Зимняя хандра

Содержание
  1. Депрессия отменяется: как побороть зимнюю хандру
  2. Зимняя апатия: предпосылки
  3. Симптомы аффективного расстройства
  4. Исцеление и профилактика
  5. Что еще поможет?
  6. 6 неочевидных признаков, что у вас есть сезонная депрессия
  7. В чем кроется опасность?
  8. Когда начинать беспокоиться?
  9. 1. Вы чувствуете постоянную грусть в зимние месяцы
  10. 2. Ваш аппетит изменился
  11. 3. Вас не волнуют занятия, которые раньше нравились
  12. 4. Вы чувствуете себя истощенным, сколько бы ни спали
  13. 5. Вы более раздражительны, чем обычно
  14. 6. Вам сложно сконцентрироваться на задаче
  15. Как управлять своим состоянием
  16. Зимняя хандра и как с ней бороться
  17. Откуда берется хандра
  18. Как поднять себе настроение зимой?
  19. Еще несколько проверенных способов
  20. Зимняя депрессия: как избавиться зимой, почему возникает у мужчин и женщин, симптомы, как бороться, что делать, как справиться самостоятельно?
  21. Причины зимней депрессии
  22. Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры
  23. Признаки и симптомы зимней депрессии
  24. Диагностика
  25. Способы борьбы с зимней депрессией
  26. Как правильное утро может изменить жизнь?
  27. Достаток света
  28. Достаток движения
  29. Достаток сна
  30. Прослушивание музыки
  31. Психотерапия
  32. Световая терапия
  33. Лекарства
  34. Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?
  35. Советы в заключение
  36. Зимняя хандра
  37. Причины
  38. Борьба с зимней хандрой

Депрессия отменяется: как побороть зимнюю хандру

Зимняя хандра

potokudach ·

[Показать]
    • Зимняя апатия: предпосылки
    • Симптомы аффективного расстройства
    • Исцеление и профилактика
    • Что еще поможет?

С пришествием зимы у почти всех людей возникает апатия и нежелание что-то созодать. В народе такое состояние именуют хандрой, психологи же называют его сезонным аффективным расстройством и относят к мед болезням, которые требуют и исцеления, и профилактики.

Сезонной депрессии в основном подвержены дамы. 1-ые симптомы хандры возникают в конце лета и могут продлиться до середины весны, становясь более выраженными на пике зимы, в самые недлинные деньки.

Зимняя апатия: предпосылки

Главной предпосылкой зимней депрессии считается уменьшение светового денька.

Ученые выявили, что уровень серотонина – нейромедиатора, повышающего чувство своей значимости (почти все именуют его гормон наслаждения), в летнюю пору существенно выше, чем в другое время года.

Его недочет приводит к депрессии, увеличивает уровень злости, может спровоцировать злоупотребление алкоголем и возникновение суицидальных мыслей.

Еще одна причина – смена биоритмов: вставать по утрам приходится в полной мгле, ворачиваться с работы – часто тоже. В средней полосе Рф к этому добавляется к тому же маленькое количество солнечных деньков в году.

Симптомы аффективного расстройства

С осенне-зимним унынием сталкивалось большая часть людей, но недозволено сказать, что они все мучались от сезонной депрессии. О схожем расстройстве можно гласить, когда главные симптомы сохраняются долгое время и мешают вести обычную жизнь. Обычно, они ярко выражены в первой половине денька, к вечеру их проявления сглаживаются.

Главные симптомы:

  • настроение и активность понижены: ничего не веселит, не охото ничего созодать;
  • тревожность в течение денька при полном отсутствии поводов для нее;
  • нарушение режима сна: он наименее глубочайший, не приносящий отдыха. Человек начинает пробуждаться еще ранее, чем обычно, и опосля не может уснуть; состояние сонливости в течение денька;
  • вялость, понижение интеллектуальной деятельности, невнимательность;
  • неизменное чувство подавленности либо раздражения, соц отторжение – нежелание разговаривать и участвовать в каких-либо общих делах;
  • увеличение аппетита, при этом предпочтение отдается сладостной, богатой углеводами еде.

Исцеление и профилактика

Для исцеления сезонных расстройств употребляют светотерапию, которая дозволяет повысить уровень серотонина и остальных веществ, отвечающих за не плохое настроение, либо назначают антидепрессанты.

Чтоб не пришлось лечиться, можно принять профилактические меры, они не так сложны, как может показаться. Уберечь от хандры посодействуют:

  • настоящий сон и ранешний утренний подъем;
  • рациональное питание, включающее продукты, которые дозволят организму синтезировать гормоны радости: для эндорфинов – горьковатый шоколад, перец чили, ваниль; для дофамина – бананы, тофу, миндаль, рыба, зеленоватые и оранжевые овощи; для серотонина – сыры и остальные продукты из молока, помидоры, сливы, финики, инжир, соевые продукты;
  • ЗОЖ: занятия спортом, прогулки на свежайшем воздухе не наименее получаса, лучше в светлое время суток;
  • положительные эмоции: встречи с друзьями, занятие возлюбленным делом, просмотр радостных либо {романтических} кинофильмов;
  • исключение негатива: избегание противных ситуаций и сумрачных людей.

Что еще поможет?

  • Даже искусственный хохот помогает совладать с сезонной хандрой, он не только лишь увеличивает настроение, да и улучшает физическое самочувствие. Потому почаще читайте забавные истории, смотрите комедии либо рассматривайте смешные фото.
  • Если вы из года в год впадаете в зимнюю пору в хандру, попытайтесь запланировать на начало декабря неделю-две отпуска и уехать из городка. Лучше – в горячие края. Если таковой способности нет, распланируйте вольные вечера и выходные так, чтоб вы непременно посещали какие-то чувственные мероприятия. Нет смысла гласить, что эмоции должны быть положительными.
  • Если вы любитель покопаться внутри себя, запомните золотое правило: делайте это когда угодно, но не в осеннюю пору и в зимнюю пору. Лишний самоанализ в это время года приведет к быстрой депрессии. Лучше займитесь увлекательным делом, таковым, до которого постоянно не доходили руки и которое не оставило бы для вас времени на нехорошие мысли.
  • Очевидная правда: общение с близкими людьми и друзьями заряжает позитивом. Но в состоянии хандры большая часть людей хоть какого общения избегают. И совсем зря! Если победила депрессия, устройте с друзьями сеанс оздоровительного активного отдыха либо просто посплетничайте с подружками за бутылочкой вина.
  • Воспользуйтесь советом индийских красавиц: купите отрез натурального (!) шелка радующей вас раскраски и вытирайте волосы опосля душа лишь им. Через некое время вы заметите, что ваши волосы и сами станут как шелк! А данный факт не сумеет не повеселить.
  • Собираясь с утра на работу либо подправляя в течение денька мейкап, непременно улыбайтесь собственному отражению, даже если для вас совершенно не отрадно. Южноамериканская методика «надевать» ухмылку весьма результативна: она на подсознательном уровне поднимает настроение, и препядствия кажутся наименее суровыми.
  • Не садитесь на строгую диету в зимнюю пору. На данный момент иммунитет понижен, для вас на физиологическом уровне будет тяжело переносить чувство голода, так что таковая диета не принесет ни полезности организму, ни настроения.
  • Чтоб совладать с зимней хандрой, найдите собственный источник адреналина – то, что конкретно для вас доставит калоритные эмоции. Уровень адреналина увеличивается при усиленной мышечной работе, так что почаще занимайтесь спортом и сексом.
  • Ученые издавна выявили, что занятия спортом помогают совладать с сезонной депрессией, при этом созодать это лучше на улице, даже если небо затянуто тучами. Час таковых занятий равняется к двум часам занятий в зале. приятное дополнение к совету: необязательно конкретно заниматься спортом, допустимы стремительная ходьба, катание на санках и даже игра в снежки.
  • Приучите себя к новенькому режиму денька: уделяйте сну 8 часов, ложитесь и просыпайтесь в однообразное время, не позволяйте для себя в выходные поваляться до обеда – поздние подъемы в осенне-зимний период ведут к увеличению уровня мелатонина (гормона, регулирующего дневные ритмы) и возникновению симптомов депрессии. Соблюдение режима даст энергии на весь денек.
  • Пытайтесь раз в день минимум 10 минут проводить на солнце: его естественный свет содействует синтезу витамина D, что улучшает настроение. Сможете также «поставлять» его организму с яичными желтками, рыбой либо молоком.
  • Психологи считают уборку одним из самых действенных фармацевтических средств от зимней хандры. Мусор, пыль, излишние вещи – это экстракт негативной энергии, избавьтесь от нее, и для вас станет существенно легче!
  • Если вы фотографировали в летнюю пору счастливые моменты, на данный момент самое время приготовить средство от хандры. Купите рамку на несколько фото, вставьте в нее самые калоритные и веселые снимки, поставьте на десктоп либо, если не работаете, в такое пространство, где вы нередко будете созидать этот коллаж. Смотря на их, вы невольно будете улыбаться, а ухмылка – наилучшее средство от стресса и депрессии!
  • Если вы уже обновили зимний гардероб, пересмотрите все вещи снова и задумайтесь, какие из их вы могли бы дополнить колоритными неунывающими гаджет. Страдая от зимней хандры и наряжаясь в сумрачные тона, вы усиливаете симптомы депрессии. Так что – срочно в магазин, за солнечными цветами и неплохим настроением!
  • Собирайте подружек и отчаливайте за комфортными махровыми халатиками (сможете позже устроить пижамную вечеринку!) либо занавесками ярчайших расцветок. Покупки, совершенные с наслаждением, да к тому же в приятной компании, – двойная защита от зимних стрессов.
  • От печальных мыслей отлично выручают занятия, связанные с хоть каким творчеством. Если до сего времени вы ничем таковым не увлекались, издержите вечера на то, чтоб выискать дело, которое принесет для вас наслаждение: научиться варить домашнее мыло, создавать прекрасные открытки, писать забавные рассказы. Эти занятия не только лишь посодействуют выплеснуть эмоции, но могут принести пусть маленькой, но доход.
  • Зимняя депрессия – этот тот вариант, когда для вас не стоит сберегать на электричестве. Сможете даже устроить в квартире «уголок света»: установите около дивана либо кресла, в каком любите проводить вечера, сходу несколько источников света, чтоб их общая мощность доходила до 500 Вт. 15 минут при полной иллюминации – и настроение повысится.
  • Если у вас есть собака, депрессия и стрессы для вас буквально не угрожают: эти звериные потрясающе ощущают настроение владельца и приходят на помощь, когда ему плохо. 30-минутная прогулка с питомцем поменяет для вас не один сеанс у психоаналитика! Если собаки нет ни у вас, ни у знакомых, выищите в вашем городке питомник, который оказывает услугу под милым заглавием «Приятная прогулка с питомцем» и вкупе с ней – бегом от стресса!
  • В зимнюю пору в особенности следует надзирать свое отношение к сладкому: если увидели, что все почаще выбираете пищу и напитки, содержащие много сахара, означает, организму начинает не хватать энергии и лучше ее поставлять со сложными углеводами. Подходят зерновые и злаковые (в особенности рис), горох, фасоль, картофель и фрукты с низким гликемическим индексом.
  • Вы знали, что обитатели Исландии пореже мучаются от сезонных депрессий, а все поэтому, что едят много рыбы? Ученые выявили, что недочет кислот омега-3 негативно сказывается на уровне серотонина и дофамина, что ведет к хандре. Потому, если не желаете унывать в зимнюю пору, ешьте больше скумбрии, сельди, сардин и лосося. К слову, существует «растительная» форма омега-3, ее содержит масло грецкого орешка.
  • Некие продукты посодействуют биться с зимней хандрой. Съедайте раз в день мало темного шоколада, это натуральный источник эндорфинов. Полезными будут грецкие орешки, курага и мед, а в качестве повышающих настроение приправ идеальнее всего употреблять имбирь, гвоздику, кориандр и петрушку.
  • Зеленоватый чай полезен в хоть какое время года, но в зимнюю пору – в особенности, он отлично тонизирует, повышая работоспособность, также владеет успокоительным эффектом. А вот кофе и темный чай при первых симптомах зимней депрессии объявите «вне закона». Если совершенно не сможете без их обойтись, выпивайте не больше одной чашечки в день.
  • То, как вы проводите вечер, также может плохо сказываться на настроении. Выключите телек, отрубите вай-фай и займитесь всей семьей чем-нибудь увлекательным: играйтесь в настольные игры, читайте вслух, разгадывайте вкупе головоломки, сходите на прогулку. К слову, почти все детские книжки могут довести до колик, так они забавны, а вы же помните, что хохот – наилучшее лечущее средство от депрессии?!
  • Во время секса в организме вырабатывается адреналин, серотонин и эндорфин – вещества, которые увеличивают стрессоустойчивость. Как для вас таковой приятный метод борьбы с зимней депрессией?
  • Общение с детками, совместные игры не только лишь увеличивают настрой, да и помогают биться с депрессивными состояниями. Если у вас еще как бы нет малышей, возьмите «в аренду» малыша ближайших родственников либо подруг. Устройте с ним прогулку в детский городок, сходите в цирк либо кафе-мороженое, порисуйте, почитайте. И основное – общайтесь: недетская рассудительность малышей способна довести до слез… от хохота.
  • Составьте перечень всех собственных летних достижений, даже если они на 1-ый взор кажутся совершенно маленькими. Сможете распечатать его на неунывающей желтоватой бумаге либо оформить в виде коллажа, приклеив вокруг маленькие летние фото. Почаще перечитывайте перечень (в особенности когда накатывает хандра) и придумывайте, что бы вы желали сделать последующим в летнюю пору.
  • Если у вас завязываются дела с мужиком, с которым познакомились в пятницу, отнеситесь к ним серьезно: конкретно в этом денек велика возможность повстречать реальную любовь. Ну а любовь, тем наиболее новенькая, – красивое средство от хоть какой хандры.

Депрессия мешает всеполноценно жить. Если вы чувствуете, что, невзирая на все предпринимаемые усилия, никак не сможете совладать с ней, обратитесь к психологу. Он поможет совладать с неуввязками, и вы вновь почувствуете вкус к жизни!

6 неочевидных признаков, что у вас есть сезонная депрессия

Зимняя хандра

Когда заканчивается лето, мы все огорчаемся. Но для людей, страдающих сезонной депрессией, приближение холодного периода с укороченными дневными промежутками – не просто досада. Поздняя осень обычно знаменует начало их симптомов, которые порой могут быть изнурительными.

Это нарушение психического здоровья, также известное как сезонное аффективное расстройство (САР), представляет собой подвид клинической депрессии, начинающийся и заканчивающийся ежегодно приблизительно в одно и то же время – с осени по весну.

Уменьшение количества дневного света в осенние и зимние месяцы, как полагают ученые, виновно в большинстве случаев САР.

«Солнечный свет способствует хорошему самочувствию, и когда его становится меньше, сбиваются наши биологические часы (также известные как циркадный ритм), что приводит к упадку настроения примерно с начала ноября», – говорит психолог Дебора Серани, профессор Университета Адельфи (Гарден-Сити, штат Нью-Йорк) и автор книги «Жизнь с депрессией».

Она также уверена, что возникновению депрессивных состояний способствует изменение уровня серотонина и мелатонина в данное время года. Но болезнь ли это или простая хандра?

Вряд ли стоит относить подобные состояния к явным патологиям, поскольку практически каждый из нас испытывал приступы осенне-зимней меланхолии – упадок настроения, раздражительность, сонливость и вялость из-за холодной погоды и меньшего количества солнечного света. Но порой сезонная апатия не просто снижает повседневную активность, а реально мешает жить.

В чем кроется опасность?

DANIEL LIMPI / EYEEM VIA GETTY IMAGES

«Здоровому физически и психически человеку зимняя хандра не мешает получать удовольствие от жизни или заниматься повседневными делами, – говорит профессор Серани. – Но если она станет чересчур выраженной, то отрицательно скажется на учебных занятиях, работе, доме и личной жизни, а иногда может повлечь за собой и более серьезные расстройства. Поэтому ее нельзя игнорировать».

Некоторые эксперты опасаются, что продолжительный многомесячный стресс, вызванный пандемией COVID-19, сделает несколько грядущих холодных месяцев особенно трудными для людей с САР, а облегчение, которое они ожидают весной, может не наступить в привычные сроки.

«С одной стороны, люди с САР привыкли к изоляции в зимний период, потому что склонность замыкаться и переходить в «режим гибернации» входит в набор их обычных симптомов, – объясняет психолог из Университета Вермонта Келли Рохан, изучающая сезонную депрессию. – Однако я считаю, что стресс, связанный с коронавирусной пандемией, способствует развитию более серьезных симптомов депрессии, чем это типично для людей с САР.

Как показывают последние сравнительные анализы в разных странах, прошедшей зимой и нынешней осенью они усилились больше обычного, а весной и летом, вопреки типичному распорядку, сохранялись, хотя и заметно спадали».

Когда начинать беспокоиться?

psychiatryadvisor.com

Признаки сезонной депрессии обычно такие же, как и у несезонной. У людей, живущих с САР, симптомы, как правило, наиболее тяжело протекают в декабре-феврале, а в марте-апреле спадают.

Бывают случаи, когда люди испытывают «обратное сезонное аффективное расстройство» и хуже всего себя чувствуют в весенне-летний период, а с приходом зимы «оживают».

Но это случается редко, поэтому мы сосредоточимся на наиболее типичных расстройствах. Эксперты указывают на некоторые тонкие признаки, сопровождающие САР.

MARTIN DIMITROV / GETTY IMAGES

1. Вы чувствуете постоянную грусть в зимние месяцы

По наблюдениям медиков, в это время вы можете не только грустить, отказываясь от привычных радостей, но и плохо спать, испытывать приступы безнадежности, отчаяния, беспомощности. Это может указывать на более серьезные проблемы, чем просто хандра. 

Хотя это случается редко, некоторые люди также могут испытывать «обратное сезонное аффективное расстройство» и хуже всего себя чувствуют в весенние и летние месяцы.

2. Ваш аппетит изменился

Изменения в вашем образе питания тоже намекают на развитие САР. И, как правило, это не отказ от еды, а, наоборот, переедание, часто с повышенной тягой к фастфуду.

«САР включает в себя симптом повышенного аппетита с усиленной тягой к так называемым «быстрым углеводам». Он сопровождается увеличением количества и частоты потребления пищи, что ведет к набору веса», – говорит профессор Раймонд Лам, руководитель кафедры исследований депрессии в канадском Университете Британской Колумбии.

3. Вас не волнуют занятия, которые раньше нравились

Раньше любимые увлечения вызывали у вас волнение, но в это время года они вас не волнуют. «Качественное уменьшение удовольствия, вялый аффект и апатия являются отличительными проявлениями CAP», – уверена Дебора Серани. По словам поддерживающего ее профессора Лама, вы также можете заметить уменьшение сексуальных желаний.

4. Вы чувствуете себя истощенным, сколько бы ни спали

Возможно, вы стали спать дольше, но по-прежнему не можете встать с постели утром и чувствуете себя вялым весь день. Потребность в дополнительном расслаблении в течение дня – не редкость, но выраженная сонливость после долгого отдыха, тем более повторяющаяся изо дня в день, – это тревожный симптом, предупреждают специалисты.

5. Вы более раздражительны, чем обычно

Вас бесят всякие мелочи? Стремитесь быстрее сбежать с работы в свой тихий домашний уголок и взрываетесь, когда ваш партнер забывает помыть за собой посуду? «Хроническая капризность, ворчливость, споры, вспыльчивость и злость – типичные признаки САР», по словам Серани.

6. Вам сложно сконцентрироваться на задаче

Некоторые люди, живущие с сезонной депрессией, сообщают, что чувствуют себя «вне событий». По словам психологов, помимо физического и морального истощения вы также можете быть истощены умственно. Вам трудно принимать быстрые решения и четко мыслить – все мозговые реакции замедляются и рассеиваются, словно в тумане.

Как управлять своим состоянием

Pierre-Emmanuel Testard / ThursdaysChild x Trunk Archive

Если вышеперечисленные симптомы мешают вашей повседневной жизни, пора бить тревогу. Некоторые серьезные заболевания (например, проблемы с щитовидной железой и анемия) имеют симптомы, похожие на сезонную депрессию, поэтому нельзя все списать на сезонные колебания настроения. Врач сможет разобраться в возможных причинах, прежде чем исключить их или начать лечение.

Если же все указывает именно на сезонную депрессию, вот несколько способов справиться с этим расстройством:

  • Пытайтесь получить больше солнечного света. У людей с САР сверхчувствительные биологические часы – они быстро сбиваются при снижении дозы солнечного света, поясняют специалисты.
  • Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно по утрам, – это поможет облегчить симптомы. Даже серый, унылый зимний день дает в в 5-10 раз больше света, чем яркое офисное освещение. Если вы не можете получить естественный солнечный свет, попробуйте использовать лампу для светотерапии (также известную как лампа SAD), которая излучает интенсивный искусственный свет, имитирующий уличный свет. Чтобы облегчить симтомы сезонной дипрессии от нехватки солнечного света, достаточно сидеть перед лампой каждое утро в течение 30 минут или около того.
  • Составьте график сна. Поддержание здорового и последовательного режима сна помогает улучшить самочувствие. Это означает, что нельзя ложиться спать то поздно, то рано, растягивая или минимизируя сон.
  • Напрягайте тело. Занятия спортом? Легче сказать, чем сделать, когда чувствуешь себя беспомощным и вялым. Но даже такие несложные упражнения, как ходьба на месте, легкая йога или выгул собаки могут иметь значение. Просто спустившись по лестнице и выйдя на улицу, вы получите возможность размяться и немного погреться на солнышке.
  • По возможности внесите в свой рацион больше разнообразия. Цель – не исключить или добавить определенные продукты, а сбалансировать рацион и улучшить общее самочувствие. Люди, страдающие САР, как правило, жаждут сладостей и простых углеводов. Это не запрещено, но нельзя наполнять желудок только ими. Не сбивайтесь с пути в зимние месяцы, разнообразьте пищу и контролируйте аппетит, советуют эксперты.
  • Оставайтесь на связи с близкими. Пандемия сделала безопасное общение проблемой. Но даже поддерживая отношения с друзьями и семьей посредством текстовых сообщений, телефонных звонков или сеансов видеосвязи, можно уменьшить гнетущее чувство одиночества, обостряющееся в период изоляции.
  • Поговорите с психотерапевтом. Если вы испытываете затруднения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к специалисту по психическому здоровью. Он сможет вас выслушать, провести анализ ваших ощущений и при необходимости предложить возможные варианты лечения.

Обложка: 1Gai.Ru / Shutterstock.com / Shutterstock.com

Источник статьи: 6 Subtle Signs You’re Dealing With Seasonal Depression

Смотрите также  33 факта о биполярном расстройстве, которые нужно знать

Зимняя хандра и как с ней бороться

Зимняя хандра

Привет, мои дорогие! Уверена, что вы, как и я, очень устали от зимы. Несмотря на то, что по календарю она кончится уже совсем скоро, в реальности нас ждет еще месяц-другой пониженных температур, снега и холода.

И, конечно, всем нам знакома эта зимняя хандра, когда ничего не хочется делать, жизнь не радует и останавливается. Но так дело не пойдет! Впереди у нас прекрасные месяцы тепла, и готовиться к ним нужно уже сейчас. Нам нужны силы.

Давайте разбираться, как бороться с плохим зимним настроением. Я знаю проверенные способы!

Откуда берется хандра

Причин для плохого настроения зимой достаточно. Это и плохая погода. Сложно радоваться и гулять, когда на улице глубокий минус. Это и короткий световой день.

Как мы ни думали о себе, как о людях духа, все мы зависим от гормонов и прочих химических веществ, и если их не хватает в нашем теле, наш дух будет страдать. Осенью и зимой нам особенно не хватает солнца.

Без него уровень серотонина (его еще называют гормоном радости) падает, а уровень мелатонина растет (а это прямой путь к сонному грустному состоянию и унынию). Многие животные на зиму уходят в спячку. Человек делает почти тоже самое.

Но спать по полгода мы не можем, поэтому стараемся урвать свое по утрам, вечерам и выходным, от чего ходим целыми днями в каком-то анабиозе. Статистика говорит, что в самые холодные месяцы продолжительность сна увеличивается в среднем на час.

Еще одна причина – нехватка витаминов, ведь многие овощи и фрукты под снегом или только созревают и едут к нам из дальних стран. А те, что выращивают в искусственных условиях, полезными веществами не отличаются.

Плюс этот бесконечный холод, который влияет на сосуды, давление, состояние кожи, тоже радости не добавляет. А еще эта унылая белая картина за окном и отсутствие ярких красок.

В общем, тонус падает, активность снижается, настроение на нуле, уныние захлестывает. Это все понятно. Как с бороться-то? Как вытаскивать себя из этого состояния самостоятельно и желательно быстро?

Как поднять себе настроение зимой?

К счастью, не нужно ждать, когда все растает, чтобы радость снова вернулась в жизнь. Мы можем взять все в свои руки, и поднять свой дух сами. Для этого есть много проверенных способов. Многие из них я использую на себе постоянно, когда чувствую, что грусть подступает.

Во-первых, больше двигаться! Когда мы двигаемся, у нас выделяются эндорфины и серотонин. Все это гормоны радости. Без них мы не сможем улыбаться. Поэтому я советую двигаться зимой хотя бы для того, чтобы дарить себе любимым счастье. Вы замечали, что даже после небольших физических нагрузок плохие мысли уходят, а настроение улучшается?

Гуляйте больше пешком, хотя бы одну остановку до работы или до дома. Кстати, зима прекрасное время для лыж, коньков, зимнего туризма, катания с горок. Если же все это не для вас, просто танцуйте дома.

Еще одно важное средство – солнечный свет. Когда, наконец, будет ясное небо, бросайте все дела и идите гулять. Хотя бы получасовая прогулка сделает свое дело для вашей радости. Если нет возможности гулять, посидите возле окна. Главное, чтобы на сетчатку глаза попадал солнечный свет. Вот увидите, вам сразу станет чуточку веселее.

Еще одно средство – витамины. Но не те, которые продают в аптеке. Зимой нужно есть больше продуктов, в которых много полезных жиров. Например, жирная рыба, орехи, авокадо, сливочное масло.

Они не только влияют на иммунитет, но и помогают вырабатывать гормоны радости. Сюда я бы добавила сезонные ягоды. Такие, как облепиха, клюква, брусника. Делайте из них горячие полезные напитки и сиропы.

Хороший комплекс витаминов можно подобрать в магазине спортивного питания.

Еще несколько проверенных способов

Не менее важно испытывать радость от простых мелочей. Создавайте себе условия для того, чтобы получить свою маленькую порцию счастья. Это может быть новая одежда, сеанс рукоделия, встречи с друзьями. Все, что дарит вам душевное тепло. Это и правда влияет на наше состояние. А вот алкоголь в качестве средства избавления от хандры я бы не советовала.

Кстати, знаете ли вы, что социологи заметили такую особенность: зимой уровень стресса у людей в основном падает, а летом увеличивается.

Все дело в том, что в холодные месяцы социальная жизнь замирает, и освободившееся время люди стараются тратить на себя. Советую обратиться к полезному опыту наших предков, которые долгие вечера заполняли вышивкой, чтением, разговорами, танцами.

Когда еще, если не сейчас, можно будет перечитывать или начать читать все собрания сочинения классиков?

И последний, мой самый любимый способ – спа и массаж. Высокие температуры, теплый воздух, прогревание – все это улучшает обмен веществ, повышает иммунитет и просто дает ощущение отдыха. Такая практика хотя бы раз в неделю точно заставит вас забыть про плохое настроение, не говоря уже о прочих плюсах.

А как вы боретесь с зимней усталостью и апатией? Расскажите свои рецепты, а мы с удовольствием почитаем. И не забудьте поделиться этим постом в своих социальных сетях. Вдруг кто-то из ваших друзей как раз ищет средства, как поднять свое настроение! До скорого!

Зимняя депрессия: как избавиться зимой, почему возникает у мужчин и женщин, симптомы, как бороться, что делать, как справиться самостоятельно?

Зимняя хандра

Темные холодные дни — приятное время для некоторых людей, приглашающее их с удовольствием накрыться одеялом с чашкой чая, насладиться зимними развлечениями. Но для примерно 7% населения период с октября по март приносит страдания — у них проявляется зимняя депрессия.

Причины зимней депрессии

Что вызывает зимнюю депрессию (аффективное сезонное расстройство, Seasonal Affective Disorder, SAD)? Одна гипотеза предполагает, что симптомы расстройства — это результат длительной фазовой задержки во внутренних часах. Их нарушение наиболее проявляется во время путешествия в отдаленные районы, при пересечении часовых поясов (джетлаг, болезнь смены часовых поясов).

Эти биологические часы контролируют циркадные ритмы:

  • чередование сна и бодрствования;
  • изменения температуры тела в течение 24-часового цикла;
  • различные степени умственной или физической работоспособности в течение дня;
  • выработку и выделение гормонов;
  • изменения метаболической активности.

Следующая причина, почему зимой депрессия затрагивает чувствительных людей, — нарушение секреции мелатонина. Производство мелатонина (гормона сна) в шишковидной железе контролируется биологическими часами в мозге.

Его выработка прекращается утром в ответ на повышение уровня освещенности, возобновляется ночью.

Уровень мелатонина у людей, страдающих зимней депрессией, утром не снижается, что приводит к усталости, сонливости в течение дня.

Есть также другая теория. В соответствии с ней причина заболевания — низкая чувствительность к свету у людей с сезонным аффективным расстройством по сравнению со здоровыми людьми.

Это нарушение может возникнуть во время падения интенсивности света осенью и в начале зимы.

Поскольку к развитию зимней депрессии у женщин и мужчин приводит относительный дефицит света, его ежедневное целенаправленное применение (фототерапия) ведет к улучшению состояния.

Важную роль в развитии сезонного аффективного расстройства играют уровни некоторых нейротрансмиттеров, в частности, дофамина, норадреналина и серотонина. Действие серотонина подтверждает эффект серотонинергических препаратов при лечении расстройства.

Недостаток солнца, как основная причина зимней хандры

Недостаток солнечного света — это причина дефицита витамина D, необходимого для формирования костей, зубов. Это свойство обусловлено поддержкой усвоения кальция, фосфора. От него также зависит хорошее настроение.

При нехватке этого витамина тело начинает потреблять его запасы, необходимые для функционирования сердца, кровеносных сосудов. В результате возникает ухудшение настроения, истощение, ослабление иммунитета, частые вирусные, бактериальные заболевания. Иногда развивается сезонное аффективное расстройство — зимняя депрессия — у мужчин и женщин.

Даже легкая форма расстройства может изменить жизнь человека, нарушить функционирование. Возникают проблемы в ряде областей, среди которых:

  • выполнение простых задач;
  • партнерские отношения;
  • ведение и забота о домашнем хозяйстве;
  • иногда — даже забота о детях.

Что делать при зимней депрессии у женщин, мужчин? Можно либо терпеливо ждать наступления весны и сияния солнца, либо снабдить организм дефицитными веществами.

Признаки и симптомы зимней депрессии

Люди, страдающие этим расстройством, подавленные, полные негативных мыслей, отчаяния, страдают от чувства неполноценности. Они апатичны, чрезмерно уставшие, сонные, им трудно справляться с повседневной рутиной. Типична склонность к перееданию, увеличению веса тела.

Симптомы зимней депрессии:

  • потеря интереса к обществу, физическим, сексуальным контактам;
  • раздражительность;
  • постоянное напряжение;
  • нарушение концентрации внимания;
  • ухудшение памяти.

Человек обычно обращается к врачу с частой простудой, характеризующейся выразительными проявлениями. Но в большинстве случаев физическая проблема отсутствует.

Так выглядит худшая форма зимней депрессии. Подсчитано, что легкой формой аффективного сезонного расстройства в осенние и зимние месяцы страдает 17% населения.

Некоторых из указанных симптомов затрагивают вас в течение минимум 3-х зим подряд, исчезают весной? Скорее всего, вы подвержены зимней депрессии.

Диагностика

Даже после тщательной оценки состояния больного диагностика сезонного аффективного расстройства бывает сложной. Причина — схожие проявления другие типов депрессии, психических нарушений.

Для диагностики оценивается клиническая картина:

  1. Физический осмотр. Врач проводит медицинский осмотр, задает пациенту вопросы о его здоровье. Иногда депрессия ассоциируется с физической болезнью.
  2. Лабораторные анализы. Проводится анализ крови, проверка деятельности щитовидной железы.
  3. Психологическая оценка. Врач задает вопросы о симптомах, мыслях, чувствах, моделях поведения.

Способы борьбы с зимней депрессией

Основной способ, как избавиться от зимней депрессии, — соблюдение здорового образа жизни, режимных мер (достаточный сон, регулярное питание, ходьба или другие физические нагрузки).

Как правильное утро может изменить жизнь?

Старайтесь больше времени проводить на улице, особенно по утрам (минимум 30 минут при дневном свете каждый день). Гуляйте с детьми или с собакой.

Достаток света

Привнесите больше дневного света в квартиру или дом, утром завтракайте в самом светлом месте.

Один из способов, как справиться с зимней депрессией, — лампы, имитирующие дневной свет. Согласно голландским ученым, такое освещение помогает уменьшить депрессивные симптомы, улучшить ритм сна, психические функции.

Для сравнения: облачное зимнее небо дает освещенность в 3000 люкс (световых единиц), солнечный летний день — до 120000 люкс, комнатное освещение — 300–500 люкс.

Достаток движения

Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие.

Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (напр., в парке).

Также можно записаться в класс йоги, выполнять простые физические упражнения, или слушать медитации, например:

Достаток сна

Составьте свой обычный распорядок дня. Как он выглядит? Например:

  • подъем с будильником;
  • усталость к обеду;
  • несколько выпитых чашек кофе;
  • бокал алкоголя вечером.

Это неблагоприятно сказывается на биологических часах. Постарайтесь постепенно уменьшать количество стимуляторов, прислушивайтесь к своему телу, создайте и соблюдайте вечерние ритуалы, достаточно спите.

Прослушивание музыки

Музыка улучшает функции мозга (ориентацию, словарный запас, память). Не имеет значения, слушаете вы Моцарта, поп-музыку, другой жанр. Также музыка — это хороший способ, как бороться с зимней депрессией.

Прослушивание музыки расслабляет динамику между лобной долей и эмоциональным центром мозга. Результат — привлечение других маршрутов, механизмов принятия решений, лучше отражающих реальность. Проще говоря, музыка — это лекарство от плохого настроения, депрессивных состояний.

Психотерапия

Если зимняя депрессия не поддается домашним терапевтическим мерам, обратитесь к психологу, например, к Никите Валерьевичу Батурину. При легких формах расстройства бывает достаточно нескольких сеансов.

Депрессия зимой в более тяжелой форме может поддаться когнитивно-поведенческой терапии (метод лечения тревоги, депрессии в целом).

Световая терапия

При проведении сеанса светотерапии (фототерапии) человек сидит на небольшом расстоянии от специального источника света. Световая терапия имитирует естественный уличный свет, вызывая изменения химических веществ в мозге, связанных с настроением.

Фототерапия — это один из первых методов, как преодолеть зимнюю депрессию, как бороться с плохим настроением. Обычно ее действие проявляется в течение нескольких дней (максимум нескольких недель).

Это лечение имеет мало побочных эффектов.

Лекарства

Некоторые пациенты с зимней депрессией положительно реагируют на соответствующую антидепрессантную терапию. Она особенно целесообразна при тяжелых проявлениях расстройства.

Расширенная версия антидепрессанта бупропиона может помочь предотвратить депрессивные эпизоды у людей с наличием этой проблемы в анамнезе. Другие антидепрессанты используются для лечения сезонного аффективного расстройства.

Помните, что для проявления действия антидепрессантов может потребоваться несколько недель.

Польза антидепрессантов при зимней депрессии неоспорима. Но поскольку лечение, вызывающее сонливость, часто нецелесообразно, назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты работают путем повышения уровня серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение, сон, прием пищи.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта?

Переедание, повышенная тяга к сладостям, богатой углеводами пище — характерные черты зимней депрессии. Ограничьте в рационе выпечку, макароны, картофель, сладкие десерты. Обогатите меню белковыми продуктами (постное мясо, рыба). Такое питание предотвратит усталость, сонливость, быстрые изменения уровня сахара в крови. Включите в рацион цельнозерновые продукты.

Важно снабжать организм веществами, необходимыми для производства энергии в рамках метаболических процессов, защиты от бактерий, вирусов, загрязнителей воздуха. Кроме витамина D, телу нужны витамины группы B, участвующие в метаболизме питательных веществ в энергию, поддерживающие нервную систему.

Витамин С, повышающий устойчивость к инфекциям, — это важный антиоксидант.

Также полезны при зимней депрессии женьшень, L-карнитин, гуарана:

  1. Женьшень стимулирует клетки иммунной системы, уничтожает вредные бактерии, вирусы, противодействует выбросу гормонов стресса в организм, борется с усталостью.
  2. L-карнитин — это аминокислота, обеспечивающая лучшее использование запасов жира при их превращении в энергию.
  3. Гуарана — это бразильское растение, семена которого содержат кофеин, другие стимуляторы. Оно издавна использовалось индейскими племенами в качестве стимулятора, противодействующего сонливости, усталости.

Советы в заключение

Один из симптомов зимней депрессии — неукротимая тяга к пище с высоким содержанием углеводов. Эти продукты способствуют выработке серотонина, гормона счастья, находящегося в дефиците. Поэтому при появлении желания прогнать «зимний мрак» посредством потребления калорийной пищи, проконсультируйтесь с врачом.

Первый шаг в лечении зимней депрессии — это осознание наличия расстройства. Комбинация лечения, профилактических мер индивидуальна, назначается врачом. Независимо от тяжести сезонного аффективного расстройства, не нужно ждать окончания зимы, чтобы улучшить самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Зимняя хандра

Зимняя хандра

Зимняя хандра – это одно из эмоциональных ощущений, проявляющееся негативными переживаниями. Синонимичным к этому понятию будет переживание тоски, печали, апатии. Данное состояние не относится к болезненному расстройству психиатрического спектра, нуждающегося в медикаментозной терапии.

Медикаментов от зимней хандры не существует, поэтому необходимо рассматривать каждую жизненную ситуацию, спровоцировавшую это состояние индивидуально. И, исходя из факторов, вызвавших это неудовлетворительное чувство, искать способы реабилитации.

То, что подойдёт в восстановлении душевных сил ребёнку 14 лет будет абсолютно не уместно для захандрившего зимой одинокого пенсионера.

Победить зимнюю хандру поможет обнаружение причины, повлёкшей данное состояние. Первичными факторами воздействия являются физические и биологические изменения. Зачастую хандру вызывает смена времён года, например, когда приходит тёмное время суток. Так возникают осенние депрессии и безудержные снижения настроения при сокращении солнечного дня и из-за проливных дождей.

Причины

Многие относят зиму, не смотря на изобилие праздников, к одному из самых унылых времён года. Так считать вынуждает множество причин: недостаток солнечного света, холодные ветреные дни, метели сменяющиеся слякотью, травмы вызванные непогодой, упадок сил, сонливость, отсутствие бодрости духа, плохое самочувствие, чувство усталости из-за частых переохлаждений и простуд.

Зимой возникает желание кушать много сладкого, одолевает настроение так называемые «качели», присутствует раздражительность, тоска. Основной причиной такого состояния специалисты считают гормон мелатонин, регулирующий биоритмы сна, а также пассивное времяпрепровождение.

Гормон мелатонин находится постоянно в тандеме с серотонином, отвечающим за бодрствование. Для нормального самоощущения следует сохранять оптимальный баланс, поскольку, когда мелатонина больше нормы, то человека одолевает зимняя хандра.

А победить желание спать и пассивность может солнечный свет.

Большинство людей, почувствовав неприятные проявления в своём состоянии, начинают искать способы, как преодолеть их, но не пытаются разобраться в них. Зачастую состояние хандры ошибочно принимают за временное нарушение настроения или путают с клиническими проявлениями депрессии.

В первом случае будет уместен однодневный отдых, во втором консультация у психотерапевта. Сама же борьба с зимней хандрой является чем-то средним.

Признаки зимней хандры проявляются снижением настроения, длящегося больше недели. Следует обратить внимание на то, что имеется в виду не просто плохое настроение, для которого свойственна злость, а недостаток ярких эмоций.

В данном случае отмечается утрата интереса ко всему происходящему, а также к будущему, вероятно возникновение абсолютного безучастия, как к воздействующим факторам, так и к людям, вещам, занятиям, вселяющим обычно радость или вдохновение.

Требуется понимать, что хандра не тождественна депрессии, при которой всегда снижено настроение. Когда человек хандрит, то для него присущи «качели» в настроении в течение дня, но проблески хорошего, длящиеся минуты, также отмечаются, основную же часть занимает раздражительность и недовольство, безучастность.

Помимо настроения страдает мотивационная составляющая поведения. Трудности возникают при необходимости сделать даже самый банальный выбор или он даётся с большим напряжением. Зачастую звучат ответы, выражающие безразличие, равнодушие. Всякому действию предпочитается почивание, а энергичному времяпрепровождению сон или просмотр телевизора.

Изменения в поведении часто связаны с повышенным уровнем утомляемости. На физиологическом уровне также происходят изменения, связанные с аппетитом: кто-то будет заедать тревожащие мысли двойными порциями, а другие утратят аппетит и будут пропускать приёмы пищи, потому что еда стала безвкусной.

Важно помнить, что с хандры берёт начало профессиональное выгорание и первая стадия депрессии. Биологи определяют склонность к данному состоянию у ипохондриков, меланхоликов, личностей тревожно-мнительного склада, с астенизированной нервной, а также соматической системами.

Борьба с зимней хандрой

Исследования учёных свидетельствуют, что исключительно пятая часть людей обладает абсолютным психологическим здоровьем. Остальные 80% подвластны зимней хандре. Предрасположены больше всех к ней жители северных стран и в основном женский пол. Начало ухудшения состояния может отмечаться с осени, а степень ухудшения варьируется от лёгких симптомов до тяжёлых.

Бороться с зимней хандрой допускается по-всякому: от световой терапии до когнитивно-поведенческой терапии.

Справиться с неприятными проявлениями в холодную пору можно и самостоятельно. Для этого необходимо привнести в жизнь разнообразие и новизну. Ведь апатия способна усугубится, когда человек ведёт однообразную жизнь, живёт в рутине. Поэтому необходимо чаще гулять, посещать общественные места, менять обстановку, не обходить своим вниманием культурные мероприятия.

Следующим важным моментом для тех, кто хандрит, будет освоить новое хобби. Новое увлечение подарит массу положительных эмоций, взбодрит.

Также важно следить за чистотой в доме, организовав генеральную уборку, представлять, как вместе с мусором исчезает плохое настроение.

Не забывать за физическую активность и движения, которые также эффективны в борьбе с зимней хандрой. Даже если любые движения даются с трудом, необходимо себя заставить сделать физическую разминку или потанцевать под весёлую музыку. Бег по утрам, плавание в бассейне, йога, медитация – необходимо подобрать то, что близко по духу и доставит удовольствие.

Дневной свет и свежий воздух помогут победить негативные проявления зимой. При любой возможности следует стараться больше пребывать на свежем воздухе, который вернёт хорошее настроение и прилив бодрости.

Улучшить результат можно домашней светотерапией, применяя специальные лампы интенсивного дневного света, имитирующие естественное освещение.

В зимний период в рационе человека обязательно должны присутствовать разнообразные овощи и фрукты, рыба, бобы, яйца. Следует отказаться от диет и баловать себя чем-то вкусненьким.

Определённые ароматы и цветовые решения также поднимают настроение и бодрят. В этом можно убедиться, купив яркий джемпер или шарф, новый цитрусовый парфюм или ароматическую свечу с хвойным запахом.

Следует позволить себе то, в чём отказывал себе человек длительное время: массаж, поход к косметологу, парикмахеру, встреча со старым другом или чтение интересной книги. Любая из этих составляющих поможет справиться с зимней хандрой.

Если применив перечисленные способы, состояние не меняется в течение недели, то в данном случае необходимо сменить обстановку: уехать в другой город или посетить вечеринку, концерт, выставку, поучаствовать в творческом проекте. Следует выталкивать себя из привычной зоны комфорта с целью получения новых эмоциональных ощущений.

Столкнувшись с зимней хандрой, стоит понимать, что все её проявления несут временный характер, и при правильном реагировании они обязательно закончатся. А в ситуации усугубления при бездействии можно приобрести настоящее депрессивное расстройство.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

ПСИХОЛОГ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: