вы можете встретить на хатха-йоге. В течение 10 секунд напрягайте разные части тела. Например, руки, ноги, спину. А потом полностью расслабьтесь. Следите за ощущениями в теле.

Вам нужно понять разницу между состоянием напряжения и расслабления. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Такое простое упражнение можно сделать непосредственно на экзамене: посвятить этому пару минут.

Никто не заметит, а нервное напряжение уйдет.

Продумайте самый печальный сценарий

Что будет, если вы не сдали экзамен? Какие последствия? Скорее всего, вы сможете пройти пересдачу. Оценки не сыграют большую роль в вашей дальнейшей жизни. Ничто не стоит ваших нервов. К сожалению, полученные знания в школе, как правило, редко используются. Представьте себя через 10 лет. Будет ли тогда иметь значение оценка, полученная на сейчас?

Будьте уверены в своих знаниях

Больше всего нервничают ученики, которые готовились к экзамену. Они переживают, что их знания несовершенны. Это принцип “я знаю, что ничего не знаю”. Если вы готовились, у вас в памяти есть знания, которые просто нужно эффективно вытащить из себя.

Меньше нервничают люди, которые забили на подготовку. Обычно они учатся на “удовлетворительно” и вообще редко нервничают по поводу оценок и экзаменов: Но так или иначе, все выпускаются из школы. Если вы переживаете, вы точно обладаете знаниями. Просто будьте уверены в своих силах.

Выбрать все необходимое для подготовки к экзаменам, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Как успокоиться перед экзаменом

Как успокоиться перед экзаменом

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты.

Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями.

Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать.

В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность.

Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен).

В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются.

Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше.

Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе.

Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад.

Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности.

Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение.

Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации.

Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем.

Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем.

Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения.

Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам.

В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.

Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты.

Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым.

Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как справиться со стрессом перед экзаменом?

Как успокоиться перед экзаменом

Для учащейся молодежи атмосфера в начале лета накаляется не только в силу климатических причин. Для многих это пора ассоциируется со стрессом перед экзаменами. Волнение вполне объяснимо, ведь известно, что ошибается лишь тот, кто ничего не делает, да и несчастливые билеты еще никто не отменял.

Если в доме завелось привидение, которое целыми днями пишет шпаргалки, не ест и не спит по ночам, значит, пора принимать стратегические меры. Вооружаемся знаниями, как справиться со стрессом и сберечь остатки нервов. Избавиться от чрезмерного волнения желательно до экзамена, чтобы оно не стало причиной плохих результатов.

Кто в группе риска 

Первыми под удар попадают молодые люди с высокой мотивацией. Отличники, желающие получить золотую медаль, студенты, мечтающие о красном дипломе и все те, на кого возлагаются наполеоновские планы. Если даже таким юношам и девушкам не приходится совершать на экзамене подвиг, то что-то героическое в этом есть. 

Жертвой сильного стресса рискуют оказаться и люди с повышенной эмоциональностью, остро реагирующие на нестандартные ситуации.

Если ребенок в детстве плакал из-за двойки (или даже четверки), у него все шансы не справиться самостоятельно с экзаменационным стрессом.

Чтобы эффективно противостоять стрессовым нагрузкам, важно верно расставить приоритеты. В первую очередь понять, что психическое здоровье важнее любого престижного ВУЗа. 

Тревожные симптомы

Зачастую мы называем «стрессом» любое эмоциональное потрясение. Но с естественным волнением перед ответственным мероприятием бороться не нужно. Наоборот, если ученик совсем не переживает, вряд ли он замотивирован на успех.   

Истинный стресс нарушает эмоциональное равновесие человека. В серьезных случаях он может привести к ухудшению здоровья и неадекватным реакциям. Отличить здоровое беспокойство от болезненного состояния помогут следующие признаки:

  • беспричинные перепады настроения, нервозность;
  • бессонница или повышенная сонливость;
  • учащенный пульс;
  • рассеянность;
  • нарастающее чувство тревоги;
  • быстрая утомляемость;
  • отсутствие аппетита;
  • появление вредных привычек;
  • обострение хронических болезней.

Появление подобных симптомов говорит о том, что критическая черта уже пройдена. Пора вмешаться, чтобы справиться со стрессом и преодолеть его неблагоприятные последствия.

Скрытые причины

Первейшей виновницей предэкзаменационного стресса считается сомнение в достаточном уровне знаний. Справиться с таким страхом поможет написание пробных экзаменов ЕГЭ, которые устраиваются школой или на платной основе. Провести такое тренировочное испытание желательно заранее, чтобы осталось время подтянуть упущенный материал.

Тревогу могут подогревать учителя, на которых в свою очередь давит администрация, чтобы не снизить рейтинг учебного заведения. Задача родителей – убедить ученика, что даже если он провалит экзамен, жизнь не разрушится. Всегда остается шанс пересдать или выбрать другой способ образования.

Изречение Сократа довольно точно характеризуют состояние студента, который штудирует в последнюю ночь перед экзаменом материал за весь семестр. Или ощущения школьника, который в последний момент смотрит ролики на  «Как сдать ЕГЭ на 100 баллов». Причина стресса в такой ситуации – неравномерное распределение нагрузки.

К сожалению, люди еще не научились быстро усваивать информацию. Если попытаться впихнуть в голову большой объем знаний за пару-тройку дней, организм не сможет справиться с таким стрессом. Чтобы успешно сдать экзамены, начинайте подготовку заранее.

Что делать, чтобы снять стресс

Проверенные советы психологов помогут справиться с тревогой перед экзаменами даже самым эмоциональным молодым людям.

Думайте о хорошем

Помните о том, что мысли материальны. Визуализируя картины неудачи, вы программируете себя на неудовлетворительный результат. Ни один полководец не выиграет битву, если он настроен на поражение. Пытайтесь блокировать в сознании негатив, связанный с экзаменом.

Как только в голову закрадываются тревожные мысли, решительно преградите им дорогу и замените позитивным настроем. Рисуйте в воображении оптимистичные картины. Например, вы берете билет и с радостью осознаете, что все знаете. Четко уверенно даете ответ и получаете достойные оценки. Как справиться с негативными мыслями, расскажем немного позже.

Пишите шпаргалки

Метод, которым пользовались наши дедушки и бабушки, отлично работает и у компьютеризированного поколения NEXT. Мы не призываем пользоваться шпаргалками. В современных условиях видеослежки это чревато удалением с экзамена и аннулированием результатов.

Однако сам процесс написания «шпоры» весьма эффективно помогает снять мандраж. В это время мозг занят делом, поэтому не думает о неудаче. Помимо этого, память структурирует пройденный материал, делая акцент на забытых моментах.

Соблюдайте режим

Придерживайтесь привычного распорядка, не сидите за конспектами и учебниками ночи напролет. Соблюдение размеренного уклада жизни дает понять нервной системе, что ничего экстраординарного не происходит. Повышать интенсивность занятий лучше в утренние и дневные часы, в ночное время продуктивность запоминания сильно снижается.

Делайте паузы отдыха

Чтобы справиться со стрессом, каждый час занятий устраивайте небольшой тайм-аут. В перерыве не оставайтесь сидеть за столом. Пройдитесь до ближайшего магазина за шоколадкой, сделайте пару упражнений, перекусите, побеседуйте по телефону. Компьютерные игры – не лучший вариант отдыха при подготовке к экзаменам, старайтесь использовать его по минимуму.

Больше 8 часов в сутки интенсивно заниматься не рекомендуется. Особенно это относится точным наукам: математике, физике и т. п. Это может привести к переутомлению и истощению нервной системы, которая и так ослаблена стрессом. После этого критического порога нагрузки память начинает действовать избирательно, что может привести к досадным ошибкам.

Ходите на прогулки

Когда градус волнения зашкаливает, пора внести разнообразие в отдых. Лучше всего справиться с переживаниями поможет физическая активность. Покатайтесь на роликах, велосипеде, поплавайте в бассейне, позанимайтесь на тренажерах, просто побегайте или потанцуйте.

Совет хоть и не оригинальный, но действенный. Доказано, что любые физнагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые избавляют от стресса лучше любых антидепрессантов. Вечерний променад поможет избежать бессонницы – частой подружки стрессового состояния.

Не увлекайтесь стимуляторами

Готовясь к экзаменам, старайтесь не налегать на крепкий чай, кофе и другие энергетические напитки. Природные и химические стимуляторы не черпают энергию из космоса. Они лишь вынуждают организм интенсивно расходовать собственные резервы.

Когда они заканчиваются, наступает обратная реакция: апатия, упадок сил, потеря концентрации. Иногда подобное состояние наступает в самый ответственный момент: во время сдачи экзамена.

Лучшая замена взбадривающей чашке кофе – фруктовые соки и фреши.

Правильно питайтесь

Диетологи советуют в стрессовый период налегать на продукты, усиливающие мозговую активность, поднимающие защитные силы и тонус организма.

В зеленом списке:

  • Жирные сорта рыбы, морепродукты.
  • Постное мясо.
  • Греческий йогурт.
  • Орехи (фундук, миндаль).
  • Мед.
  • Свежие овощи, фрукты и ягоды.

Особо возбудимым личностям следует подналечь на бананы и цитрусовые. Эти фрукты помогают справиться со стрессом, так как стимулируют выработку серотонина.

Отдохните накануне экзамена

В последний день перед сдачей экзамена подготовку следует закончить до наступления вечера. Оставшиеся часы посвятите приятному времяпровождению, позитивным эмоциям. Пораньше ложитесь спать. Если человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым, а не уставшим и измученным, его шансы пройти испытание на максимуме возможностей увеличиваются.

Что предлагает медицина

В индивидуальном порядке невролог может посоветовать препараты, которые мягко снимают стресс и стимулируют умственную деятельность. Общеизвестные средства – корень валерианы и пустырник. Если начать принимать отвары этих трав заблаговременно, они способны снизить нервную возбудимость.

Следует учитывать один нюанс. Принимать успокоительные, включая растительные настои, необходимо заблаговременно, так как заметный эффект появится через пару недель. Крайне вредно пить подобные средства, включая валерианку, непосредственно перед экзаменом. Это может привести к нежелательным последствиям: потере концентрации и внимательности.

Приемы психотренинга

Если вам не чужда практика аутогенных тренировок, настал момент использовать ее по полной. Вот некоторые техники, которые помогут справиться с чрезмерной взволнованностью.

Во время стресса изменяется не только психическое, но и физическое состояние человека: учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. Приведя в норму эти параметры, возможно снять эмоциональное и умственное напряжение. Примите расслабленную позу и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Глубоко вдохните, задержите дыхание, медленно выдохните.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточьтесь на окружающих звуках: щебетании птиц, голосах за окном, шелесте листвы, тиканье часов. Сделайте 10-20 медленных вдохов и выдохов. Потом просто посидите некоторое время, стараясь полностью отпустить ситуацию.

В данной технике используется метод визуализации. Вырежьте картинку или сделайте коллаж на тему: «Успешная сдача экзамена». Повесьте изображение на видное место, как можно чаще переводите на него взгляд. Перед экзаменом визуализируйте картинку, представив себя на месте героя.

Заручитесь поддержкой судьбы 

Ритуалы на привлечение удачи имеют довольно давнюю историю и используются студентами во всем мире. Несмотря на неоднозначность подобных примет, они помогают снизить драматизм ситуации, внести в нее здоровый элемент юмора.

Кто-то надевает «счастливую» одежду, в которой когда-то удалось получить высокий балл, кто-то берет с собой на экзамен заряженные магами талисманы. Если это помогает справляться со стрессом, такие приемы можно только приветствовать.

Похожие посты

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

Как успокоиться перед экзаменом

Часто погоня за высокими баллами превращается в неадекватную борьбу, как бороться с ленью и страхами, но при этом не навредить собственному здоровью, учит специальная отрасль психологии — психогигиена.

Важно помнить, что для подростка экзамен может быть одним из первых жизненных испытаний, и нервный срыв из-за чрезмерной эмоциональной нагрузки отразится на психике намного сильнее, чем в аналогичной ситуации у взрослого и состоявшегося человека.

Визуализация

Техника «созидающая визуализация» доступна любому, но проще всего она дается людям с хорошим воображением. Нужно подробно представить позитивные картины будущего и заменить ими пугающие образы провала на экзамене и исключения из университета.

Вы можете рассматривать мысленным взором не только свою жизнь после сдачи экзамена на высокий балл, но и представлять те источники счастья и радости, которые никуда не денутся, независимо от ваших оценок. Любимый парк, животное, ждущее вас дома, вкусная еда, занятия спортом — все эти позитивные воспоминания помогут вам успокоиться и с новыми силами вернуться к учебе.

Вербальное самовнушение

Легко переключиться и отдохнуть несколько минут или даже полчаса, находясь дома и учась в привычной обстановке.

Но вся подготовка может оказаться бесполезной, так как справиться со стрессом во время экзамена, сидя перед равнодушной комиссией, способны не все студенты и школьники.

В ситуации, когда вы ждете своей очереди отвечать и ощущаете нарастающее нервное напряжение, вам поможет одна из быстродействующих психологических техник.

Сядьте удобно, дышите спокойно, мысленно повторяйте «Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь». Желательно, чтобы каждое слово сопровождалось вдохом или выдохом.

Дыхательная гимнастика

Паническую атаку сложно побороть, преодолеть страх важно как можно раньше, пока не начались физические проявления. Прежде чем успокаивать себя транквилизаторами, стоит попробовать несколько вариантов дыхательной гимнастики:

  1. Считая про себя от 1 до 4, сделайте вдох. Задержите дыхание на счет от 1 до 4, затем начните считать заново и медленно выдохните. Повторите этот цикл не меньше 5 раз.
  2. Медленно и плавно вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку, область солнечного сплетения и живот. После этого плавно выдыхайте в обратном порядке, следя, как воздух покидает живот и грудную клетку. Можно положить ладонь на живот, чтобы чувствовать движение. Мысленно повторяйте «Я здесь», концентрируйтесь на ощущениях тела. Долго дышать таким способом может оказаться опасно для новичка, ограничьтесь минутой. Если вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение.
  3. Сделайте 3-4 быстрых вдоха, затем медленно выдохните. Помните, при ощущении удушья во время панической атаки важнее контролировать выдох. Вдох ваш организм совершит самостоятельно.

Упражнения на снятие стресса перед экзаменом

Эффективный способ снять нервное напряжение — по очереди расслаблять и напрягать все группы мышц, от пальцев ног до лба и щек.

Прочувствовав каждый участок тела, попробуйте на несколько секунд напрячь все мышцы одновременно, затем расслабьтесь и несколько минут посидите без движения.

Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любой ситуации, даже во время письменного тестирования.

Также релаксации способствуют упражнения для кистей рук.

Помассируйте каждую ладонь большим пальцем другой руки, медленно совершая круговые движения — 5 раз против часовой стрелки, 5 раз в обратном направлении.

5 раз подряд с усилием сожмите кулаки и разожмите, растопыривая и напрягая пальцы. Разомните каждый палец от основания к подушечке и обратно, затем минуту потрите ладони друг о друга, словно согревая.

Лекарственные средства

Если вы принимали раньше успокоительные средства и уверены в их действенности и отсутствии побочных эффектов, то можете смело применять их в любой сложный период жизни, в том числе и экзаменационный, на экзамене вашей нервной системе не помешает химическая поддержка. Но если вы собираетесь попробовать успокоительное впервые, а не пьете его курсом, есть риск, что заторможенность и вялость не дадут вам сконцентрироваться на вопросах.

Расслабьтесь за столом

Это не значит, что нужно стечь со стула на пол (хотя сделать это и очень хочется). Просто есть тенденция сидеть сгорбившись, если вы испытываете стресс. Ваши руки могут быть сжаты, как и руки, а ноги — ходить вверх и вниз. Однако физическое напряжение не поможет вам почувствовать себя лучше. Вместо этого попробуйте:

  • Держать обе ноги на полу;
  • Расслабьте руки, расположите локти и кисти на столе;
  • Не сидите на краешке стула, лучше подвиньте его к столу, а сами расположитесь ближе к спинке.

Сделайте глубокий вдох

Когда мы напряжены, то начинаем дышать быстро и мелко, как загнанный в ловушку волк. Волки же, как известно, высшее образование получают редко. Начните дышать медленно, так вы уменьшите стресс и улучшите концентрацию. Во время экзамена постарайтесь обратить внимание на дыхание:

  • Закройте глаза;
  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос;
  • Выдохните медленно через рот и повторите.

Упражнения на внимательность

Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания на определенной части теста, ум начинает блуждать, а вы сами — паниковать, то некоторые упражнения на внимательность могут помочь сосредоточиться. Потратьте минутку, чтобы:

  • Обратить внимание на карандаш в руке. Он гладкий? Шершавый? Балансирует на пальце?
  • Подумайте о позе: стул и спина соприкасаются? Что делают руки и ноги?
  • Подумайте об окружающих звуках: что слышится в комнате, что — за окном?

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать.

Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать.

Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Причины стрессового состояния

Переживать перед сдачей экзамена, защитой диплома или другим важным заданием вполне нормально. Некоторые учащиеся легко справляются с волнениями, но для других успокоиться перед экзаменом не так-то просто. Они теряются, не могут сосредоточиться, забывают выученный материал и не могут противостоять эмоциональному потрясению.

Причинами предэкзаменационного стресса могут быть:

  • страх перед неизвестностью;
  • низкая оценка своих возможностей;
  • неуверенность в себе;
  • переоценка значимости экзамена;
  • предрассудок.

В период сессии подростки-школьники и даже студенты больше всего переживают из-за отсутствия знаний. Они понимают, что шансов сдать экзамен успешно слишком мало. Вдобавок воспринимают экзаменационную дисциплину как что-то сверхважное, что может кардинально изменить их будущее. Но бывает и ложный страх, когда учащиеся, досконально выучив весь материал, бояться провалить экзамен.

Иногда стресс во время экзаменов может усиливаться из-за родителей, которые специально или неосознанно давят на ребенка, нагнетают обстановку упреками и нравоучениями, возлагают слишком большие надежды на подростка.

В основном это касается школьников, которые еще не привыкли мыслить самостоятельно, делают все, что говорят родители, и боятся их разочаровать.

В этой ситуации родители должны уменьшить давление, не требовать от ребенка завышенных результатов. Они должны объяснить, что оценка, полученная за экзамен, не имеет большого значения, не делает школьника плохим или хорошим. Ребенок должен чувствовать поддержку и понимать, что его будут ценить и любить при любом исходе событий.

Аутотренинг

По другому эту технику можно назвать самовнушением. Для ее реализации достаточно обладать хотя бы средним воображением. Нужно закрыть глаза и подумать о приятном месте, в котором больше всего хочется оказаться. Это может быть песчаный пляж у моря, бабушкин домик в деревне или шумная дискотека – каждый сам для себя выступает сценаристом.

Аутотренинг является одним из универсальных способов, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом и вообще в любой ситуации. Для усиления эффекта психологи советуют включить соответствующую музыку. Для ночного клуба – ритмичные танцы, а для берега у моря – шум прибоя. Важно создать положительный настрой и вызывать приятные ощущения.

Как успокоиться перед экзаменом и снять эмоциональное напряжение

Как успокоиться перед экзаменом

Многие абитуриенты хотят знать, как успокоиться перед экзаменом. Окончание школы для подростков, сдача экзаменов и защита диплома в институте для студентов – это постоянный стресс. Нервное потрясение снижает мозговую активность, губительно влияет на состояние организма в целом. Важно научиться справляться со стрессом.

Страх перед экзаменом есть у многих

Опасность нервных потрясений

Существует отдельная группа людей, которым не страшен экзаменационный стресс, но в их число входят единицы. Большая часть старшеклассников и студентов испытывает настоящее нервное потрясение. В период сдачи экзаменов у подростков фиксируют такие нарушения в работе систем и органов:

  • повышение артериального давления;
  • расстройство желудка;
  • тремор конечностей;
  • бессонница.

Это является почвой для развития онкологических заболеваний и психических отклонений. Состояние стресса проявляется из-за страха неудачи и неуверенности в себе.

Умение справляться со стрессом перед экзаменом поможет ребенку в дальнейшем избежать многих проблем во взрослой жизни.

Стресс вызывает нервный срыв

Почему возникает страх

Чтобы понимать, как успокоиться перед экзаменом, нужно осознать, откуда берется страх. Существует несколько факторов, которые влияют на появление у подростков экзаменационного стресса:

  • недостаток знаний;
  • давление со стороны родителей и экзаменаторов;
  • мнительность.

Все страхи идут из детства. Во многом отсутствие поддержки со стороны родителей в жизненно важные моменты и опасения за свое будущее делают детей заложниками страхов.

Кроме родительского влияния, большую роль играет давление со стороны сверстников и учителей. У детей развивается неуверенность в себе и правильности своих поступков.

Кроме того, очень сильно влияет на психическое состояние режим дня, который может не соблюдаться в предэкзаменационный период.

Сдача экзамена требует психологической подготовки

Как настроить себя на удачу

Подросток должен четко осознавать, что любой экзамен можно пересдать и последствия не будут для него фатальными. Родители должны помочь подростку построить несколько линий развития событий. Если он не поступил в текущем году, то можно подготовится к следующему. За год можно поработать и приобрести практический опыт и определиться с выбором профессии.

Упражнения для снятия волнения

Как бороться со стрессом перед экзаменом:

  • Готовиться к нему заблаговременно.
  • Составить план действий и систематизировать материал. Не следует учить его за несколько недель до сдачи.
  • Чтобы успокоиться перед экзаменом, сделайте шпаргалки. Их нужно делать не для того, чтобы списать, а для уверенности в себе и лучшего усвоения материала.
  • Часто беспокойство доставляют негативные эмоции, поэтому нужно снять напряжение перед защитой диплома. Позитивный заряд энергии поможет отвлечься от дурных мыслей. Даже прогулка по городу или поход в магазин поможет отдохнуть.

Самовнушение перед экзаменом

Секреты психологии

Экзаменационный стресс – тяжелое испытание для любого человека. Развивать стрессоустойчивость, чтобы бороться со стрессом перед экзаменом, нужно еще с детства. По рекомендациям психологов, детям лучше не пытаться снимать стресс перед экзаменом при помощи сильных седативных препаратов, т. к. они затормаживают мозговую деятельность.

Это не значит, что успокоительное нельзя принимать. Лучше заблаговременно сходить к неврологу и пройти психологическое консультирование. Например, растение эхинацея прекрасно успокаивает детскую нервную систему, улучшает иммунитет.

Курс нужно начинать заблаговременно, потому что препараты обладают накопительным эффектом и действие будет заметно только через 2–3 недели.

В сложных ситуациях рекомендуется сходить на прием к психологу. Психологическая подготовка понадобится не только ребенку, но и родителям.

Важно вовремя оказать ему помощь. Начинать следует еще в раннем возрасте. Нужно объяснить ребенку, чтобы он не боялся допустить ошибку.

От родителей нужна поддержка

Как освободиться от страха

Стресс перед экзаменами не пугает тех, кто умеет абстрагироваться от внешнего мира. Различные дыхательные методики помогают выпустить пар и лучше понять свое тело. Йога и медитация помогут освободить ум от лишних мыслей.

Хорошо влияет на общее физическое и эмоциональное состояние контрастный душ и умеренная физическая нагрузка.

Если нет противопоказания, бег по лесу или стадиону на протяжении 20 минут отлично снимет нервное напряжение и поможет сконцентрироваться на поставленной задаче.

Как избежать стресса перед ЕГЭ:

  1. Вместе с ребенком составить распорядок дня и четко ему следовать.
  2. Обеспечить правильный режим питания.
  3. Не следует заниматься ночью, это снижает продуктивность работы мозговых центров.
  4. Ребенок должен спать не менее 8–9 часов в сутки.
  5. Завтрак – это главный прием пищи за весь день, который способствует выработке энергии, необходимой для обеспечения умственной деятельности.
  6. Энергетические центры в человеческом организме начинают функционировать с 6 утра.

ЕГЭ в школе — подготовка

Именно с 6 до 7 утра пища лучше всего усваивается и перерабатывается в чистую энергию. После завтрака можно приступать к подготовке.

Готовиться нужно с начала учебного года, каждый раз закрепляя пройденный материал, чтобы адекватно оценить свои сильные и слабые стороны.

Таким образом, перед экзаменом нужно будет только повторить весь материал и улучшить знания по предметам, которые даются сложнее.

Совет как успокоиться

Распространенные ошибки учащихся

Экзаменационный стресс не так страшен, как кажется. Когда провал на экзамене приравнивают к концу света, ученики ищут способ, как снять стресс самостоятельно и приходят к выводу, что им нужно повысить работоспособность. Делают это при помощи кофеина, сильных седативных и ноотропных препаратов.

Успокоительное средство

Важно понимать, что чрезмерное употребление большинства таких средств приводит к замедлению работы головного мозга или сильно возбуждает нервную систему.

Думать, как избавиться от стресса перед экзаменом, должны не только сами подростки, но и родители. Новые методики обучения уже с первых классов предполагают тесное взаимодействие учителя, учеников и родителей.

Это значит, что ребенок должен заниматься дома вместе с родственниками, а не выполнять все самостоятельно. Если объяснить ребенку в детстве, что ему нужно и зачем, то в дальнейшем проблем не возникнет. Эта же методика работает и в старшем возрасте.

Если человек прекрасно все знает, то и переживать перед экзаменом незачем.

Чтобы не узнать, что такое экзаменационный стресс, нужно правильно организовать свое время и начинать подготовку заранее.

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: